Техника упражнений в бодибилдинге

tehuprbodib«Задача правильной техники — уложить нагрузку точно на рабочую мышцу или группу мышц. При этом движение должно быть максимально физиологичным во избежание травмы. В случае, если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно «уйдет» в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку.

Физиологичность движения — это естественные углы движения суставов, оптимальная амплитуда движения, а главное — рациональное распределение нагрузки на позвоночник. При любой нагрузке позвоночник должен быть прогнут в пояснице при максимально сведённых лопатках.

Да, несомненно, самые эффективные упражнения являются и самыми травмоопасными. При технически неграмотном выполнении упражнений бодибилдинг становится едва ли не самым опасным занятием. Тысячи людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм, полученных вследствие неправильной техники. Поэтому, если у вас недостаточно опыта, обязательно проконсультируйтесь у специалиста. Описания техники в журналах чаще всего общие и поверхностные, а большинство нюансов зависит от антропометрических данных.

Отработке техники посвятите достаточно времени, используя небольшой вес (50—60%), выполняйте по 10—12 повторений. Одновременно мысленно сосредоточьтесь на работе мышц, положении центра тяжести, распределении нагрузки. Для начинающих напоминаем: если при повышении веса штанги у вас появляются мелкие ошибки, немедленно сбавляйте вес и добейтесь стабильности.

С увеличением веса техника не должна меняться — вы можете не встать со штангой, но положение спины неизменно. Для страховки и наблюдения со стороны лучше тренироваться в паре. Мелкие на первый взгляд ошибки со временем «укореняются» и с увеличением веса штанги выливаются в травмы. Не забывайте о принципе постепенности наращивания нагрузок.

Принцип дыхания в любых движениях следующий: негативная фаза — вдох, и при максимальном усилии — позитивная фаза — выдох.

В упражнениях наиболее частыми ошибками являются:

  • Тяга в наклоне и тяга Т-грифа — рывковое движение в начальной фазе за счет силы мышц рук и мышц разгибателей спины. Туловище поднимается слишком высоко от горизонтали. Округление поясницы.
  • Подтягивания — в конечной фазе нужно подниматься не до уровня глаз, а до касания перекладиной верхней части груди. Лишь в случае полного неумения подтягивание можно заменить тягой блока на тренажёре, имитирующем это движение.
  • Французский жим — слишком сильное разведение локтей в стороны при опускании штанги.
  • Подъем штанги либо гантелей «на бицепс» — выведение локтей вперед перед туловищем. Слишком сильный «митинг» в начальной фазе.
  • Подъем «на икры» — выполнение движения на полусогнутых ногах и «доработка» верхней фазы выпрямлением ног в коленях.
  • Недостаточное внимание к мышцам живота. Сильный и хорошо развитый пресс имеет не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы живота не выдерживают давления внутренних органов, особенно если на них резко увеличивается нагрузка при выполнении других упражнений. Появляется опасность возникновения грыжи. Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Подберите наиболее удобные для себя упражнения на пресс и в 2—3 подходах включайте в каждую тренировку.
Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее