Жим лёжа – техника выполнения в бодибилдинге

zhimlezhaВвиду своей универсальности (отлично работают все мышцы верхней половины туловища) жим лёжа пользуется большой популярностью. Если многие атлеты делают приседания и тягу потому, что надо, то жим лёжа — это упражнение для удовольствия. По жиму лёжа проводятся соревнования городского, республиканского и международного масштабов, что подтверждает универсальность и популярность этого упражнения.

Некоторые устанавливают дома жимовые стойки, и вся тренировка в основном сводится к этому упражнению. Да, несомненно, оно очень эффективно, но однобокое развитие мускулатуры вносит дисбаланс в «архитектуру» тела. Гипертрофированное развитие мышц груди при отсутствии аналогичного развития мышц спины приводит к сутулости, а при тонких ногах внешний вид человека становится карикатурным. Поэтому не стоит обособлять это упражнение.

Перейдём к описанию необходимых деталей техники: расстояние между руками примерно 80 см, т.е. хват не должен быть слишком широким, особенно в жиме лёжа под углом, т.к. при опускании штанги получаются неестественные углы в плечевых суставах. При жиме лёжа узким хватом расстояние между кистями — 25—30 см, при болевых ощущениях в кистевых суставах ширину хвата нужно увеличить.

Многие считают, что «ложный хват» (когда большой палец не обхватывает гриф) дает большую степень проработки грудных мышц при более удобной точке упора. В любом случае не стоит рисковать. Если на втулке грифа плохие подшипники, то при случайном возникновении крутящего момента гриф начнёт крутиться вместе с «блинами» и может выпасть из рук. Думаю, не нужно объяснять, каковы могут быть последствия.

При опускании штанги локти необходимо разводить в стороны (т.е. угол между плечом и туловищем — 90°), предплечья перпендикулярны полу. Локти, прижатые к бокам, переносят акцент с груди на трицепс. Многие выполняют жим «в отдачу», т.е. при опускании бросают штангу на грудь. Грудная клетка играет роль амортизатора.

В тренировке главное — не количество, а качество. Ваша цель — не подъем веса, а работа мышц. Поэтому не стоит зря тратить время и силу,— сбавьте вес и сосредоточьтесь на уступающем режиме работы мышц при опускании, выдержав паузу 1—2 сек., и преодолевающем режиме (концентрическая и эксцентрическая фазы). Дыхание: вдох — опускание, выдох — жим. Отрывание таза от доски во время жима грозит травмой позвоночника.

Частая ошибка — подъем ног с пола (занимающийся ставит ступни на скамью или машет ногами в воздухе, будто отбиваясь от невидимого противника). Если вы не упираетесь ногами в пол, равновесие вашего тела, особенно на узкой доске, нарушается. При легком перекосе штанги возникает опасность падения со скамьи вместе со штангой. Как и при приседаниях, для безопасности желательно пользоваться замками на штанге и выполнять подход в присутствии страхующего товарища.

Хорошая альтернатива и дополнение к жиму лёжа — отжимание на брусьях. Для соблюдения принципа постепенности увеличения нагрузки можно использовать специальный крючок с навешивающимися дисками, который крепится на тяжелоатлетический пояс. Можно также использовать обычный монтажный пояс и на него крепить диски. Во время движения при наклоне туловища вперед больше нагружаются грудь и дельтовидные мышцы, при вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс.

bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее