Трицепс и его тренировка

tricepsТрехглавая мышца плеча (трицепс) предназначена для разгибания руки и поворота запястья внутрь (пронация). Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и требуют большего объема тренировки. Первый шаг в тренировке трицепсов — наращивание массы и увеличение силы мышечной структуры. Этому помогает выполнение основных упражнений для трицепсов — жимов и разгибаний рук. Трицепсы получают большую нагрузку при силовом тренинге: жимов лежа, жимов гантелей и плечевых жимов.

Однако для наилучшего развития трицепсов необходимо изолировать их и подвергать непосредственной нагрузке каждый участок в отдельности. Особую важность при тренировке трицепсов приобретает соблюдение правильной техники.

1. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя. Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов. Оно позволяет дополнительно растягивать трицепсы и непосредственно воздействовать на их внутренние головки. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки. Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Из нижнего положения поднимите штангу прямо над головой только за счет усилий трицепсов, руки при этом должны полностью выпрямиться, разогнув руки, напрягите трицепсы.

razgruks

2. Разгибание рук вниз на тросовом тренажере. Проработка трицепсов с максимальной амплитудой. Прицепите стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте вплотную к стержню и возьмитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями 20-25 см. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным — не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом. Надавите на стержень руками и опустите его как можно дальше вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте полное сокращение трицепсов. Ослабьте усилие и дайте стержню подняться как можно выше, не двигая при этом локтями. Для разнообразия можно менять хват, использовать другую рукоятку, изменять расстояние между ладонями.

razrvntren

3. Разгибание рук с гантелями в положении лежа. Цель упражнения: проработка внешних головок трицепсов. Лечь на скамью так, чтобы голова оказалась вровень с краем скамьи. Согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью. Поднимите гантели на прямых руках над головой, повернув ладони навстречу друг другу. Не двигая локтями, опускайте гантели вниз справа и слева от головы — до полного вытягивания трицепсов и касания гантелями своих плеч. Поднимите гантели снова вверх по широкой дуге и напрягите трицепсы.

razgibaniegantelle

4. Разгибание руки в локтевом суставе вверх. Упражнение предназначено для проработки всей поверхности трицепсов и разделения их головок. Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и выпрямите ее вверх. Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, опустите гантель по дуге вниз за голову как можно дальше. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса; затем поднимите гантель в исходное положение. Следите, чтобы локоть не отклонялся от строго вертикального положения. После выполнения упражнения одной рукой сразу же сделайте то же другой.

razglokt

5. Отжимание руками за спиной. С помощью этого упражнения увеличивается толщина трицепсов, особенно вокруг локтевых суставов. Оно известно также под названием «отжимание на скамье». Установите скамью за спиной и возьмитесь руками за ее край, ладони примерно на ширине плеч. Пятки поставьте на перекладину или другую скамью, желательно выше той, на которую вы опираетесь руками. Сгибая руки в локтях, опуститесь как можно ниже к полу. Затем поднимитесь вверх, полностью выпрямив руки, чтобы воздействовать на верхнюю часть трицепсов. Для проработки нижней части остановитесь раньше, перед самым выпрямлением рук. Если веса вашего тела недостаточно, то попросите партнера положить вам на колени диск от штанги и проделайте упражнение с дополнительным отягощением.

otspin

Свежие записи