Тренировка трицепса (Э. Робинсон)

shimluhНачало большому трицепсу кладут два базовых упражнения: жим лежа и жим с груди стоя. Именно они закладывают основу, а без нее браться за целевой тренинг трицепса — только время терять. Э. Робинсон был мировым рекордсменом в жиме лежа, поэтому у него громадные трицепсы. Утверждение, что от жима лежа получишь отличные грудные, Эдди считает бредом. «Любой жим — это прежде всего разгибание рук, ну а его делает трицепс и немного дельты. Мы, пауэрлифтеры, вообще никогда не качали руки. Ни одно разгибание на блоке не даст трицепсу такую нагрузку, как жим с груди со штангой под 200 кг! Что касается бицепса, то что может сравниться с тягой штанги к поясу?

Кстати, есть на свете одно зверское упражнение, которое одновременно качает всю руку. Его ни с каким суперсетом не сравнишь — это толчок. Сначала рвешь штангу с пояса на грудь за счет бицепса, а потом выталкиваешь на прямые руки за счет трицепса. Попробуйте в понедельник, уверен, вас потом не потянет в зал минимум до пятницы. То, что руки болят, — это еще полбеды, все тело ноет. Когда я прописываю это упражнение новичкам, через пару недель людей не узнать — растет все от икр до рук! Так что, вот вам «золотое» правило: начинайте с тяжелой базовой работы на всю мускулатуру. И только потом — через год-полтора — беритесь за прицельную раскачку отдельных мышц, например трицепса.

Трицепс тренируйте только раз в неделю. Если вы способны на тренинг дважды в неделю, это ясно указывает на то, что вы недорабатываете. Культуристы, которые тренируют одну мышечную группу раз в неделю, добиваются лучших результатов, чем те, кто тренируются чаще. Секрет вовсе не в том, что они дают мышце больше отдыха, а в том, что они тренируют мышцу настолько интенсивно, что попросту не способны повторить ту же тренировку еще раз за недельный цикл. Планируя силы, помните: если в один из дней вы тренируете грудь и дельты на одном занятии, целевой тренинг трицепса в рамках недельного цикла исключен. Комбинация упражнений на грудные и дельты уже дает трицепсу такую нагрузку, которая адекватна проработке трицепса отдельным комплексом.

Комплекс на трицепс не должен отнимать у вас больше получаса. Когда речь идет о тренинге всего одной мышцы, вовсе нет нужды подолгу отдыхать. Перерыва между сетами в 30 секунд вполне достаточно. Если тренировка занимает у вас больше получаса, вы либо занимаетесь в зале болтовней, либо перерабатываете, т. е. собственными руками закапываете себя в могилу перетренированное. Лучше всего упражнения для трицепса поделить на две группы — тяжелые базовые и изолирующие. Первые, вроде жимов лежа узким хватом, французских жимов сидя и лежа, стоит делать в межсезонье ради набора массы. А вот изолирующие упражнения на блоках я советую сгруппировать в предсоревновательный комплекс. На фоне диеты выполнять их куда легче, чем базовые. Вдобавок, такое деление поможет вам психологически. Обычно к исходу межсезонья культурист приходит морально уставшим от однообразия тренинга, а тут возьметесь за «новые» для себя упражнения — это вас «встряхнет».

Механическое повышение весов при тренинге относительно малой мышечной группы — это ошибка. В межсезонье лучше применять циклирование, а перед турниром решительно сбрасывать вес. Дело в том, что упражнения на трицепс заставляют мощно работать плечевой и локтевой суставы. В целом это не опасно, если в межсезонье едите вдоволь жиров. Они активно «смазывают» трущиеся поверхности суставов. А вот в канун турнира, когда жиров в диете мало, интенсивная нагрузка на суставы опасна. Вот поэтому я советую резко снижать нагрузку на трицепс в период предосновательной подготовки.

1. Разгибание на блоке с канатной рукоятью. Это упражнение я применяю как лучшее разминочное: всего 4 сета по 15-20 повторений. Это чисто изолирующее движение. Поэтому не старайтесь помочь себе телом! Встаньте прямо. Локти по бокам и смотрят точно в пол. Амплитуда максимальная: до полного разгибания рук. Повторю: тяните вес вниз движением одних предплечий. Не наклоняйтесь вперед, налегая на рукоять весом всего тела. Вместе с тем, при подходе к нижней точке не откидывайтесь назад, «додавливая» вес инерционным толчком.

t1

2. Французский жим лежа. Это упражнение, на мой взгляд, самое тяжелое из всех упражнений для трицепса. Оно же самое эффективное. Поэтому я ставлю его в самое начало комплекса, пока еще сохраняю максимум психических сил. Я использую только изогнутый гриф, поскольку он снимает ненужное напряжение с предплечий. В начале движения я поднимаю вес на прямые руки. Из этого положения, оставляя локти неподвижными, медленно опустите вес к голове. Всего 4 сета по 10 повторений. Тут важна предельная концентрация, иначе заработаете по лбу. Старайтесь перемещать вес по максимально широкой амплитуде, оставляя локти совершенно неподвижными.

3. Разгибания на блоке с прямой рукоятью (разгибание из-за головы). Этой комбинацией я обычно завершаю свой комплекс. Итак, я занимаю два блока — верхний и нижний. И начинаю курсировать между ними, выполняя без отдыха 10 повторений разгибаний с прямой рукоятью и 20-30 разгибаний из-за головы. Всего 4 сета, после которых в трицепсе начинается нестерпимое жжение — верный признак будущего роста. Единственная проблема в том, что разгибания из-за головы требуют освоения правильной техники — поначалу будет одно мучение. Строго соблюдайте правильную технику. Чтобы подстраховать себя, замедлите темп движения. Тогда вам точно придется выполнять упражнения силой одного трицепса. Контролируйте вес, для этого не берите слишком «тяжелый». Вес тянет вас за собой, а потом вы «вздергиваете» его рывком всего тела. Такая техника не просто бесполезна, но и опасна. «Взрывные» усилия легко травмируют и локтевой, и плечевой сустав.

t2

4. Жим лежа узким хватом. Никто не может сказать, что он качал трицепс по-настоящему, если он не жал узким хватом. Ни одно упражнение не грузит трицепс так, как это. Еще эффективнее жим узким хватом в тренажере Смита. Здесь можно добиться полной изоляции трицепса. Лично я держу кисти очень близко. Между ними не больше 10-12 см. Держите локти ближе к туловищу. Опускайте гриф прямо на грудь до полного растяжения трицепса. Ищите свое расстояние между кистями. Бывает, что слишком узкий хват травмирует мелкие мышцы предплечья. Но и широкий хват бесполезен: тогда максимум нагрузки переляжет с трицепса на плечевой пояс. Никогда не опускайте гриф на середину груди! Это опасная и анатомически невыгодная позиция. При жиме узким хватом всегда «приземляйте» штангу на самый низ груди. В таком положении трицепс более силен. Вам будет проще выжать большой вес.

5. Разгибания на блоке обратным хватом. После того как я сделал все упражнения комплекса, трицепс утомлен настолько, что ни о какой дополнительной работе на массу и речи идти не может. А вот сделать одно движение на сепарацию пучков стоит. Лучше разгибаний обратным хватом не найти! Я стою прямо. Чтобы увеличить стабилизацию тела, свободной рукой берусь за какую-нибудь опору. Тут важно стать так, чтобы в финале движения, когда локоть полностью разогнут, трос был параллелен руке. Тяните рукоять почти вертикально. Локоть держите абсолютно неподвижно, чтобы обеспечить движению полную амплитуду. Руку распрямляйте полностью до сильнейшего сокращения трицепса.

t3

Чтобы внести в комплекс разнообразие, вы можете менять какие-то упражнения на однотипные. Вместо французских жимов делать отжимания на брусьях. На верхнем блоке можно поменять рукоять — вместо канатной взять прямую. Единственное, что не подлежит переменам — это высшая степень психической концентрации! Бомбите трицепс до полного «омертвения», когда уже не сможете самостоятельно двигать рукой! Не усложняйте. Да, как и у бицепса, у трицепса есть верх и низ. Однако нацелить нагрузку конкретно на ту или иную область исключительно трудно. Не пытайтесь делать этого. Рецепт один — «грузите» трицепс так тяжело, как только можете. Такой подход гарантирует развитие трицепса по всей длине».

Упражнения

Сеты

Повторения

Разгибания с канатной рукоятью (разминка)

4

15-20

Французский жим

4

10

Разгибания на блоке

3

10

Разгибания из-за головы (суперсет)

3

20-30

Жим лежа узким хватом в тренажере Смита

4

10

Разгибания на блоке обратным хватом

4

10-12

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи