Упражнения для развития дельтовидной мышцы

deltaДельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянется до верхней части предплечья, где она прикрепляется. Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть (головка) дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя — в сторону, задняя — назад.

Ширина плеч во многом определяется вашим типом телосложения.  Сочетание широких плеч и узкой талии создают наиболее эстетические параметры фигуры. Если же вы не можете похвастать широкими от рождения плечами, не беда. На ширину плеч влияет и степень развития боковых (средних) частей дельтовидных мышц. Если эти мышцы хорошо развиты, то плечи будут выглядеть мощными и широкими. Так что отличная развитость дельтовидных мышц компенсирует узкие пропорции скелета. Причем необходимо развивать все три части (головки) дельтовидных мышц. Тренировка дельтовидных мышц представляет собой сочетание подъемов рук и жимов. Для начинающих особенно полезна силовая тренировка. Увеличение силы мышц плечевого пояса поможет в дальнейшем при выполнении различных силовых упражнений: жимов лежа, различных тяг.

klasszhim1. Классический жим. Тренировка передних частей дельтовидных мышц. Это упражнение для плеч наиболее известно. Его выполняли многие поколения атлетов из-за его эффективности. Можно выполнять из положения стоя или сидя. При выполнении из положения стоя помощь дельтовидным будут оказывать мышцы спины, но, с другой стороны, позвоночник в положении стоя сохраняет свой естественный изгиб, и это делает упражнение менее травмоопасным. Наиболее рациональным будет сочетание жимов из двух положений. Возьмите штангy хватом сверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом располагайте снизу грифа для поддержки; руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Из данного положения (штанга находится на уровне ключиц) выжмите штангу вверх над головой до полного выпрямления рук. Контролируйте штангу, удерживая ее в равновесии. Опустите штангу вниз в исходное состояние.

zhimarnold2. «Жим Арнольда». Как понятно из названия, это упражнение придумано самым известным наверное бодибилдером всех времен и народов А. Шварценеггером. Он и представляет это упражнение как самое лучшее для дельтовидных мышц. При опускании гантелей низко перед собой можно добиться большой амплитуды движения. Упражнение направлено на развитие передней головки дельтовидной мышцы. В положении стоя, локти по бокам, возьмите две гантели и поднимите их к плечам, ладони при этом повернуты к себе. Одним плавным движением выжмите гантели над головой, при этом вращайте руки так, чтобы в конце движения большие пальцы были направлены внутрь, а ладони вперед. Задержитесь на мгновение в таком положении, а затем выполните движение в обратном направлении, опуская гантели и вращая руки, вернитесь в исходное положение. Это упражнение представляет собой наполовину подъем рук с гантелями через стороны и наполовину жим гантелей. Оно хорошо прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

razystor3. Подъемы рук через стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие средней части дельтовидных мышц с подключением задней головки. Возьмите в руки гантели и, немного наклонившись вперед, сведите гантели в опущенных руках перед собой. Начинайте движение рук через стороны вверх, при этом слегка выворачивая запястья так, чтобы задняя часть гантели (ближе к мизинцу) была выше передней. Поднимите гантели выше плеч на 5-10 см, а затем, оказывая сопротивление, опустите гантели в исходное положение. Каждое повторение начинайте после полной остановки гантелей, чтобы избежать раскачивания. Выполняйте движение с неподвижным телом, без раскачивания гантелей. При строгом соблюдении техники нагрузка придется исключительно на дельтовидные мышцы.

podemperedsoboj4. Подъем рук с гантелями вперед. Цель упражнения: развитие передней головки дельтовидных мышц. Это упражнение прорабатывает передние головки дельтовидных мышц и создает разделение между дельтовидными и грудными мышцами. Лучше выполнять в положении стоя. Возьмите в каждую руку по гантели — они должны находиться немного впереди бедер. Поднимите одну гантель вперед и вверх по широкой дуге до линии переносицы. Опустите эту гантель, сохраняя контроль над ней, затем поднимите другую. Для уменьшения нагрузки на локтевой сустав гантель держите нейтральным хватом, ладонью внутрь. Для лучшей проработки дельтовидных мышц гантели поднимайте строго перед собой, не допускайте раскачивания тела и гантелей.

podstor5. Подъем гантелей через стороны в наклоне. Цель упражнения: развитие задних головок дельтовидных мышц. Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий. Мизинцы должны оказаться выше больших пальцев. Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз. Следите за соблюдением правильного угла проработки задних дельтоидов — гантели и плечи должны находиться на одной линии, гантели расположены горизонтально, ладони обращены к полу. Смещение гантелей далеко назад подключает трапециевидные и широчайшие мышцы, а смещение гантелей слишком далеко вперед заставляет работать вместо задних передние дельтовидные мышцы.

tyagapodb6. Тяга штанги к подбородку в положении стоя. Упражнение воздействует на трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Для увеличения воздействия на дельтовидные мышцы возьмите штангу на ширине плеч. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимите ее к подбородку. Во время плавного вертикального движения спину сохраняйте прямой, не допускайте раскачивания. При подъеме штанги происходит подъем всего плечевого пояса. Из верхней точки опустите штангу в исходное положение. Для целенаправленной работы на дельтовидные мышцы вес подбирайте не очень большой, постоянно контролируйте движение штанги.

Свежие записи