Тренировка мыщц-антагонистов

mzhcantagonЭффективность тренинга, при котором совместно тренируются мышцы, выполняющие противоположную работу (разгибание—сгибание), подчеркивают многие методики бодибилдинга. Такими мышцами являются мышцы груди и спины, бицепса и трицепса. Вам предлагается вариант тренировочного цикла с использованием нагрузок на эти мышцы.

Интенсивность тренинга зависит от веса отягощений и времени отдыха между подходами. Старайтесь правильно подбирать вес отягощения, чтобы указанное число повторений было действительно предельным. Отдых между подходами не должен составлять более 1,5 минут. Строго соблюдайте эти условия, и вы добьетесь действительно интенсивной работы ваших мышц.

Выбирайте такую систему тренировок, которая вам более всего подходит, и успех будет обеспечен. Больше анализируйте свои ощущения. Регулярно ведите записи в дневнике, определяйте, какие упражнения на вас наиболее эффективно воздействуют. Найдите свою методику тренировок и почувствуйте себя настоящим культуристом. Лучше вас никто не знает способности вашего организма, и, когда их узнаете вы сами, вам не понадобится тренер и «суперпрограммы» для накачки. Вы заслуживаете успеха и добьетесь его, если запасетесь терпением и приложите определенные усилия для достижения цели.

Первый день: грудь + спина

  1. Жим гантелей лежа 4 х 12
  2. Разведение рук с гантелями лежа 3 х 10
  3. Жим штанги лежа на приподнятой скамье 4 x 8
  4. Отжимания на брусьях с весом 3 х макс
  5. Подтягивание узким хватом 4 х макс
  6. Тяга гантели одной рукой 3 х 10
  7. Тяга на тренажере 4 х 12
  8. Становая тяга 3 x 8
  9. Повороты туловища в положении сидя 2 x 30
  10. Повороты туловища в наклоне 2 x 30

Второй день: ноги + плечи

  1. Приседания со штангой 3 x 8
  2. Выпады 4 х 10
  3. Сгибание ног 3 х 10
  4. Становая тяга на прямых ногах 3 х 12
  5. Подъем на носки в положении сидя 5 x 20
  6. «Жим Арнольда» 3 х 12
  7. Подъем рук через стороны 4 х 12
  8. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 х 15
  9. Тяга штанги к подбородку стоя 2 х 12
  10. Подъем плеч со штангой в опущенных руках 2 х 12

В этот день вы тренируете две группы мышц- антагонистов. Мышцы ног: антагонисты квадрицепсы и бицепсы бедер. Дельтовидные мышцы: антагонисты передняя и задняя часть дельтовидной. При выполнении упражнений полностью сосредоточьтесь на правильном и четком подъеме веса, не отвлекайтесь на разговоры, не обращайте внимания на окружающих. Вы пришли в зал для тренировки, и она должна быть эффективной, а потрепаться можно в другом месте.

Третий день: бицепс + трицепс + предплечья

  1. Сгибание рук со штангой стоя 4 x 8
  2. Сгибание рук с гантелями сидя 3 x 10
  3. «Концентрированные» сгибания рук 3 x 10
  4. Разгибания рук сидя 4 x 10
  5. Разгибания рук вниз на тренажере 3 x 12
  6. Разгибание руки вверх 3 x 10
  7. Сгибания рук в запястьях со штангой 3 х 15
  8. Сгибания рук в запястьях со штангой с обратным хватом 3 x 15

Данный тренировочный комплекс можно выполнять на начальном этапе, тренируясь 3 раза в неделю и нагружая каждую мышечную группу 1 раз. Более интенсивной нагрузки можно достигать, тренируясь 4 раза в неделю, при этом как вариант: расширяется программа для мышц ног, а плечи тренируются отдельно. Но и тогда при 4-разовых занятиях каждая мышечная группа прорабатывается один раз в недельный цикл.

При возможности тренироваться чаще вы можете попробовать следующий тренировочный цикл: тренируетесь три дня подряд, за каждую тренировку прорабатывая одну группу антагонистов (кроме тренировки ноги + плечи), затем один день отдыха и вновь три рабочих дня. Это на первый взгляд довольно тяжело, но при правильном питании и хорошем восстановлении такая программа вполне реальна. Все зависит от вашей мотивации. Правильно распланировав время занятий, отдыха и приема пищи, вы сможете добиться хороших результатов в бодибилдинге. А сами тренировки не будут занимать более 1 часа в день.

Свежие записи