Жим лёжа – техника выполнения в бодибилдинге

zhimlezhaВвиду своей универсальности (отлично работают все мышцы верхней половины туловища) жим лёжа пользуется большой популярностью. Если многие атлеты делают приседания и тягу потому, что надо, то жим лёжа — это упражнение для удовольствия. По жиму лёжа проводятся соревнования городского, республиканского и международного масштабов, что подтверждает универсальность и популярность этого упражнения.

Некоторые устанавливают дома жимовые стойки, и вся тренировка в основном сводится к этому упражнению. Да, несомненно, оно очень эффективно, но однобокое развитие мускулатуры вносит дисбаланс в «архитектуру» тела. Гипертрофированное развитие мышц груди при отсутствии аналогичного развития мышц спины приводит к сутулости, а при тонких ногах внешний вид человека становится карикатурным. Поэтому не стоит обособлять это упражнение.

Перейдём к описанию необходимых деталей техники: расстояние между руками примерно 80 см, т.е. хват не должен быть слишком широким, особенно в жиме лёжа под углом, т.к. при опускании штанги получаются неестественные углы в плечевых суставах. При жиме лёжа узким хватом расстояние между кистями — 25—30 см, при болевых ощущениях в кистевых суставах ширину хвата нужно увеличить.

Многие считают, что «ложный хват» (когда большой палец не обхватывает гриф) дает большую степень проработки грудных мышц при более удобной точке упора. В любом случае не стоит рисковать. Если на втулке грифа плохие подшипники, то при случайном возникновении крутящего момента гриф начнёт крутиться вместе с «блинами» и может выпасть из рук. Думаю, не нужно объяснять, каковы могут быть последствия.

При опускании штанги локти необходимо разводить в стороны (т.е. угол между плечом и туловищем — 90°), предплечья перпендикулярны полу. Локти, прижатые к бокам, переносят акцент с груди на трицепс. Многие выполняют жим «в отдачу», т.е. при опускании бросают штангу на грудь. Грудная клетка играет роль амортизатора.

В тренировке главное — не количество, а качество. Ваша цель — не подъем веса, а работа мышц. Поэтому не стоит зря тратить время и силу,— сбавьте вес и сосредоточьтесь на уступающем режиме работы мышц при опускании, выдержав паузу 1—2 сек., и преодолевающем режиме (концентрическая и эксцентрическая фазы). Дыхание: вдох — опускание, выдох — жим. Отрывание таза от доски во время жима грозит травмой позвоночника.

Частая ошибка — подъем ног с пола (занимающийся ставит ступни на скамью или машет ногами в воздухе, будто отбиваясь от невидимого противника). Если вы не упираетесь ногами в пол, равновесие вашего тела, особенно на узкой доске, нарушается. При легком перекосе штанги возникает опасность падения со скамьи вместе со штангой. Как и при приседаниях, для безопасности желательно пользоваться замками на штанге и выполнять подход в присутствии страхующего товарища.

Хорошая альтернатива и дополнение к жиму лёжа — отжимание на брусьях. Для соблюдения принципа постепенности увеличения нагрузки можно использовать специальный крючок с навешивающимися дисками, который крепится на тяжелоатлетический пояс. Можно также использовать обычный монтажный пояс и на него крепить диски. Во время движения при наклоне туловища вперед больше нагружаются грудь и дельтовидные мышцы, при вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс.

Свежие записи