Тренировка мышц ног

18Если вспоминать известных чемпионов бодибилдинга прошлого, можно прийти к выводу, что даже при отсутствии в те времена «продвинутой химии» они были очень большие и очень сильные. И у всех у них были потрясающие мышцы ног. А сила велика даже по сегодняшним стандартам. Чтобы набрать хорошую «массу» без употребления стимуляторов, необходимо работать с серьезными весами. Данная программа для квадрицепсов заставит вас изрядно попотеть, но увеличит не только ваши ноги, но и вашу силу.

Вы будете делать от 3 до 8 повторений в сете: меньше трех — непродуктивно, а больше восьми — вес недостаточный для стимуляции роста. «Шоковые» недели с весом в 85% от максимума заставят вас наращивать силу. А «разгрузочные» (с весом 65% от максимума) дадут шанс восстановиться. Самое главное — вес предопределен для каждой тренировки. Это очень важно, потому что именно вес — интенсивность делает мышцы большими и сильными.

Прежде всего, соблюдая все меры предосторожности, выясните, с каким максимальным весом вы можете сделать одно повторение каждого упражнения. Этот максимум примите за 100%. Через 14 недель, к концу программы ваши веса — во всех упражнениях — должны вырасти на 10-15 кг. К старому максимуму прибавьте 15 кг и дальше рассчитывайте веса в процентах уже от нового максимума.

Программа разбита на три фазы. Первая подготовительная. Наверняка вы будете без труда выполнять все повторения с запланированным весом. Пусть эта легкость вас не смущает, не надо идти до отказа. Вы просто готовите себя к тяжелой работе на фазах 2 и 3. На фазе 2 вы должны приблизиться к пределу. А вот третья фаза — это уже полный предел. Здесь нужно доводить себя «до абсолютного отказа». В плане указаны только «рабочие» подходы, не забывайте делать 1-2 «разогревочных» сета. Начиная с 12-ой недели выходите на «предел», старайтесь сделать как можно больше повторений с заданной интенсивностью.

Фаза 1

n1

n2

n3

n4

19

n5

n6

Фаза 2

f7

20

f8

f9

21

f10

Фаза 3

t11

t12

t13

t14

 

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее