Тренировка дельтовидных мышц (Д. Ньюмен)

anatomdeltovidnТяжелый силовой тренинг, который только и может сформировать основательную «раму», неизбежно приводит к расширению талии. В итоге типичная V-образная форма туловища теряет свою эффектность, ведь главное — это большая визуальная разница между узкой талией и широченными плечами культуриста. Выход один — увеличить в объемах дельтовидные. Поэтому, если хотите быть большим и в то же время пропорциональным, сделайте акцент на тренировке всех трех пучков дельтовидных мышц.

Вот советы по этому вопросу Денниса Ньюмена, чемпиона США среди любителей. «Дельты — это ваша визитная карточка. Прежде всего, трезво оцените их состояние. Если плечи у вас отстают, очевидно, что им надо отдавать приоритет. Во-первых, тренировать чаще и мощнее других групп мышц, во-вторых — прорабатывать в первую очередь, со свежими силами. Следите, чтобы все три пучка дельт получали равноценную нагрузку».

1. Жим в тренажере. Брать старт в накачке дельт Деннис советует с тренажера. Причина понятна: штанга и гантели требуют точной балансировки, а обеспечивают ее многочисленные мелкие мышцы плечевого пояса. Разогреть их сложно, а потому из соображений безопасности лучше поначалу вообще выключить их из работы. В стартовой позиции постановка ступней широкая. Спина плотно прижата к спинке сиденья. Вес относительно небольшой, чтобы «прочувствовать» нагрузку на дельты. В верхней точке руки не нужно распрямлять полностью, чтобы оставить в дельтах мышечное напряжение. Опускать вес нужно строго подконтрольно до позиции, когда локти будут согнуты под прямым углом — не ниже. Иначе в начале нового повторения придется проходить «мертвую» зону, когда в плечевом суставе возникает опасное напряжение, чреватое травмой.

d24

2. Подъемы через стороны. Это упражнение избирательно нацелено на боковые пучки дельт. Тем не менее, сверхстрогая техника здесь не нужна: даже если раскачивать туловище, нагрузка ляжет точно в цель. Вдобавок попытка держать спину исключительно прямо перегрузит поясницу. В стартовой позиции колени чуть согнуты, руки с гантелями перед туловищем. Деннис поднимает гантели до уровня плеч, в верхней точке делает сознательную остановку и медленно возвращается в исходную позицию.

d25

3. Разведения в наклоне сидя. Этим упражнением Деннис бомбит «задние дельты». «Я сажусь на край горизонтальной скамьи, наклоняюсь вперед, беру гантели, — объясняет он. — Чуть сгибаю локти, чтобы не перегрузить суставы. Ритмичным, размеренным движением поднимаю гантели до уровня плеч, в верхней точке дополнительно (до боли!) напрягаю задние дельты. Затем плавно и подконтрольно возвращаюсь в стартовую позицию».

d26

4. Тяга к подбородку. Данное упражнение у Денниса направлено на трапеции. По его замыслу оно должно помочь «расправить» плечи. Чтобы основная нагрузка пришлась на трапеции, а не на дельты, Деннис берет штангу узким (около 30 см) хватом. Плавным движением поднимает штангу до уровня подбородка, в пиковой точке дополнительно напрягает трапеции и опускает штангу вниз до ощутимой растяжки мышц.

d27

5. Шраги. Время от времени вместо тяги к подбородку Деннис делает шраги с гантелями или штангой. В исходной позиции постановка ног широкая, Деннис поднимает плечи строго вверх, в пиковой точке напрягает трапеции (без вращений), затем опускает вес до полной растяжки мышц.

d29

Деннис часто изменяет набор и порядок упражнений, чтобы плечи получали максимум стимуляции. «Конечно, техника — великое дело, особенно для новичков и при освоении новых упражнений. Но при работе с тяжелым весом нельзя держать туловище в «замороженной» позиции — это перегружает суставы, поясницу и связки. Можете считать это кощунством, но в таких упражнениях, как подъемы через стороны и тяга к подбородку, я бы посоветовал помогать себе легкой «раскачкой». Этот прием особенно эффективен в конце сета.

При подъемах через стороны и разведениях в наклоне держите локти и колени чуть согнутыми — это облегчит нагрузку на суставы. И не забывайте, что даже профессионалы не работают с одними и теми же супертяжелыми весами. Если Денис чувствует себя усталым, то берет веса поменьше, зато делает больше повторений. А если энергия бьет ключом, берет самые тяжелые веса.

Упражнения

Сеты

Повторения

Жим в тренажере

4

6- 10

Подъемы через стороны стоя

3

10-12

Разведение в наклоне сидя

3

10-12

Тяга к подбородку или шраги

4

8-10

Прислушивайтесь к своему телу: оно само точно подскажет вам меру нагрузки. Постоянно тренироваться по одной и той же схеме не только скучно, но и непродуктивно. Деннис меняет порядок упражнений каждые две недели — и не соскучишься, и дельты не «засыпают» от монотонного тренинга».

Свежие записи