Шестиразовое питание

pbВы не новичок в силовом тренинге и знаете, что чем чаще едите, тем больше имеете возможностей набрать мышечную массу. Шестиразовое питание — это режим питания с минимальным количеством приемов пищи.

Все мы тренируемся, чтобы набрать как можно больше мышечной массы без жира. Еще первые культуристы, экспериментируя с питанием, обнаружили прямую пропорцию между съеденной пищей и приростом мышечной массы. Стало ясно, что для получения больших мышц надо есть чаще (чтобы съесть больше). Трехразовое питание не позволяет усвоить необходимое количество пищи, а при повышенном содержании калорий будет делать вас жирными. Современный культуризм базируется на положении: большое число приемов пищи и сравнительно невысокая общая калорийность позволяет увеличивать мышечную массу и силу без увеличения жировой прослойки.

При увеличении приемов пищи с сохранением ее общего количества увеличивается синтез протеина. Если вы не питаетесь, то голодаете. А организму постоянно требуются необходимые нутриенты. Поэтому, учитывая, что переваривание пищи происходит за три часа, при трехразовом питании вы едите (получаете из желудка белки, жиры и углеводы) 9 часов в сутки, а 15 — голодаете. Голод — враг культуриста, и чем большее время вы его испытываете, тем большее количество ваших мышечных волокон будет расщеплено в катаболическом процессе.

В мышцах процесс обмена белка происходит постоянно. Старые белки распадаются, а новые образуются. Питание стимулирует синтез белка в мышцах, а голодание разрушает мышечный протеин и замедляет синтез нового белка. Питание сокращает катаболизм. Зная необходимый режим питания, вы сможете постоянно идти по пути наращивания мышечной массы.

Питание оказывает такое существенное влияние на белковый обмен в силу того, что внутриклеточный механизм, отвечающий за синтез белка в мышцах, запускается или останавливается на стадии инициации. Внутри каждой мышечной клетки существует множество биологических «машин», которые образуют новые белки. Если эти «машины» работают быстро, значит, идет накопление мышечного белка. Вы «растете». Каждая такая анаболическая «машина» имеет, условно говоря, две кнопки: одну для включения и одну для выключения. «Кнопка включения» активирует работу машины, ученые называют ее eIF4E — эукариотический фактор инициации. Чем больше свободных eIF4E находится внутри мышечных клеток, тем сильнее будет анаболический эффект.

«Кнопка выключения», останавливающая выработку мышечного протеина, называется 4Е-ВР1 или, по-другому, «связующий белок». Если связующие протеины соединяются с молекулой, они захватывают ее и деактивируют. Когда 4Е-ВР1 связывается с eIF4E, то формируется механизм захватывания свободных «кнопок» включения и процесс белкового синтеза останавливается. Таким образом, самым важным местом в наращивании мышечной ткани являются eIF4E, из-за которых процесс анаболизма быстро включается или выключается.

При употреблении вами белка содержащиеся в нем аминокислоты освобождают eIF4E от 4Е-ВР1 и начинается реакция анаболизма. Недавно проведенные исследования показали, что аминокислоты, попадаемые в наш организм с пищей, могут сокращать выработку другого «связующего белка» IGF-1-BP1, который препятствует IGF-1 формировать анаболическое воздействие на наши мышцы. Таким образом, аминокислоты также оказывают положительное влияние на уровень анаболических гормонов и способствуют вызываемому ими росту мышц.

Становится ясно, что чем больше аминокислот поступает в мышцы, тем больше анаболических реакций вызовет свободный eIF-4E. Но для значительного уровня анаболизма необходимо определенное количество аминокислот, чтобы высвободить достаточно eIF4E. Этот фармакологический уровень аминокислот называется гипераминоацидемией. Кстати, легче всего вызвать гипераминоацидемию можно с помощью легкоусвояемых протеинов, например, сывороточного.

Когда вы голодаете, уровень аминокислот в крови падает, наши «спасители» eIF4E улавливаются «врагами» 4Е-ВР1 и анаболические реакции замедляются. Чтобы высвободить eIF4E — ешьте белок, чтобы заблокировать (только кто этого захочет?) — голодайте. Уровень белка в крови является регулятором анаболизма. Низкий уровень способствует низкому уровню анаболизма, а высокий — высокому уровню строения нового белка. Чтобы ускорять анаболизм как можно чаще, надо и усваивать белок как можно чаще. Режим питания, учитывающий 6 приемов пищи в день, как раз соответствует задаче усиления анаболизма. Трехразовое питание гарантированно вернет в катаболическое состояние.

Если поев, вы подняли уровень аминокислот в крови, но этот уровень не достиг анаболического порога, то все ваши «достижения» — это остановка катаболизма. Но это уже немаловажно. Этой цели служат белки, которые усваиваются относительно медленно (казеин), они не позволяют начать анаболизм, но благодаря медленной абсорбции (усвоению) обеспечивают длительную защиту мышцы. Если мышцы не получат из пищи достаточного количества экзогенных аминокислот, то они начнут «поедать» сами себя, чтобы обеспечить новые строительные блоки. Становится понятно, что прием казеина дает защиту от «самопоедания» благодаря естественному, растянутому по времени действию. Кстати, инсулин — антикатаболический гормон, за исключением периодов времени, следующих после тренировки. Голодание вызывает нехватку инсулина, что моментально «включает» катаболизм.

Шестиразовое питание будет обеспечивать организм питательными веществами более часто, но самое главное — позволит увеличить общее количество белка. Как известно, способность желудочно-кишечного тракта усваивать белок ограничена. Принято считать, что 30 грамм белка усваивается в течение 3-часового периода. Но это может относиться только к съеденной вами традиционной белковосодержащей пище (мясо, рыба, яйца). Современные белковые порошки позволяют организму усвоить больше белка. Особенно это свойственно высококачественным сывороточным или казеиновым продуктам. Они полупереваренные, поэтому как только вы их употребили, аминокислоты попадут в кровь.

Значительное количество сывороточного протеина и казеина оказывается в крови уже через 20 минут после приема. Для их усвоения не требуется несколько часов. Через два часа после приема действие сывороточного протеина прекращается, а казеин продолжает оказывать антикатаболическое действие. Высокая скорость абсорбции сывороточного протеина требует частого питания. Быстро попав в кровь и так же быстро исчезнув, сывороточный протеин не способен обеспечить успешный прирост массы.

Даже если питаться каждые 3 часа, быстроусвояемый сывороточный протеин не поможет. В таких случаях больше подойдет более тяжелая для переваривания смесь молочного и яичного протеина. Каждый опытный культурист стремится к более высокому уровню абсорбции. Как вы уже поняли, традиционная пища эту проблему решить не в состоянии в принципе. Но все же для сохранения здоровья внутренних органов 3 раза в день вы питаетесь мясом, курицей, яйцами, рисом, бобовыми. Чтобы обеспечить высокий уровень анаболизма, необходимы белковые порошковые смеси. Если вы используете только сывороточный протеин, то вам придется пить еще 6-7 коктейлей в день. Лучше использовать комбинацию сывороточного протеина и казеина. По сравнению с 3-разовым питанием вам удастся поднять общее количество протеина до 220-250 г.

Опытные культуристы, употребляющие «химию», могут питаться 10 раз в день для получения 400 г белка, но для натурального культуриста это слишком много. Стероиды повышают потребность организма в белке, поскольку они усиливают обмен белков в мышцах. Многие «стероидные» культуристы намеренно увеличивают норму протеина, так как им противопоказано большое количество углеводов (иначе их «раздует» из-за задержки воды, которую вызывает «химия») и протеином восполняется нехватка калорий.

Мнение, что мышцы растут, когда вы спите, в корне является ошибочным. Во время ночного голодания мышцы экспортируют аминокислоты. Формируется большое количество связей с eIF4E, 4Е-ВР1, а эти комплексы прекращают анаболизм. Ночь — время катаболизма. Конечно, небольшая реакция идет, она-то и восстанавливает мышечные волокна, поврежденные тренингом. Но общий баланс, ввиду ночного катаболизма, негативен. Если вы сможете преодолеть это, то будете намного лучше расти и быстрее восстанавливаться. Первый способ предотвращения ночного катаболизма — употребление казеинового или сывороточно-казеинового напитка прямо перед сном. Полученные аминокислоты будут сберегать ваши мышцы от разрушения, однако углеводы, содержащиеся в коктейле, могут вызывать накопление жира.

Вы сами должны решить, что для вас лучше: добавить немного жира, но сохранить мышцы или пожертвовать небольшим количеством мышечной ткани ради «рельефа». Так что если у вас уже есть «накопления» в области пресса, то лучше их не увеличивать. Второй способ — это питаться посреди ночи. Но это дело тоже сугубо индивидуальное. Для одного ничего не стоит проснуться-поесть-заснуть, а другой целый день после этого ходит сонный и раздражительный. Если вы в любом случае встаете ночью в туалет, то готовьте себе заранее казеиновый напиток. В любом случае, как бы вы не организовывали ночные «перекусы», для компенсации ночного катаболизма утром сразу после пробуждения примите большое количество сывороточного протеина. Это вызовет скачок анаболической реакции и частично восполнит ночной спад.

Культуристы должны есть больше, чем другие люди — это аксиома. Но если вы будете употреблять больше калорий, то будете похожим не на культуриста, а на борца сумо. Вам следует равномерно распределять калории в течение всего дня. Частый прием пищи позволит значительно увеличить усвоение белка, но вам следует компенсировать чрезмерное количество калорий, получаемых вместе с белком, за счет сокращения калорий, полученных от жиров и углеводов. Правильное распределение пищи в течение дня позволяет съесть больше, не набирая при этом жир. Часто питаясь, вы сможете контролировать аппетит и не допустите переедания, которое приводит к быстрому накоплению жира.

Может появиться вопрос, не возникнет ли противоречия при усвоении различных протеинов в смеси. Сама природа дает ответ на этот вопрос. Оказывается белок, содержащийся в материнском молоке и обладающий способностью поддерживать быстрый рост, представляет собой комбинацию сывороточного протеина и казеина. Обладая анаболическими свойствами сывороточного протеина и антикатаболическими свойствами казеина, материнское молоко представляет собой пример оптимального нутриента для поддержания роста. Для культуристов комбинация сывороточного протеина и казеина позволяет поддерживать анаболизм в течение дня. Прием этой комбинации между обычными приемами пищи гарантирует рост без «строгого» режима питания.

Шестиразовая программа питания — это минимум, и его необходимо дополнить вашими обычными пищевыми добавками: креатин, глютамин, витамины.

  • 1- й прием пищи. Сразу после пробуждения выпейте большую порцию сывороточного белка (40-60 г). Вы голодали всю ночь, а значит, ваша пищеварительная система усвоит такое количество. Этим вы вызовете анаболическую реакцию. Через 30 минут после протеинового напитка съешьте обычный завтрак, богатый белками и углеводами. Например: яйца, творог, каши.
  • 2- й прием пищи. Перерыв между первым и вторым приемом пищи может составлять три часа. Переваривание обычной пищи происходит медленно, поэтому после завтрака вы можете не есть целых три часа. Для этого приема пищи больше всего подходит казеиновый протеин в форме коктейля или 2- 3 протеиновых батончиков. Допустим прием сывороточно-казеиновой смеси. Употребите 20-40 г белка и немного углеводов в виде фруктов.
  • 3- й прием пищи. Через 2-3 часа съешьте обычную пищу, богатую белками и углеводами. Пусть это будет мясо или рыба с овощным гарниром. Однако не употребляйте более 40 г белка, поскольку белки, входящие в состав обычной пищи, труднее перевариваются. Не забудьте о достаточном количестве углеводов. Вам нужна энергия для интенсивного тренинга.
  • 4- й прием пищи. В связи с медленной абсорбцией протеина из обычной пищи интервал между третьим и четвертым приемами должен быть как минимум три часа. Четвертый прием пищи предшествует тренировке, он должен содержать медленно усвояемый казеин или комбинацию сывороточного протеина и казеина вместе с небольшим количеством углеводов. Учитывайте свое состояние во время тренировочного процесса и, исходя из этого, определите количество протеина. Пища должна способствовать повышению тренировочной интенсивности, а не ее снижению. После тренировки обязательно сразу же примите аминокислоты в свободной форме.
  • 5- й прием пищи. Наряду с завтраком этот прием пищи, следующий за тренировкой, является самым важным задень. Интенсивный тренинг, воздействуя на 4Е-ВР1, заставляет их захватывать eIF4E. Это означает, что процесс анаболизма существенно сокращается во время тренировки. Употребленный перед тренировкой казеин будет немного сдерживать катаболические реакции, но этого мало. По окончании тренировки в течение 30 минут съешьте очень большую дозу протеина — 40-60 г. Конечно, не все аминокислоты будут использованы, но они не будут выведены из организма, а в соединении с альбумином запасутся организмом для дальнейшего использования. Через 30 минут после белкового напитка съешьте обычную пищу с богатым содержанием белков и углеводов. Углеводы в комплексной форме (каши, бобовые).
  • 6- й прием пищи. Непосредственно перед сном выпейте большую порцию сывороточно-казеинового напитка (30-50 г белка без углеводов). Это защитит ваши мышцы ночью. Для дополнительной защиты мышц ночью можете выпить еще один не содержащий углеводов казеиновый или сывороточно-казеиновый напиток.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи