Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

pitanbodibilВажность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что за разработку схем сбалансированного спортивного питания взялись серьезные ученые-диетологи. В 50-60-е годы каждый культурист сам разрабатывал для себя систему питания, главенствовал принцип «ешь как можно больше и преуспеешь» Многие, действительно, преуспели в превращении в огромных человекоподобных монстров.

При наращивании мышечной массы рацион, время и частота приемов пищи исключительно важны. Недостаточное питание при интенсивных тренировках может нанести вред здоровью, несбалансированность рациона приводит к резкому увеличению жировых отложений и сведению на нет всех многочасовых изнурительных тренировок. Чемпион последних турниров «Мистер Олимпия» Р. Коулмэн считает, что правильное питание — это 70% успеха, остальное приходится на тренинг и генетику.

Как и в случае с тренировочными принципами, основы режима питания достаточно просты и при их соблюдении дадут результат любому человеку, но если в рамках базовых положений вам удастся нащупать свою схему питания, которая будет эффективна для Вашего обмена веществ, то вы сможете обрести чемпионское телосложение. Дело за малым: изучите главные принципы спортивного питания и на их основе ищите «свою дорогу». Рациональное питание необходимо не только занимающимся бодибилдингом, но и каждому человеку. Еще древние говорили, что правильно питаться — значит гарантировать себе долгую жизнь, без болезней.

В состав любой пищи, поглощаемой человеком, где бы он ни жил, входит одинаковое число компонентов. Правильность питания заключается в сбалансированности этих веществ в рационе. Рекомендуемое для бодибилдеров соотношение: 30% — белки, 55% — углеводы, 15% — жиры.

  • Белок (протеин) — основной строительный материал в нашем организме, из него строятся клетки мышечной ткани. Именно поглощаемый белок превращается в мышцы. Основными источниками белка являются все мясные продукты, рыба, молоко и сывороточные продукты, орехи и бобовые.
  • Углеводы — вещества, из которых организм получает энергию, необходимую для жизнедеятельности. Помогают усваивать организмом белки. Источниками углеводов являются: мед, сахар, овощи и фрукты, крупяные изделия и хлеб.
  • Жиры — важнейший компонент любого рациона. Обеспечивают многие биохимические процессы в организме, являются сырьем для производства гормонов, защищают внутренние органы. Из- за высокой калорийности требуют аккуратного употребления. Источниками жира являются: мясо, рыба, молочные продукты, растительные масла.
  • Витамины и минералы — вещества, необходимые для различных пищеварительных и обменных процессов. Улучшают многие функции организма. В больших количествах содержатся в мясных продуктах, фруктах и овощах.
  • Вода не является питательным веществом, но играет важную роль в биохимических обменных процессах, процессы жиросжигания и наращивания мышечной массы требуют достаточного количества воды.

Белки. Белки, или протеины, являются самым популярным среди бодибилдеров органическим соединением. Это и немудрено: без употребления достаточного их количества невозможно наращивание мышечных тканей, ведь нельзя же возвести дом без строительных материалов. Количество белка, необходимого для набора «массы», определяется в пределах 2-2,5 грамма на килограмм собственного веса атлета. Некоторые бодибилдеры могут увеличивать массу мышц и при меньших количествах потребленного белка, но для лучшего протекания биохимических процессов все же требуется указанное количество белка, в среднем это 150-200 граммов в сутки. Наилучшей эффективностью обладает белок животного происхождения. Как видно из названия, он содержится в мясе, печени, рыбе и молочных продуктах. Такой белок содержит все необходимые аминокислоты.

Аминокислоты это органические соединения, на которые расщепляются белки в организме. Всего их 22, из которых 14 синтезируются организмом, а 8 — так называемые незаменимые, поступают в организм, наряду с другими, в пище. Белки растительного происхождения в своем составе недосчитывают одной или несколько аминокислот, поэтому необходимо питаться мясными и рыбными продуктами. Среди бодибилдеров есть вегетарианцы, но они используют пищевые добавки или употребляют в пищу яйца и молочные продукты.

Так как за один прием пищи организмом усваивается ограниченное количество белка (от 30 до 40 граммов), то для более эффективного использования принимать пищу следует небольшими порциями 5-6 раз в день. Меньше всего жира содержится в рыбе, на втором месте курица, затем говядина. Если вы не хотите существенно увеличить собственную жировую прослойку, то следует есть больше рыбы и курицы. Жареные мясные изделия содержат много жиров, поэтому отдавайте предпочтение вареному и печеному. Если ваше телосложение отличатся худобой, то на первых порах данные ограничения вас не касаются.

Углеводы. Естественно, что организму, выполняющему интенсивную работу, требуется большое количество энергии, иначе при ее недостаче организм будет использовать белковые молекулы, которые могли бы пойти на строительство мышц. Количество углеводов, съеденных вами за день, должно составлять 4-4,5 грамма на килограмм собственного веса.

Являясь топливом, углеводы бывают трех разных типов:

  1. простые сахара.
  2. простые углеводы (фрукты, соки).
  3. сложные или комбинированные углеводы.

Это наиболее ценный для спортсменов вид углеводов. За счет своей сложной структуры эти углеводы расщепляются организмом медленно, подпитывая нас энергией на протяжении некоторого времени. Комплексные углеводы содержатся в картофеле, крупяных изделиях, бобовых и орехах.

Рацион бодибилдера

Каждый уважающий себя бодибилдер должен заниматься составлением рациона питания. Если вы вовремя не позаботитесь о приобретении и приготовлении пищи, то вполне вероятно, что, придя голодным с тренировки, съедите не то, что надо, или испытаете муки голода, а это отбросит вас в вашем продвижении к силе на несколько шагов назад.

При разработке рациона в него необходимо включить следующие основные группы продуктов:

  1. Продукты с высоким содержанием белка. Этим продуктам надо уделить особое внимание. Прием пищи без куска мяса, рыбы или курицы неполноценен. Набить желудок кашей или овощами не значит хорошо поесть. Если у вас имеется склонность к набору подкожного жира, ешьте побольше рыбы, а с курицы снимайте кожу, содержащую много жиров.
  2. Молоко и молочные продукты — богатые источники белка с полным набором аминокислот. Однако содержат вредные насыщенные жиры, поэтому выбирайте продукты с пониженным уровнем жиров. Если вы не усваиваете молочный сахар — лактозу, то употребляйте в пищу молочные продукты, полученные путем свертывания: сыр, творог.
  3. Мучные и крупяные изделия содержат комбинированные углеводы; в них также присутствуют белки, минеральные вещества и витамины.
  4. Фрукты и овощи являются очень хорошими источниками углеводов и минеральных веществ. В некоторых видах овощей довольно большое количество белка, но дневное количество протеина без продуктов первой группы набрать очень сложно.

Ставя перед собой задачу похудеть, вы должны отказаться или свести употребление до минимума следующих продуктов питания: кондитерских изделий, мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, жареных овощей, особенно картофеля, молочных продуктов с высоким содержанием жиров, яичных желтков.

Витамины и минеральные вещества. Клетки нашего организма, особенно мышечные клетки, полагаются на правильные биохимические реакции для правильного метаболизма, роста и сохранения. Эти реакции в свою очередь зависят от особых витаминов и минеральных веществ. Без последних не происходит ничего. Даже если хотя бы одна из этих важных субстанций в дефиците, то прогресс бодибилдера будет остановлен. Практически каждый процесс выработки энергии или мышечного роста зависит от витаминов и минеральных веществ.

Витамины делятся на две обширные категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины (В, С) регулируют метаболизм энергии, протеина и аминокислот. Поскольку эти витамины водорастворимы, они не могут проникнуть через жировую мембрану клетки, а значит, не могут в избытке запасаться организмом. В силу этого нам нужно регулярно принимать эти витамины и в достаточных количествах. Именно водорастворимые витамины, в силу важности в метаболизме протеина и слабой возможности их запасания, могут создать проблему дефицита. Жирорастворимые витамины (A, D и К, Е) функционируют очень схоже с гормонами. Они могут запасаться в больших количествах в тканях тела, и ежедневный их прием необязателен.

Принципы питания бодибилдера

Питание столь же важно, как сила и техника при тренировке бодибилдера. Высокая физическая результативность требует, чтобы все способности организма функционировали на высшем уровне. Это требует не только физического тренинга и упражнений, но и всестороннего питания. В принципе то, что вы едите, становится тем, из чего вы состоите. Уровень вашей спортивной подготовленности напрямую зависит от качества питания. Прежде чем начнется желаемый рост мышечных клеток, должны быть полностью обеспечены главные функции организма.

  • Энергия. Особым приоритетом в организме обладают энергетические потребности. Основными источниками энергии являются натуральные сахара, крахмалы (углеводы) и натуральные жиры, их присутствие в вашей диете обязательно.
  • Восстановление клеток. Активность клеток требует постоянной подпитки для регенерации. Когда в наличии нет питания, клетки расщепляются и могут полностью погибнуть. Потребность в протеине для поддержания клеток составляет 1 грамм протеина на килограмм собственного веса. Рост новых клеток и строительство тканей, что собственно и составляет проблему наращивания мышечной ткани, требует 2 грамма протеина на килограмм собственного веса.

Для подсчета съеденного белка необходимо знать содержание его в основных продуктах:

  • Мясо, рыба и птица содержит 20-22 грамма белка на 100-граммовую порцию;
  • яйца, в одном яйце средней величины — 6 граммов белка;
  • творог и сыр содержат 18-20% протеина;
  • молоко — 3% белка; орехи — 12-15%;
  • горох, фасоль в приготовленном виде — 7-9 %.

Зная эти цифры, вы всегда можете подсчитать, сколько вам требуется съесть для того, чтобы обеспечить мышечный рост.

Основные ошибоки, которые допускаются начинающими культуристами при разработке своей системы питания:

1) «Не ешь жир и не разжиреешь». Если вы получаете из своего ежедневного меню больше жировых калорий, чем «сжигаете» на тренировках, то обязательно зарастете жиром. Даже если количество жиров в рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные микроэлементы питания — углеводы и белки используются телом лишь в меру потребности, а все лишнее превращается в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости), то каждый культурист ест их поменьше, но оказывается, и излишек протеинов способен вызвать ожирение. Так что считайте съеденное, плох не только «недобор», но и «перебор».

2) «Жиры вредны». Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно, между тем, именно эти жиры — «стройматериал» для тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку «расплавления» подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жиры, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров — льняное масло и жирные кислоты Онега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. «Вычеркивая» их из диеты, вы наносите удар своему здоровью!

3) «Хочешь массу, ешь углеводы!». На самом деле, мускулатура строится из протеина, а углеводы — это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Вам требуется 4-5 граммов углеводов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

4) «Я любитель, а поэтому протеин мне не нужен». Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в зал для поддержания формы. Казалось бы, для таких людей протеиновые добавки не нужны, но это только на первый взгляд. Мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на 1 кг собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности. «Недодадите» телу протеинов и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань. Может ухудшиться самочувствие. Отсюда вывод: при любом типе тренинга не забывайте о протеине.

5) «Я ем три раза в день, и этого мне хватает». Ничего подобного! Невозможно «впихнуть» все необходимые питательные элементы в 3 приема пищи. Получатся огромные порции, но даже если вы сумеете их проглотить, то не сможете усвоить. Появятся симптомы отравления пищевыми ядами — вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, «лишние» жиры, белки и углеводы обеспечат вам увеличение подкожного жира. Завтрак, обед и ужин — это традиция, подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

6) «Чтобы похудеть, надо меньше есть». «Голодные» диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории, ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех «голодных» диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных запасов, нужно подключить к диете тренинг с отягощениями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит, не дает угаснуть процессу «сжигания» жира. Второе условие: аэробные упражнения (бег, плавание, велотренажер) ускорят расплавление жиров.

7) «Сегодня переел, завтра поголодал — и все в норме». Съесть за праздничным столом недельную норму калорий — это конечно грех для культуриста. Но «замаливать» его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

8) «Хочешь держать форму, пропусти завтрак». Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Выходит, что вечерний прием пищи «самый опасный». Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

9) «Куриное мясо лучше любого». Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как и куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в «неправильное», если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке.

10) «Хочешь быть стройным — не ешь мучное, картофель и каши». Выходит, что углеводы, которые вам требуются, придется получить только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий, что приведет в конечном счете к уменьшению мышечной массы. Так что никак нельзя отказываться от крахмальных углеводов. Их лучшие источники — картофель, макаронные изделия, рис и овсянка.

11) «Нет ничего лучше сока». Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и очень много калорий. Сок быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина, он запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. После тренировки хорошей заменой соку будет тарелка риса, свежие овощи, овсянка или, что намного лучше, фасоль, горох или бобы. Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

Несколько практических советов по организации питания:

  • избегайте употреблять в пищу жиры в чистом виде, особенно животного происхождения: сало, масло коровье, сметану, жирные молочные продукты;
  • уменьшите употребление жареного до минимума. Это касается не только мясных и рыбных блюд, но и овощей, которые за счет своей волокнистой структуры набирают массу жиров;
  • не ешьте консервов и субпродуктов (колбаса, сосиски, паштеты). В таких продуктах много веществ, которые предотвращают пропадание, но способствуют задержке воды в организме и накапливанию жиров;
  • яичные желтки содержат в себе до 5 граммов жира каждый, поэтому ограничивайтесь 2-3 в день. Белки яиц можете употреблять в неограниченных количествах;
  • избегайте есть первые блюда, приготовленные на жирных бульонах. Борщ или суп готовьте после смены 2-3-х бульонов;
  • ешьте поменьше сахара, варенья, печенья и пирожков, не придется впоследствии наматывать километры на беговой дорожке;
  • старайтесь разнообразить свои блюда, не замыкайтесь на чем-то одном. Иначе может возникнуть стойкое отвращение не только к надоевшему продукту, но и ко всей системе спортивного питания.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи