Упражнения для мышц груди

mgrudiМышцы груди в анатомическом отношении представляют собой широкие мышечные пласты, покрывающие грудную клетку. Они состоят из двух частей: ключичной и грудинной, или верхней и нижней соответственно. Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и хрящам некоторых ребер. Большая грудная мышца начинается у плечевой кисти и тянется дальше, напоминая веер. Существует сильная взаимосвязь между мышцами груди и спины. Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища, отведение плеча вперед, вращение лопатки и обеспечение движения плеча вперед и вниз.

Хорошо развитые грудные мышцы — неотъемлемая часть атлетического телосложения.  Практически все известные атлеты обладали великолепными, похожими на наковальню грудными мышцами. Эти мышцы были визитной карточкой А. Шварценеггера, С. Набре и многих других чемпионов. Почти не участвуя в повседневной деятельности, грудные мышцы у людей нетренированных развиты очень слабо, часто практически не видны. Но они хорошо отзываются на нагрузку и быстро увеличивают свою силу и массу. Однако для создания мощной, красивой груди придется работать много и разнообразно, использовать различные упражнения для всестороннего развития груди.

Для тренировки мышц груди существуют два основных вида упражнений. Разведение и сведение рук перед грудью и выжимание отягощения от груди вверх. Основным и любимым упражнением для развития грудных мышц для всех культуристов всегда был жим штанги лежа. Правильная техника выполнения этого упражнения позволит вам «накачать» общую массу груди. С самого начала необходимо тренировать и верхнюю часть груди, чтобы не появилось отставание.

ziml1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье. Упражнение предназначено для увеличения массы и развития силы грудных мышц. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из базовых упражнений для развития мышц верхней части тела. Жим лежа — одно из упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). Ложитесь на скамью так, чтобы лопатки плотно и одинаково прилегали к краям скамьи. Ноги устойчиво стоят на полу. Хват должен быть чуть шире плеч, в таком случае нагрузка будет максимально ложиться на грудные мышцы и в меньшей степени на трицепсы и передние части дельтовидных. Ладони должны быть расположены так, чтобы при опускании штанги к груди нижние части предплечий были направлены перпендикулярно полу. Снимите штангу со стоек и, контролируя движения, начинайте медленно опускать штангу до тех пор, пока она не коснется тела чуть ниже грудных мышц. Локти направлены в стороны, это задействует мышцы груди полностью. При прикосновении к телу штанга останавливается. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Выполняйте движение с полной амплитудой. Не отрывайте таз от скамьи при выполнении выжимания штанги вверх.

zimgantel2. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье. Цель упражнения: увеличение массы и силы большой грудной мышцы. Жим лежа выполняется не только штангой, но и гантелями. В этом случае существенно увеличивается амплитуда движения, так как гантели можно опускать ниже уровня груди. Еще одним плюсом этого упражнения является наиболее аутентичная траектория движения отягощения, чего невозможно добиться, выжимая штангу. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Ноги согните в коленях, ступни опираются о скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их перед собой на вытянутых руках. Сохраняя равновесие, плавно опустите гантели к груди, постоянно контролируя движение. Для максимального растягивания грудных мышц опускайте гантели как можно ниже. На секунду задержав гантели в нижней точке, поднимите их строго вверх до полного выпрямления рук.

razvgant3. Разведение рук с гантелями в стороны из положения лежа. Упражнение направлено на увеличение массы грудных мышц. Данное упражнение является вторым (после жима лежа) по важности упражнением для развития грудных мышц. Сведение рук с гантелями сильно нагружает грудные мышцы. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте перед собой на прямых руках. Ладони обращены друг к другу и своего положения не меняют на протяжении всего движения. Опустите гантели в стороны как можно ниже. Почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Во избежание травмы локтевого сустава локти держите слегка согнутыми. Остановите руки немного ниже линии скамьи и, задержав на секунду, поднимите по широкой дуге вверх. Движение должно быть не выжимающее, а охватывающее. В исходном положении напрягите грудные мышцы для получения ими дополнительной нагрузки. Не сгибайте руки сильно в локтях, иначе будет получаться не разведение, а жим гантелей. Данное упражнение предназначено для увеличения силы и массы верхних грудных мышц.

zhimprs4. При изменении угла движения (жим лежа выполняется на приподнятой скамье) существенно меняет распределение нагрузки на мышцы. В данном положении больше работают дельтовидные мышцы, а основная работа выполняется верхней частью грудных. Так как она меньше по объему и слабее, чем большая грудная мышца, то ваш тренировочный вес существенно уменьшится по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Лягте спиной на наклонную скамью. Возьмитесь за гриф средним хватом и снимите его со стоек. Контролируя вес, медленно опустите гриф и коснитесь им верхней части грудных мышц. Выжмите штангу с груди в исходное положение. Определите, какой угол подъема скамьи действует на ваши верхние грудные мышцы наиболее эффективно, и работайте с этим углом.

razvnaprip5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на приподнятой скамье. Цель упражнения: наращивание массы верхних грудных мышц. Это упражнение выполняется аналогично упражнению на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой скамье и ваша голова находится выше бедер. Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вверх над собой, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, не изменяя положения ладоней, локти слегка согните. Для хорошего растягивания грудных мышц опускайте гантели ниже уровня скамьи. По той же самой широкой дуге поднимите руки вверх обнимающим движением. В верхней точке напрягайте грудные мышцы для их максимального сокращения.

otzhimbrus6. Отжимание на параллельных брусьях. Цель упражнения: развитие грудных мышц. Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Оно воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. При отжиманиях на брусьях вы можете начинать тренироваться с весом своего тела, а потом, постепенно увеличивая нагрузку, — удерживать гантель между ногами или прицепить груз с помощью ремня. Это упражнение можно выполнять с большой амплитудой. Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже. Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы
в верхней точке. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузки получает грудь. Пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы получают большую нагрузку. Локти при подъеме вверх разводите немного в стороны.

Pulluver7. «Пуловеры» прямыми руками. Цель упражнения, увеличение массы грудных мышц и расширение грудной клетки. Биомеханика данного упражнения исключительно точно направлена на расширение грудной клетки, при этом нагружаются верхний отдел грудных мышц и передние зубчатые мышцы. Ложитесь поперек скамьи так, чтобы плечи лежали на полу. Возьмите гантель в руки и удерживайте перед собой. Удерживая обеими ладонями гантель, не сгибая рук, медленно опустите ее за голову. Одновременно опустите таз к полу — это усилит растягивание грудной клетки. Задержавшись на секунду в нижнем положении, медленно, по широкой дуге поднимите гантель в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. Вес тщательно контролируйте, не допускайте его резкого падения за голову.

Свежие записи