Заняться бодибилдингом никогда не поздно

bodibild40Вам только 40 лет или немного больше, возраст вроде бы небольшой, расцвет, но уже появились неприятные симптомы. Покалывает сердце, округлился животик. К концу рабочего дня вы уже еле волочите ноги от усталости, а настроение почти все время находится ниже нулевой отметки. Не расстраивайтесь, это все поправимо, но при одном условии, что вы соберетесь с силами и отправитесь в тренажерный зал.

Бодибилдинг — вот лекарство от неприятностей возраста и малоподвижного образа жизни. Пока вы работали, делали карьеру и заботились о будущем своей семьи, вы вели себя как разумный человек, но упустили важный момент. Собственное самочувствие всегда определит ваше мироощущение, а значит, без бодрого настроения и крепкого здоровья жизнь будет казаться ущербной. Занятия с отягощениями вернут вам молодость и обеспечат долголетие. Перед началом занятий обязательно пройдите углубленный медицинский осмотр, чтобы не обострить хронические заболевания, которые могут у вас оказаться.

Положительные стороны занятий бодибилдингом в зрелом возрасте:

1. Увеличение уровня гормонов. После 35 у людей, не занимающихся спортом, уровень гормонов падает чуть ли не вдвое, отсюда плохое настроение, потеря радости жизни. Тренинг увеличит секрецию гормонов сразу же.

2. Укрепление костей. С возрастом кости становятся хрупкими из-за потери кальция из костей. Занятия бодибилдингом повышают содержание кальция на 3-5% за первые 4 месяца.

3. Сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний. При ведении малоподвижного образа жизни в сосудах образуются холестериновые «бляшки», которые могут вызвать закупорку сосудов и последующий инфаркт. Тренировки в зале уменьшат уровень холестерина в крови.

4. Улучшение обмена веществ. С возрастом обмен веществ постепенно замедляется, что в свою очередь вызывает увеличение жировых отложений. Каждая тренировка с отягощениями увеличивает обмен веществ на 10%, и повышенный уровень метаболизма сохраняется в течение еще 15 часов.

5. Снижение кровяного давления. У многих с возрастом появляется тенденция к увеличению давления. Бодибилдинг вызывает уменьшение систолического и диастолического давления на 3% и 4% соответственно.

Использовать программы молодых спортсменов-бодибилдеров вам ни к чему. Это молодые стремятся накачать красивые мускулы, чтобы красоваться перед девушками. У вас другие цели, а соответственно, и по-другому должен быть построен тренинг. Система ваших занятий должна включать в себя не только тренировки в тренажерном зале, но и аэробные нагрузки (бег, плавание, велотренажер). Им надо отдавать по 25-40 минут не менее 2-3 раз в неделю. Такие нагрузки, их еще называют циклическими, существенно улучшат вашу сердечно-сосудистую систему. По утрам необходимо заниматься 5-10 минут дыхательной гимнастикой.

За время бездействия ваши суставы и связки утратили гибкость и подвижность, что чревато получением травм. Для того чтобы избежать этого, необходимо начинать каждую тренировку с 10- 15-минутной растяжки всех суставов. Если вы не собираетесь становиться рекордсменом мира по атлетическому троеборью в категории ветеранов, то силовой тренинг (упражнения для достижения максимального результата) вам не нужен. Ваши мышцы станут более объемными и упругими, если вы будете использовать немного большее количество повторений в подходе. Подбирайте вес отягощений, который позволит вам выполнить упражнение 12-15 раз.

Соблюдение правильной техники — ваша главная задача. Наш организм — сложное устройство, и при малейшем изменении траектории движения штанги или гантели в работу включаются другие мышцы и (что еще более нежелательно) нагрузка ляжет на связки и суставы. Не форсируйте нагрузки, правильно выбранный вес позволит выполнять упражнения правильно.

В связи с возрастными изменениями вашего организма вам требуется большее время для восстановления после тренинга. Если прошел день- другой, а вы не чувствуете себя отдохнувшим, то не гоните себя в зал во что бы то ни стало. Такая работа может принести больше вреда, чем пользы. Избегайте перетренированности, внимательно следите за своим самочувствием.

Не слушайте советчиков, утверждающих, что бодибилдинг — удел молодых. С точки зрения физиологии ничто вам не помешает достичь успеха в наращивании мышечной массы. Изменение клеточных структур в сторону уменьшения эластичности начинается только после 60 лет. И в возрасте 45- 50 лет можно «накачать» приличные мышцы.

Схема тренировки

Предложенная схема тренировок предполагает проработку всех мышечных групп. Указаны только «рабочие подходы», перед которыми необходимо выполнить по 2 разминочных с более мелким весом. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, по мере восстановления. Для уменьшения времени занятий все мышцы тела прорабатываются за 2 разные тренировки. Во время первой вы прорабатываете мышцы: груди, спины и плеч, а во время второй — ноги и руки. Упражнения для пресса необходимо делать каждый тренировочный день.

Первый день

  1. Жим штанги лежа 4 x 12-15
  2. Разведение рук с гантелями лежа 3 х 15
  3. Тяга на блоке к груди 4 х 12-15
  4. Тяга на блоке к животу 3 х 12
  5. Подъем гантелей через стороны 4 х 15
  6. Жим гантелей 3 х 12
  7. Наклоны туловища в стороны 2 x 50
  8. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье 2 х 15

Второй день

  1. Жим ногами 4 х 12-15
  2. Разгибание ног 3 х 12
  3. Сгибание ног 4 х 12-15
  4. Подъем на носки стоя 4 х 15-20
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 12
  6. Поочередный подъем гантелей 3 х 12
  7. Разгибание рук с гантелей сидя 3 х 12—15
  8. Жим книзу на тренажере 3 х 12

Принципы питания у вас такие же, как и у молодых бодибилдеров. Употребляйте пищу не реже 4 раз в день, следите за тем, чтобы получать достаточное количество белка. Не забывайте пить воду до и во время тренировки.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее