Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп

prormgrПроведенная силовая работа создала хороший фундамент для развития вашей мускулатуры. Если все предыдущие задания освоены, вы можете считать себя культуристом. Как правило, наиболее слабохарактерные индивидуумы и «маменькины сынки», которые думали, что хождение в спортзал — это развлечение, а мышцы вырастут за месяц, уже давно забросили тренировки. Если прошло 4 месяца, а ваш энтузиазм не угас, то наверняка вы добьетесь успеха.

Теперь можно заняться целенаправленной проработкой мышечных групп. Тренировать их все в течение одной тренировки бессмысленно. Дело в том, что после 1,5-2 часов тяжелой работы организм начинает вырабатывать гормон, разрушающий мышечную ткань. Значит, надо сбалансировать тренировки так, чтобы хорошо прорабатывать мышечные массивы и не выходить за указанные временные рамки. Лучше будет, если разделить все мышцы тела на 2 группы и, тренируясь 4 раза в неделю, прорабатывать все по 2 раза за тренировочный недельный цикл.

Первый день: ноги + руки + предплечья

  1. Приседания со штангой 4 х 10; 8; 8; 12
  2. Жим ногами 3 x12
  3. Сгибание ног в тренажере 4 x 10
  4. Становая тяга на прямых ногах 3 x 12
  5. Подъемы на носки стоя 5 x 15
  6. Сгибание рук на скамье Скотта 4 x 10
  7. Сгибание рук на наклонной скамье 3 x 12
  8. Разгибание рук на тренажере 4 х 12
  9. Отжимание руками за спиной 3 x 10
  10. Сгибание руки в запястьях с гантелью 2 x 15
  11. Сгибание руки в запястьях со штангой обратным хватом 2 x 15

В приседаниях со штангой второй и третий подходы выполнить с весом на 5 кг больше, чем первый и последний. Если упражнение отжимания за спиной получается легко, без напряжения, то на бедра наложите диск от штанги, вес подберите такой, чтобы последние 2-3 повторения выполнялись с максимальным напряжением.

Второй день: грудь + спина + плечи

  1. Жим штанги лежа 4 х 10
  2. Разведение рук с гантелями лежа 3 x 12
  3. Жим штанги лежа на приподнятой скамье 4 х 10
  4. Подтягивание на перекладине 4 х макс.
  5. Тяга штанги к поясу 4 х 10
  6. Тяга на тренажере сидя 4 х 10-12
  7. Классический жим 4 х 12-15
  8. Подъем рук через стороны 4 х 15
  9. Подъем рук с гантелями вперед 3 х 15
  10. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках 4 х 12

Упражнения для груди надо чередовать. Одну тренировку выполняйте указанный вариант, а на следующий раз начинайте с жима на приподнятой скамье. Тем самым можно избежать отставания в развитии верхней части грудных мышц. Тот же принцип применяйте и для мышечных групп в целом. Некоторые тренировочные дни начинайте с проработки плеч, а затем груди и спины. На каждой тренировке прорабатывайте мышцы пресса. Причем упражнения на пресс выполняются как в начале, так и в конце. Выбирайте как вам удобнее, в какой момент тренировать брюшной пресс и не забывайте выполнять разгибания и подъемы ног.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее