Тренировки по сплит-системе

splitТрадиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе. Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит программы.

Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит программа с тренировками трижды в неделю и сплит программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. Вообще то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.

Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый. По сплит программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех пяти упражнений. Любителям лучше не тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы, и не делать трижды в неделю каждое упражнение. Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело. Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее