Тренировка спины: развитие силы

trenirovkaspinРазвитие силы должно опережать развитие «массы». Это аксиома, которую должен усвоить каждый атлет, который рассчитывает постоянно прогрессировать. Улучшение силовых кондиций позволит поднимать культуристу все более тяжелые веса, а значит, появится возможность сильнее «шокировать» мышцы, заставляя их расти. Дориан Яте сформулировал это так: гипермасса начинается с гипервесов.

Отсутствие прогресса в наборе «массы» у многих культуристов объясняется весьма просто: они не стали сильными. Без сомнения, фундамент общей силы тела — мощная спина. Бесчисленные тяги за голову и к поясу повлиять на положение вещей кардинально не могут. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше половины. Усиленно тренируя широчайшие мышцы, вы не решите задачу увеличения силы. Для этого существует давно известное и универсальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины.

Становая тяга

Включение становой тяги в специализированную тренировку спины гарантирует вам феноменальный рост суммарной спины тела. Любая программа на спину должна начинаться со становой тяги — комплексного упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять десятых культуристов поступают наоборот. Они составляют комплекс на спину из движений узкой направленности: тяг к поясу (для широчайших), гиперэкстенций (для мышц — разгибателей спины) и подъемов плеч (для трапеций). Подобными упражнениями можно довести себя до полного изнеможения, но так и не почувствовать настоящей силы. Она приходит только со становой тягой.

Кажущаяся простота становой тяги с технической точки зрения на самом деле таит несколько секретов:

  1. Выполнять ее нужно по методу «пирамиды», наращивая вес штанги от подхода к подходу.
  2. Спину необходимо удерживать прямой на протяжении всего упражнения.
  3. Следует усилить хват гимнастическими лентами.
  4. Нужно одеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве.

Несмотря на то, что становая тяга является исключительно эффективным упражнением сама по себе, максимальный силовой потенциал эффективней реализуется в особом комплексе из 5 тяговых движений, дополненных двумя изолирующими упражнениями.

Прежде чем начать выполнять упражнения комплекса, вам необходимо выяснить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать? Сначала следует выполнить упражнения со средним весом на все крупные мышечные группы. Это не только позволит хорошо разогреть мышцы, но и приведет их в состояние абсолютной активации. Выяснить свой рекорд в каком-либо упражнении и при этом спать на ходу нельзя. Вам необходим пик мышечного и психического тонуса.

После разминки наденьте тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве. Первый подход выполняйте со сравнительно небольшим весом 5 – 6 раз. Отдохнув 3-4 минуты и почувствовав полное восстановление сил, увеличьте вес отягощения, чтобы он составил приблизительно 70% от предполагаемого максимума, и выполните 3 повторения. Снова отдохните и «тяните» максимальный вес. Если вы выполнили упражнение с запасом, то добавьте еще немного, если подход не удался, то снимите часть веса и сделайте разовое повторение. Ваша задача — точно установить верхний предел своих силовых возможностей. Показанный результат будет базовым для расчетов тренировочных весов в комплексе. Веса в изолирующих упражнениях установите самостоятельно.

1. Тяга штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким, взрывным усилием поднимите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга стартует от бедер.

tjaggr

2. Тяга штанги к поясу стоя. Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается высокой за счет большого веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, а не рук.

u3

3. Становая тяга. Данное упражнение имеет здесь свой классический вид. Надеюсь, что вы владеете правильной техникой. Если нет, начните с небольших весов. Становая тяга — не шутка. Она не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения упражнения приводит к хроническим и плохо поддающимся лечению травмам позвоночника. Главное — это медленный темп начала движения, никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к травме межпозвонковых дисков низа спины. Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия. Плечи при этом нужно предельно развернуть. Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой. Это обезопасит вас от травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуры спины.

stantg

4. Становая тяга на подставке. Необходимость брать старт из положения более глубокого наклона по-новому распределяет векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение ощущается как более тяжелое. Соблюдение правильной техники здесь важно не менее.

sttpost

5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнение данного упражнения сопряжено с техническими сложностями. Это и понятно: нелегко удерживать колени прямыми, ведь вес штанги достаточно велик. Но этот вариант тяги позволяет особенно эффективно увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины.

sttprnog

6. Тяга блока за голову или к груди.

u2

7. Тяга гантелей в наклоне.

tyagaganteleynaklone

Комплекс упражнений:

u1
Веса в этих упражнениях подберите самостоятельно. Во всех упражнениях следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь без них, силой одних предплечий — это означает, что вес слишком мал. Комплекс носит силовой характер, поэтому не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых между подходами.

Эффективность данного комплекса будет максимальна при условии, если вы примените его правильно. Его нужно делать только один раз в неделю. В промежутке между тренировками не выполняйте никаких упражнений на спину.

В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем, учитывая интенсивность этого комплекса, вам вряд ли захочется после него сделать еще что-нибудь. Старайтесь увеличивать вес штанги в самом «тяжелом» подходе в упражнении.

Оптимальное использование данной методики 8 недель. В течение этого времени ваша сила будет расти неуклонно. Перерыв между циклами должен составить не менее 20 дней.

Свежие записи