Упражнения в бодибилдинге

bazuprТренировка, основанная на стимулировании роста мышц путём их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Поэтому вам придётся искать баланс между желанием получить рост мышечной массы и восстановительными резервами. Следует не распылять свои силы на весь спектр существующих упражнений, а направить усилия на развитие крупных мышечных групп.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на комплексные (базовые) и изолированные. Другими словами, «многосуставные» и «односуставные». Каждый сустав «обслуживают» сразу несколько мышц. Легко догадаться, что «многосуставные» упражнения нагружают больше мышц, чем «односуставные». В большинстве устаревших методик «атлетической гимнастики» есть такое заблуждение: вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса — это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь «вырвать» мышцу из её «привычной компании» и начинаете качать её изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растёт.

Способность одновременно включать в работу максимальное количество мышц называется межмышечной координацией. Это один из основных факторов развития силы. Благодаря мощному воздействию базовых упражнений на крупные мышечные группы ускоряется общий обмен веществ в организме, тем самым улучшается способность мышечных тканей к росту. Для того, чтобы ваша программа принесла максимальный эффект в плане мышечного роста и развития силы, в основе должны быть сложнокоординационные упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп: ног, спины, груди. Это приседания, становая тяга и жим лёжа.

Наиболее эффективные базовые упражнения:

  • для груди — жимы штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях;
  • для мышц верхней части спины — подтягивания широким хватом до касания перекладины грудью и до касания трапеции, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа;
  • для мышц нижней части спины — становая тяга, наклоны вперёд со штангой на плечах, гиперэкстензия (наклоны через козла);
  • для дельтовидных мышц — жимы штанги стоя или сидя с груди или из-за головы;
  • для квадрицепсов — приседания со штангой на плечах или на груди, жимы ногами на тренажёре;
  • для бицепса бедра — становая тяга с прямыми ногами;
  • для трицепса — жим штанги лёжа узким хватом, «французский» жим лёжа или стоя.

Есть ещё несколько вспомогательных упражнений («изолированных»), которые вам особенно понадобятся в начале макроцикла, когда объем тренировки максимален при небольшой интенсивности (среднего веса штанги). При повышении интенсивности для лучшего восстановления можете исключать их из программы.

Вспомогательные упражнения:

  • пресс — подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища с закреплёнными ногами, наклоны с гантелью в стороны, скручивание;
  • трапециевидная мышца — пожимание плечами со штангой или гантелями («шраги»);
  • для мышц предплечья — сгибание-разгибание кисти со штангой хватом «сверху» и «снизу»;
  • икроножные мышцы — подъем на носки стоя, «осёл» с партнером на спине;
  • мышцы шеи — преодоление головой сопротивления рук (вперед-назад, в стороны);
  • бицепсы рук — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями одновременно или попеременно стоя или сидя, подтягивания хватом «снизу».

Многие удивятся, что самая «эффектная» мышца — бицепс — в нашем «рейтинге» упражнений на последнем месте. Большинство новичков, придя в тренажёрный зал, начинают и заканчивают тренировку упражнениями на бицепс. Они прокачивают его под всеми углами, с ровной и кривой штангой, гантелями (попеременно левой и правой рукой), а когда не видят результата, используют различные «пирамиды», «суперсеты».

Чтобы увеличить бицепсы на 5 см, вам необходимо нарастить не менее 12 кг общей мышечной массы. Как ни парадоксально, вы не сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину. Бицепс получает нагрузку во многих упражнениях: тяга штанги в наклоне, жим лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания. И если его ещё «добивать» изолированным упражнением, то ни о каком восстановлении и росте не может быть и речи.

Влияние многих упражнений на форму мышц сильно преувеличено. То, каким будет ваш бицепс, определяется генетически, а не тем, делаете ли вы подъем гантелей на скамье Скотта или концентрированные сгибания. Если вы посмотрите на юношеские фотографии Арнольда Шварценеггера, то увидите на них знакомые очертания мышц будущего Мистера Олимпия, и поймёте, что годы тренировок практически не изменили форму его мышц, а лишь увеличили их в размере.

Силу и объем мышц строят только базовые упражнения со свободными отягощениями — это аксиома бодибилдинга. Изолированные упражнения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» мускулатуры. Профи «подтягивают» тот или иной участок мышцы, «прорисовывают» границы мышцы. То есть новичкам и любителям изолированные упражнения не нужны вообще, они только зря отнимут энергию, необходимую на восстановление.

С известным допущением к базовым можно отнести упражнения на тренажёрах рычажного типа с навешивающимися дисками. Они появились сравнительно недавно и имеются только в дорогостоящих клубах. Работа в них аналогична работе со свободным весом, все дело в комфорте и относительной безопасности. Недостатком блочных тренажёров является сила трения: позитивное движение затруднено, зато при обратном — негативном — сила трения облегчает работу, в результате чего средняя мощность подхода в тренажёре ниже, чем в аналогичном движении со свободным весом.

Свежие записи