Тренировка дельтовидных мышц (Д. Ньюмен)

anatomdeltovidnТяжелый силовой тренинг, который только и может сформировать основательную «раму», неизбежно приводит к расширению талии. В итоге типичная V-образная форма туловища теряет свою эффектность, ведь главное — это большая визуальная разница между узкой талией и широченными плечами культуриста. Выход один — увеличить в объемах дельтовидные. Поэтому, если хотите быть большим и в то же время пропорциональным, сделайте акцент на тренировке всех трех пучков дельтовидных мышц.

Вот советы по этому вопросу Денниса Ньюмена, чемпиона США среди любителей. «Дельты — это ваша визитная карточка. Прежде всего, трезво оцените их состояние. Если плечи у вас отстают, очевидно, что им надо отдавать приоритет. Во-первых, тренировать чаще и мощнее других групп мышц, во-вторых — прорабатывать в первую очередь, со свежими силами. Следите, чтобы все три пучка дельт получали равноценную нагрузку».

1. Жим в тренажере. Брать старт в накачке дельт Деннис советует с тренажера. Причина понятна: штанга и гантели требуют точной балансировки, а обеспечивают ее многочисленные мелкие мышцы плечевого пояса. Разогреть их сложно, а потому из соображений безопасности лучше поначалу вообще выключить их из работы. В стартовой позиции постановка ступней широкая. Спина плотно прижата к спинке сиденья. Вес относительно небольшой, чтобы «прочувствовать» нагрузку на дельты. В верхней точке руки не нужно распрямлять полностью, чтобы оставить в дельтах мышечное напряжение. Опускать вес нужно строго подконтрольно до позиции, когда локти будут согнуты под прямым углом — не ниже. Иначе в начале нового повторения придется проходить «мертвую» зону, когда в плечевом суставе возникает опасное напряжение, чреватое травмой.

d24

2. Подъемы через стороны. Это упражнение избирательно нацелено на боковые пучки дельт. Тем не менее, сверхстрогая техника здесь не нужна: даже если раскачивать туловище, нагрузка ляжет точно в цель. Вдобавок попытка держать спину исключительно прямо перегрузит поясницу. В стартовой позиции колени чуть согнуты, руки с гантелями перед туловищем. Деннис поднимает гантели до уровня плеч, в верхней точке делает сознательную остановку и медленно возвращается в исходную позицию.

d25

3. Разведения в наклоне сидя. Этим упражнением Деннис бомбит «задние дельты». «Я сажусь на край горизонтальной скамьи, наклоняюсь вперед, беру гантели, — объясняет он. — Чуть сгибаю локти, чтобы не перегрузить суставы. Ритмичным, размеренным движением поднимаю гантели до уровня плеч, в верхней точке дополнительно (до боли!) напрягаю задние дельты. Затем плавно и подконтрольно возвращаюсь в стартовую позицию».

d26

4. Тяга к подбородку. Данное упражнение у Денниса направлено на трапеции. По его замыслу оно должно помочь «расправить» плечи. Чтобы основная нагрузка пришлась на трапеции, а не на дельты, Деннис берет штангу узким (около 30 см) хватом. Плавным движением поднимает штангу до уровня подбородка, в пиковой точке дополнительно напрягает трапеции и опускает штангу вниз до ощутимой растяжки мышц.

d27

5. Шраги. Время от времени вместо тяги к подбородку Деннис делает шраги с гантелями или штангой. В исходной позиции постановка ног широкая, Деннис поднимает плечи строго вверх, в пиковой точке напрягает трапеции (без вращений), затем опускает вес до полной растяжки мышц.

d29

Деннис часто изменяет набор и порядок упражнений, чтобы плечи получали максимум стимуляции. «Конечно, техника — великое дело, особенно для новичков и при освоении новых упражнений. Но при работе с тяжелым весом нельзя держать туловище в «замороженной» позиции — это перегружает суставы, поясницу и связки. Можете считать это кощунством, но в таких упражнениях, как подъемы через стороны и тяга к подбородку, я бы посоветовал помогать себе легкой «раскачкой». Этот прием особенно эффективен в конце сета.

При подъемах через стороны и разведениях в наклоне держите локти и колени чуть согнутыми — это облегчит нагрузку на суставы. И не забывайте, что даже профессионалы не работают с одними и теми же супертяжелыми весами. Если Денис чувствует себя усталым, то берет веса поменьше, зато делает больше повторений. А если энергия бьет ключом, берет самые тяжелые веса.

Упражнения

Сеты

Повторения

Жим в тренажере

4

6- 10

Подъемы через стороны стоя

3

10-12

Разведение в наклоне сидя

3

10-12

Тяга к подбородку или шраги

4

8-10

Прислушивайтесь к своему телу: оно само точно подскажет вам меру нагрузки. Постоянно тренироваться по одной и той же схеме не только скучно, но и непродуктивно. Деннис меняет порядок упражнений каждые две недели — и не соскучишься, и дельты не «засыпают» от монотонного тренинга».

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее