Циклирование с периодической деадаптацией

bodibСуть методики заключается в следующем: из всего спектра существующих упражнений выбирается 6—7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы — это верный путь к перетренированности, но это не так.

Дело в том, что тренировочный процесс разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весом, примерно 55—60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении).

Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5—10% таким образом, что работа с ним до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно за пиком нагрузки в конце одного микроцикла следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла.

По причине адаптации от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом — завершающем — микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весом большим, чем в предыдущем микроцикле, то есть при завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.

По завершении цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. Затем следует отдых — 2 недели. За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и, что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После отдыха тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

Эта методика весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и в то же время позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.

Основные принципы построения тренировки:

1. Принцип суперкомпенсации. Следует понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом. По завершении интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеток, одновременно активно идут процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей. Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, но и обеспечивают превышение возможностей этих систем по сравнению с дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур способствует гипертрофии мышечной ткани. Поэтому спортсмену следует уделять внимание не только собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки бессмысленны.

2. Принцип сверхотягощения и зависимость «доза — эффект». Запомните: достигаемый эффект не всегда пропорционален тренировочной нагрузке. Существует порог величины тренировочной нагрузки, ниже которого нагрузки являются неэффективными. Принцип сверхотягощения заключается в том, что для обеспечения суперкомпенсации тренируемых систем организма необходимо, чтобы нагрузка в достаточной степени их отягощала и побуждала к развитию. Чем тяжелее тренировочная нагрузка, тем выраженнее суперкомпенсация после восстановления. Но адаптационные резервы организма не беспредельны, и на какой-то стадии наблюдается обратная ситуация: увеличение объема и интенсивности тренировки приводит к уменьшению прироста результатов, и при запредельных нагрузках эффект от тренировки становится отрицательным. В этой связи очень важно определить оптимальные тренировочные нагрузки для каждого спортсмена.

3. Принцип положительного взаимодействия нагрузок. К сожалению, адаптационные изменения в организме после единичной тренировки не закрепляются надолго. При отсутствии повторной нагрузки на соответствующие системы организма их функция постепенно снижается до исходного уровня, и фаза суперкомпенсации постепенно сменяется фазой утраченной компенсации. Поэтому редкие бессистемные тренировочные воздействия не способны вызвать закрепление тренировочного эффекта и обеспечить долговременную адаптацию организма. Слишком частые нагрузки приводят к угнетению нагружаемых систем организма. И только повторные нагрузки в состоянии суперкомпенсации приводят к положительному взаимодействию тренировочных эффектов и росту возможностей спортсмена. Эффективная адаптация в течение длительного периода тренировки становится возможной только при условии положительного взаимодействия между отдельными нагрузками.

4. Комплексное воздействие тренировки и принцип специфичности. Общее воздействие тренировки на организм спортсмена складывается из воздействия на отдельные функции и системы. Варьирование таких параметров тренировки, как длительность и интенсивность нагрузки, позволяет регулировать воздействие на различные системы организма. Наиболее выраженные адаптационные изменения происходят в системах, нагружаемых в ходе тренировочного занятия в наибольшей степени.

5. Ход восстановительных процессов и принцип циклирования нагрузки. Тренировка любой направленности одновременно воздействует на целый ряд систем организма. Задача спортсмена — обеспечение восстановления всех нагружаемых в ходе тренировки функций и систем. Они имеют различное время восстановления (гетерохронизм восстановительных процессов), варьирующееся от нескольких минут и часов (уровень АТФ и креатинфосфата в мышцах) до нескольких дней и даже недель (восстановление разрушенных клеточных структур). Разновременность восстановительных процессов не позволяет задать интервал отдыха между тренировками, обеспечивающий положительное взаимодействие адаптационных изменений во всех системах организма.

При любом раскладе на момент новой тренировки часть функциональных систем будет в состоянии суперкомпенсации (положительное взаимодействие нагрузок), часть в состоянии утраченной компенсации (нейтральное взаимодействие нагрузок), а часть систем еще не восстановится после прежних тренировок (отрицательное взаимодействие нагрузок). Исключить отрицательное взаимодействие нагрузок можно только при относительно редких тренировках, проводимых с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации систем, имеющих самый длительный период восстановления, либо при более частых тренировках, исключив сверхотягощение долговосстанавливающихся функций (например, исключив разрушение клеточных структур), что не всегда возможно и не всегда целесообразно.

При необходимости одновременного развития нескольких тренируемых функций, имеющих разное время восстановления, целесообразно проводить тренировки с частотой, оптимальной для самой быстровосстанавливающейся функции, получить же восстановление систем организма, требующих более длительного отдыха, становится возможным только с использованием метода циклирования нагрузки,— варьирования объемов и интенсивности тренировки. Метод циклирования нагрузки не предусматривает суперкомпенсации тренируемых функций к моменту каждого тренировочного занятия. Снижение функциональных возможностей спортсмена и их сверхвосстановление достигается в определенные периоды тренировочного процесса, называемые микроциклами. Последовательное чередование ударных и восстановительных микроциклов позволяет получать суперкомпенсацию всех тренируемых функций, несмотря на различия во времени, требующемся на их восстановление.

6. Адаптация и принцип прогрессивной нагрузки. По мере повышения тренированности организма амплитуда возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку уменьшается, соответственно снижается и суперкомпенсация тренируемых систем организма. Согласно принципу прогрессивной нагрузки для обеспечения адекватного воздействия на тренируемую функцию тренировочная нагрузка должна планомерно повышаться вслед за ростом тренированности организма. С учетом рассмотренного ранее принципа сверхотягощения и зависимости доза-эффект следует понимать, что для достижения оптимального тренировочного эффекта важна не абсолютная, а относительная нагрузка, с учетом текущего уровня тренированности спортсмена.

7. Адаптация и принцип стратегического декондиционирования. Адаптационные изменения в организме со временем могут повысить устойчивость ряда систем организма к нагрузкам до такой степени, что дальнейшее тренировочное воздействие на эти системы, даже при условии повышения нагрузок, не будет вызывать эффективную ответную реакцию. В этой ситуации целесообразно на некоторое время прекратить нагрузки, вызвавшие привыкание организма, и вернуться к тренировкам адаптировавшихся систем только после их частичного декондиционирования, когда восприимчивость этих систем к нагрузке вновь возрастет. Декондиционирование высокоадаптированных систем организма может быть достигнуто переносом акцента тренировочного воздействия на иные системы либо полным отказом от тренировок на некоторое время.

8. Предел адаптационных возможностей организма и принцип специализации. По мере приближения спортсмена к максимальным возможностям его организма суперкомпенсация после тренировки снижается даже при условии достаточной нагрузки на тренируемые системы и функции. Например, при максимальном развитии мускулатуры спортсмена происходит замедление дальнейшего прогресса не только по причине снижения восприимчивости мышц и организма к тренировке, но и вследствие приближения возможностей систем организма, обеспечивающих процессы восстановления мышечной ткани, к естественным пределам. Ограничителя-
ми прогресса становятся: гормональный фон спортсмена, возможности пищеварительной системы по обеспечению организма необходимым количеством аминокислот, микроэлементов и другими пластическими и энергетическими ресурсами, кроме того, увеличение диаметра мышечных волокон создает естественный барьер на пути доставки необходимых строительных и энергетических элементов вглубь этих волокон.

Все эти и ряд других причин приводят к снижению эффективности восстановления мышечной ткани после повреждения, что неминуемо сказывается на размере суперкомпенсационной прибавки. По мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма одним из способов достижения дальнейшего прогресса, помимо фармакологического вмешательства в естественные процессы, становится отказ от попытки достижения прогресса одновременно по всем возможным направлениям, то есть специализация. Специализация позволяет, при достаточно сильном воздействии на ограниченное количество тренируемых систем спортсмена, снизить нагрузку на общие системы жизнеобеспечения, и благодаря перераспределению всех ресурсов организма на адаптацию определенных групп мышц, добиться их максимального развития.

В силовых видах спорта специализация может заключаться в отказе от попыток дальнейшего развития мышечной ткани путем ее микротравмирования и переключении исключительно на совершенствование нервно-мышечного взаимодействия, либо специализировании на одном соревновательном движении, при поддержании результатов в остальных движениях на достигнутом ранее уровне. В бодибилдинге специализация может заключаться в направлении тренировочного процесса на развитие определенных мышечных групп, на фоне поддерживающей нагрузки на основные мышечные массивы. Ряд методистов вообще считает целесообразным снижение количества выполняемых упражнений до минимума по мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма.

Свежие записи