Тренировка мышц ног

18Если вспоминать известных чемпионов бодибилдинга прошлого, можно прийти к выводу, что даже при отсутствии в те времена «продвинутой химии» они были очень большие и очень сильные. И у всех у них были потрясающие мышцы ног. А сила велика даже по сегодняшним стандартам. Чтобы набрать хорошую «массу» без употребления стимуляторов, необходимо работать с серьезными весами. Данная программа для квадрицепсов заставит вас изрядно попотеть, но увеличит не только ваши ноги, но и вашу силу.

Вы будете делать от 3 до 8 повторений в сете: меньше трех — непродуктивно, а больше восьми — вес недостаточный для стимуляции роста. «Шоковые» недели с весом в 85% от максимума заставят вас наращивать силу. А «разгрузочные» (с весом 65% от максимума) дадут шанс восстановиться. Самое главное — вес предопределен для каждой тренировки. Это очень важно, потому что именно вес — интенсивность делает мышцы большими и сильными.

Прежде всего, соблюдая все меры предосторожности, выясните, с каким максимальным весом вы можете сделать одно повторение каждого упражнения. Этот максимум примите за 100%. Через 14 недель, к концу программы ваши веса — во всех упражнениях — должны вырасти на 10-15 кг. К старому максимуму прибавьте 15 кг и дальше рассчитывайте веса в процентах уже от нового максимума.

Программа разбита на три фазы. Первая подготовительная. Наверняка вы будете без труда выполнять все повторения с запланированным весом. Пусть эта легкость вас не смущает, не надо идти до отказа. Вы просто готовите себя к тяжелой работе на фазах 2 и 3. На фазе 2 вы должны приблизиться к пределу. А вот третья фаза — это уже полный предел. Здесь нужно доводить себя «до абсолютного отказа». В плане указаны только «рабочие» подходы, не забывайте делать 1-2 «разогревочных» сета. Начиная с 12-ой недели выходите на «предел», старайтесь сделать как можно больше повторений с заданной интенсивностью.

Фаза 1

n1

n2

n3

n4

19

n5

n6

Фаза 2

f7

20

f8

f9

21

f10

Фаза 3

t11

t12

t13

t14

 

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи