Упражнения в бодибилдинге

bazuprТренировка, основанная на стимулировании роста мышц путём их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Поэтому вам придётся искать баланс между желанием получить рост мышечной массы и восстановительными резервами. Следует не распылять свои силы на весь спектр существующих упражнений, а направить усилия на развитие крупных мышечных групп.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на комплексные (базовые) и изолированные. Другими словами, «многосуставные» и «односуставные». Каждый сустав «обслуживают» сразу несколько мышц. Легко догадаться, что «многосуставные» упражнения нагружают больше мышц, чем «односуставные». В большинстве устаревших методик «атлетической гимнастики» есть такое заблуждение: вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса — это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь «вырвать» мышцу из её «привычной компании» и начинаете качать её изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растёт.

Способность одновременно включать в работу максимальное количество мышц называется межмышечной координацией. Это один из основных факторов развития силы. Благодаря мощному воздействию базовых упражнений на крупные мышечные группы ускоряется общий обмен веществ в организме, тем самым улучшается способность мышечных тканей к росту. Для того, чтобы ваша программа принесла максимальный эффект в плане мышечного роста и развития силы, в основе должны быть сложнокоординационные упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп: ног, спины, груди. Это приседания, становая тяга и жим лёжа.

Наиболее эффективные базовые упражнения:

  • для груди — жимы штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях;
  • для мышц верхней части спины — подтягивания широким хватом до касания перекладины грудью и до касания трапеции, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа;
  • для мышц нижней части спины — становая тяга, наклоны вперёд со штангой на плечах, гиперэкстензия (наклоны через козла);
  • для дельтовидных мышц — жимы штанги стоя или сидя с груди или из-за головы;
  • для квадрицепсов — приседания со штангой на плечах или на груди, жимы ногами на тренажёре;
  • для бицепса бедра — становая тяга с прямыми ногами;
  • для трицепса — жим штанги лёжа узким хватом, «французский» жим лёжа или стоя.

Есть ещё несколько вспомогательных упражнений («изолированных»), которые вам особенно понадобятся в начале макроцикла, когда объем тренировки максимален при небольшой интенсивности (среднего веса штанги). При повышении интенсивности для лучшего восстановления можете исключать их из программы.

Вспомогательные упражнения:

  • пресс — подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища с закреплёнными ногами, наклоны с гантелью в стороны, скручивание;
  • трапециевидная мышца — пожимание плечами со штангой или гантелями («шраги»);
  • для мышц предплечья — сгибание-разгибание кисти со штангой хватом «сверху» и «снизу»;
  • икроножные мышцы — подъем на носки стоя, «осёл» с партнером на спине;
  • мышцы шеи — преодоление головой сопротивления рук (вперед-назад, в стороны);
  • бицепсы рук — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями одновременно или попеременно стоя или сидя, подтягивания хватом «снизу».

Многие удивятся, что самая «эффектная» мышца — бицепс — в нашем «рейтинге» упражнений на последнем месте. Большинство новичков, придя в тренажёрный зал, начинают и заканчивают тренировку упражнениями на бицепс. Они прокачивают его под всеми углами, с ровной и кривой штангой, гантелями (попеременно левой и правой рукой), а когда не видят результата, используют различные «пирамиды», «суперсеты».

Чтобы увеличить бицепсы на 5 см, вам необходимо нарастить не менее 12 кг общей мышечной массы. Как ни парадоксально, вы не сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину. Бицепс получает нагрузку во многих упражнениях: тяга штанги в наклоне, жим лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания. И если его ещё «добивать» изолированным упражнением, то ни о каком восстановлении и росте не может быть и речи.

Влияние многих упражнений на форму мышц сильно преувеличено. То, каким будет ваш бицепс, определяется генетически, а не тем, делаете ли вы подъем гантелей на скамье Скотта или концентрированные сгибания. Если вы посмотрите на юношеские фотографии Арнольда Шварценеггера, то увидите на них знакомые очертания мышц будущего Мистера Олимпия, и поймёте, что годы тренировок практически не изменили форму его мышц, а лишь увеличили их в размере.

Силу и объем мышц строят только базовые упражнения со свободными отягощениями — это аксиома бодибилдинга. Изолированные упражнения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» мускулатуры. Профи «подтягивают» тот или иной участок мышцы, «прорисовывают» границы мышцы. То есть новичкам и любителям изолированные упражнения не нужны вообще, они только зря отнимут энергию, необходимую на восстановление.

С известным допущением к базовым можно отнести упражнения на тренажёрах рычажного типа с навешивающимися дисками. Они появились сравнительно недавно и имеются только в дорогостоящих клубах. Работа в них аналогична работе со свободным весом, все дело в комфорте и относительной безопасности. Недостатком блочных тренажёров является сила трения: позитивное движение затруднено, зато при обратном — негативном — сила трения облегчает работу, в результате чего средняя мощность подхода в тренажёре ниже, чем в аналогичном движении со свободным весом.

bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее