Становая тяга – техника выполнения в бодибилдинге

stbbВначале разберём стартовое положение. Хват и положение стоп — на ширине плеч, проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы. Проекция центра тяжести тела — у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище немного прогнуто в пояснице, лопатки вместе, плечи опущены и немного «накрывают» гриф.

На старте делаем вдох, движение начинается плавно, без рывков, с соблюдением жесткого положения спины. И одновременно идёт синхронное разгибание ног в коленных и тазобедренном суставах с выдохом до полного выпрямления. Затем плавно, с соблюдением тех же углов, идёт опускание штанги.

Для лучшей прокачки спины тягу лучше делать «с виса», т.е. при опускании на помост штангу не ставьте, а удерживайте на весу, в крайнем нижнем стартовом положении. Выдержав паузу 2—3 сек., движение повторяем. Для более удобного удержания штанги в руках можно пользоваться лямками или использовать «разнохват», компенсируя крутящий момент грифа. Для страховки поясницы обязательно следует пользоваться поясом.

Теперь разберём наиболее частые ошибки: округление спины в грудном и поясничном отделах. В этих случаях очень опасная и неестественная нагрузка на позвоночник может привести к смещению дисков. На протяжении всего движения проекция плеча должна быть за грифом, т.е. плечи должны «накрывать» штангу. Траектория движения штанги прямолинейна, центр тяжести проходит через середину стопы. Движение плавное.

Для более полной нагрузки спины при опускании можно чуть меньше сгибать ноги и плечи, соответственно, больше выводить вперёд за гриф. При опускании штанги на почти ровных ногах максимально нагружается бицепс бедра и нижняя часть спины (тяга на прямых ногах). Для увеличения амплитуды движения можно использовать подставку для ног (15—20 см) — тяга «стоя выше».

Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тягу, то альтернативное упражнение и отличное дополнение к тяге — это «гиперэкстенция» — наклоны через козла с закреплёнными в гимнастической стенке (или спецтренажёре) ногами, при этом штанга кладётся на плечи.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее