Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп

prormgrПроведенная силовая работа создала хороший фундамент для развития вашей мускулатуры. Если все предыдущие задания освоены, вы можете считать себя культуристом. Как правило, наиболее слабохарактерные индивидуумы и «маменькины сынки», которые думали, что хождение в спортзал — это развлечение, а мышцы вырастут за месяц, уже давно забросили тренировки. Если прошло 4 месяца, а ваш энтузиазм не угас, то наверняка вы добьетесь успеха.

Теперь можно заняться целенаправленной проработкой мышечных групп. Тренировать их все в течение одной тренировки бессмысленно. Дело в том, что после 1,5-2 часов тяжелой работы организм начинает вырабатывать гормон, разрушающий мышечную ткань. Значит, надо сбалансировать тренировки так, чтобы хорошо прорабатывать мышечные массивы и не выходить за указанные временные рамки. Лучше будет, если разделить все мышцы тела на 2 группы и, тренируясь 4 раза в неделю, прорабатывать все по 2 раза за тренировочный недельный цикл.

Первый день: ноги + руки + предплечья

  1. Приседания со штангой 4 х 10; 8; 8; 12
  2. Жим ногами 3 x12
  3. Сгибание ног в тренажере 4 x 10
  4. Становая тяга на прямых ногах 3 x 12
  5. Подъемы на носки стоя 5 x 15
  6. Сгибание рук на скамье Скотта 4 x 10
  7. Сгибание рук на наклонной скамье 3 x 12
  8. Разгибание рук на тренажере 4 х 12
  9. Отжимание руками за спиной 3 x 10
  10. Сгибание руки в запястьях с гантелью 2 x 15
  11. Сгибание руки в запястьях со штангой обратным хватом 2 x 15

В приседаниях со штангой второй и третий подходы выполнить с весом на 5 кг больше, чем первый и последний. Если упражнение отжимания за спиной получается легко, без напряжения, то на бедра наложите диск от штанги, вес подберите такой, чтобы последние 2-3 повторения выполнялись с максимальным напряжением.

Второй день: грудь + спина + плечи

  1. Жим штанги лежа 4 х 10
  2. Разведение рук с гантелями лежа 3 x 12
  3. Жим штанги лежа на приподнятой скамье 4 х 10
  4. Подтягивание на перекладине 4 х макс.
  5. Тяга штанги к поясу 4 х 10
  6. Тяга на тренажере сидя 4 х 10-12
  7. Классический жим 4 х 12-15
  8. Подъем рук через стороны 4 х 15
  9. Подъем рук с гантелями вперед 3 х 15
  10. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках 4 х 12

Упражнения для груди надо чередовать. Одну тренировку выполняйте указанный вариант, а на следующий раз начинайте с жима на приподнятой скамье. Тем самым можно избежать отставания в развитии верхней части грудных мышц. Тот же принцип применяйте и для мышечных групп в целом. Некоторые тренировочные дни начинайте с проработки плеч, а затем груди и спины. На каждой тренировке прорабатывайте мышцы пресса. Причем упражнения на пресс выполняются как в начале, так и в конце. Выбирайте как вам удобнее, в какой момент тренировать брюшной пресс и не забывайте выполнять разгибания и подъемы ног.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи