Всеобъемлющий тренинг

silovtrenНаивно ждать, что когда-нибудь появится суперметодика, одинаково эффективная для каждого «качка». Все мы устроены по-разному. У кого-то генетически сильная структура мышц — это прирожденные культуристы. А у кого-то мышечная физиология дает крен в сторону выносливости, но никак не массы. Как ему быть? Применить принцип всеобъемлющего тренинга. Вот что по этому поводу говорит чемпион-тяжеловес Эдди Робинсон.

«Кратко суть принципа всеобъемлющего тренинга можно изложить следующим образом. Мышечные ткани имеют сложную структуру, и для их всестороннего развития необходимы разные типы тренинга. Мышцы состоят из быстрых (сильных) и медленных (выносливых) волокон. За счет чего мышца наращивает свой объем? Во-первых, за счет увеличения объема волокон (гипертрофии). А во-вторых, за счет увеличения количества митохондрий (клеточных «генераторов энергии»). Есть и другие факторы роста, например, накопление воды и гликогена. Смысл всеобъемлющего тренинга в том, чтобы прорабатывать типы нагрузки.

Некоторые культуристы пропагандируют какой-то один метод тренинга, считая его единственно подходящим для своего тела. Но мой опыт подсказывает, что для развития всех мышечных волокон лучше сочетать разные типы тренинга, потому что быстрые и медленные волокна требуют разной стимуляции. Тяжелый силовой тренинг с небольшим числом повторений — это идеальный вариант для стимуляции быстрых волокон и увеличения их объема. А тренинг с относительно легкими весами и большим числом повторений «включает» больше медленных, красных волокон. При этом резко увеличивается общее число митохондрий.

Только сочетание «тяжелых» и «легких» сетов обеспечивает полномасштабную проработку мускулатуры. Лично я начинаю тренировку с тяжелых упражнений (разумеется, после «разогрева»), а потом по ходу дела «облегчаю» сеты и увеличиваю число повторений. Если хочешь, чтобы принцип всеобъемлющего тренинга «сработал», необходимо доходить до полного «отказа». При этом все равно, о каких весах речь — о больших и малых.

Для общего набора «массы» нужны тяжелые, комплексные упражнения. Но и без изолирующих тоже нельзя — они «выделяют» и развивают небольшие мышцы, которые получают в базовых движениях лишь косвенную нагрузку. Возьмем, к примеру, тренировку грудных. Вначале идет, конечно, разминка. Потом тяжелые жимы лежа (с гантелями или со штангой). Лично я делаю четыре сета жимов, по 8-10 повторений с большим весом. А когда «сильные» волокна подустанут, перехожу к другим упражнениям — разведениям лежа, сведениям, кроссоверам. Здесь веса полегче, повторений побольше. А иногда, чтобы увеличить нагрузку, я сокращаю время между сетами или делаю два упражнения суперсетом.

Принцип всеобъемлющего тренинга у меня на первом плане, особенно при тренинге ног. Сперва у меня идут 8 очень тяжелых повторений жима ногами, потом идут же 12 гакк-приседаний с умеренным весом, а потом 40 повторений разгибаний ног и все это без перерыва. Эффект бомбовый!

Я могу один день прорабатывать конкретную мышцу тяжелыми весами, а в следующий раз — весами полегче, но с большим числом повторений. Можно тренироваться циклами: несколько недель тяжелого силового тренинга, несколько «облегченных». Нельзя «зависать» на одном типе тренинга — «однобокость» мешает гармоничному развитию мышечных структур. По сути, всеобъемлющий тренинг — это принцип разнообразия. А разнообразие — двигатель прогресса!»

Свежие записи