Всеобъемлющий тренинг

silovtrenНаивно ждать, что когда-нибудь появится суперметодика, одинаково эффективная для каждого «качка». Все мы устроены по-разному. У кого-то генетически сильная структура мышц — это прирожденные культуристы. А у кого-то мышечная физиология дает крен в сторону выносливости, но никак не массы. Как ему быть? Применить принцип всеобъемлющего тренинга. Вот что по этому поводу говорит чемпион-тяжеловес Эдди Робинсон.

«Кратко суть принципа всеобъемлющего тренинга можно изложить следующим образом. Мышечные ткани имеют сложную структуру, и для их всестороннего развития необходимы разные типы тренинга. Мышцы состоят из быстрых (сильных) и медленных (выносливых) волокон. За счет чего мышца наращивает свой объем? Во-первых, за счет увеличения объема волокон (гипертрофии). А во-вторых, за счет увеличения количества митохондрий (клеточных «генераторов энергии»). Есть и другие факторы роста, например, накопление воды и гликогена. Смысл всеобъемлющего тренинга в том, чтобы прорабатывать типы нагрузки.

Некоторые культуристы пропагандируют какой-то один метод тренинга, считая его единственно подходящим для своего тела. Но мой опыт подсказывает, что для развития всех мышечных волокон лучше сочетать разные типы тренинга, потому что быстрые и медленные волокна требуют разной стимуляции. Тяжелый силовой тренинг с небольшим числом повторений — это идеальный вариант для стимуляции быстрых волокон и увеличения их объема. А тренинг с относительно легкими весами и большим числом повторений «включает» больше медленных, красных волокон. При этом резко увеличивается общее число митохондрий.

Только сочетание «тяжелых» и «легких» сетов обеспечивает полномасштабную проработку мускулатуры. Лично я начинаю тренировку с тяжелых упражнений (разумеется, после «разогрева»), а потом по ходу дела «облегчаю» сеты и увеличиваю число повторений. Если хочешь, чтобы принцип всеобъемлющего тренинга «сработал», необходимо доходить до полного «отказа». При этом все равно, о каких весах речь — о больших и малых.

Для общего набора «массы» нужны тяжелые, комплексные упражнения. Но и без изолирующих тоже нельзя — они «выделяют» и развивают небольшие мышцы, которые получают в базовых движениях лишь косвенную нагрузку. Возьмем, к примеру, тренировку грудных. Вначале идет, конечно, разминка. Потом тяжелые жимы лежа (с гантелями или со штангой). Лично я делаю четыре сета жимов, по 8-10 повторений с большим весом. А когда «сильные» волокна подустанут, перехожу к другим упражнениям — разведениям лежа, сведениям, кроссоверам. Здесь веса полегче, повторений побольше. А иногда, чтобы увеличить нагрузку, я сокращаю время между сетами или делаю два упражнения суперсетом.

Принцип всеобъемлющего тренинга у меня на первом плане, особенно при тренинге ног. Сперва у меня идут 8 очень тяжелых повторений жима ногами, потом идут же 12 гакк-приседаний с умеренным весом, а потом 40 повторений разгибаний ног и все это без перерыва. Эффект бомбовый!

Я могу один день прорабатывать конкретную мышцу тяжелыми весами, а в следующий раз — весами полегче, но с большим числом повторений. Можно тренироваться циклами: несколько недель тяжелого силового тренинга, несколько «облегченных». Нельзя «зависать» на одном типе тренинга — «однобокость» мешает гармоничному развитию мышечных структур. По сути, всеобъемлющий тренинг — это принцип разнообразия. А разнообразие — двигатель прогресса!»

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее