Регулирование нагрузки в бодибилдинге

regulnagrПричиной роста функциональных возможностей мышц и причиной гипертрофии мышечной ткани являются адаптационные процессы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой изменение внутренней среды мышц. Эти же адаптационные процессы приводят к постепенному снижению амплитуды возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку, то есть к снижению интенсивности дальнейших восстановительных процессов, что в конечном итоге приводит к остановке тренировочного прогресса — к состоянию, называемому в бодибилдинге «тренировочное плато».

Как избежать «привыкания» мышц к нагрузке и добиться постоянного прогресса в тренировках? Существует два метода предотвращения адаптации к нагрузке: высокоинтенсивный тренинге низкой частотой тренировок и циклирование нагрузки. Давайте остановимся подробнее на каждом из них.

Высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой тренировок

Суть тренировки состоит в том, что одна мышечная группа прорабатывается в 1—2 недели в одном подходе с максимальной интенсивностью, что обеспечивает не только восстановление мышц после нагрузки, но и полностью предотвращает адаптацию, а значит, создаёт регулярные стрессовые ситуации. По степени воздействия на мышцу каждая последующая тренировка практически равноценна первой.

Это подтверждают эксперименты над лабораторными животными. По их результатам, после прекращения тренировок концентрация креатинфосфата, гликогена, ферментов, ускоряющих реакции энергопроизводства, возвращается к дотренировочному уровню уже через 1—3 недели отдыха, а вот содержание сократительных белков в мышечном волокне остается на достигнутом тренировкой уровне еще 30—40 дней после прекращения тренировок. Таким образом, структурный след адаптационных реакций, проявляющийся в виде накопления сократительных белков мышц, является достаточно стойким, а так называемая «потеря формы» при перерыве в тренировках является следствием снижения энергетического потенциала мышцы.

Соответственно, рекомендуемый отдых между тренировками одной мышцы (1—2 недели) не может привести к деадаптации сократительных структур мышц, чего как огня боятся спортсмены. В то же время такой длительный перерыв в тренировках не создает условий для закрепления возникающих в ходе отдельных тренировок адаптационных изменений в энергетике мышц. Тем самым избирательно делается акцент на самой важной для бодибилдера адаптационной реакции — накоплении сократительных структур, и искусственно сдерживаются другие адаптационные процессы, приводящие к снижению восприимчивости мышц к нагрузке.

Отличительными чертами высокоинтенсивного тренинга являются:

  • ограниченное количество используемых упражнений (1—2 базовых упражнения на одну мышечную группу);
  • ограниченное количество высокоинтенсивных «отказных» подходов в каждом упражнении;
  • длительный отдых между тренировками одной мышечной группы (1—2 недели).

Казалось бы, эти положения полностью противоречат основам теории физической культуры. Однако, как вам уже известно, стимулом к росту мышечной ткани является не собственно объем работы, а изменение внутренней среды мышц, возникающее в ходе тренировки. Объем работы может быть лишь средством, вызывающим эти изменения, но далеко не единственным — повышение интенсивности выполняемой работы оказывает более значительное влияние на состояние внутренней среды мышц, даже при ее незначительном объеме.

Отдых между тренировками в высокоинтенсивном тренинге определяется временем наступления суперкомпенсации ведущей тренируемой функции — количества сократительных структур мышцы. Развитие всех остальных параметров, имеющих меньшее время достижения фазы суперкомпенсации игнорируется, что, конечно, сказывается на объеме и силе мышц, но облегчает воздействие тренировки на мышцы и практически избавляет от такой проблемы бодибилдинга как излишняя адаптация мышц к нагрузке, а длительный период отдыха обеспечивает полноценное восстановление и избавляет от другой возможной проблемы — перетренированности.

Не следует ожидать от данного метода развития тех качеств, для тренировки которых он не предназначен (сила и силовая выносливость). Вклад сократительных структур в силу и массу мышц является наиболее значительным, но далеко не единственным. При всех своих достоинствах данный метод не может обеспечить максимально возможное развитие силы и массы мышц. Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств спортсмена могут обеспечить лишь разносторонние тренировки, направленные на улучшение всех основных двигательных функций и рост всех основных компонентов мышечного волокна.

Циклирование нагрузки

Цикличность как универсальное свойство всех постоянно воспроизводимых процессов жизнедеятельности проявляется и в спорте, причём в особенно выраженной форме.

Основные принципы циклической тренировки:

1. Принцип постепенности и предельности нагрузки. Нагрузка должна соответствовать адаптационным возможностям спортсмена. Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут, если вы не пытаетесь наращивать тренировочный вес. Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не прибавит вам ни грамма мышечной массы. То есть важно не усилие само по себе, а то, куда и как оно направлено.

2. Принцип прыжка. Для того, чтобы прыгнуть, необходимо присесть. В тяжелой атлетике и ряде других силовых видов спорта невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путем установлено, что для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки, необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес, при этом спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю, не ощущая «перетренированности».

Сила мышц зависит не только от содержания в них сократительных структур, но и от концентрации энергетических фосфатов. Достижение максимального силового результата возможно только в условиях максимальной реализации энергетического потенциала мышцы, но тренировки в таком высокоэнергетическом состоянии не способны вызвать во внутренней среде мышц изменения, достаточно сильные для запуска дальнейших адаптационных процессов, приводящих к росту сократительных структур. Поэтому после достижения пика формы, в начале нового тренировочного цикла, нагрузки на мышцы резко снижают (а иногда практикуют и перерыв в тренировках), что приводит к некоторой деадаптации мышц в энергетической сфере, но не оказывает существенного воздействия на сократительные структуры мышц.

Последующее повышение нагрузки вновь оказывает на мышцу необходимое стрессовое воздействие, что, соответственно, вызывает рост сократительных структур мышц. Со временем адаптационные процессы, происходящие в мышцах, опять снижают восприимчивость мышц к нагрузке, получение микротравм блокируется, мышца достигает пика формы, и для достижения дальнейшего прогресса требуется вновь отступить назад и снизить нагрузку.

3. Принцип повторяемости. Повторяемость важна для достижения устойчивых физиологических сдвигов в организме. Также очень важна привязка конкретных упражнений ко дням недели. Вместе с тем известно, что многие системы организма (кровообращение, дыхание и др.) развиваются только в процессе постоянной повторяемой циклической работы. Повторения облегчают адаптацию организма к новым условиям, обеспечивают освоение правильной техники упражнений.

Основа вашей программы — базовые упражнения, распределённые по дням недели. То есть порядок упражнений в неделе остаётся почти неизменным. Меняется нагрузка (объём и интенсивность).

Свежие записи