Распределение упражнений в микроциклах

rmikrociklК подбору упражнений в микроцикле необходимо подходить субъективно. В методике распределения нагрузок  в бодибилдинге возможны варианты динамики микроциклов. Объем нагрузки в микроцикле зависит от количества тренировок, количества упражнений, количества подходов и повторений, среднего рабочего веса (интенсивности). Естественно, этот самый оптимальный объем для каждого индивидуален, т.к. у всех различная способность к восстановлению. Это зависит от многих факторов: сон, питание, гормональный фон, генетика, условия жизни, наличие других физических нагрузок, различные жизненные стрессы и т.д.

Поэтому при выборе упражнений на неделю необходимо знать, что в начале любого цикла объем тренировок максимален и по мере роста интенсивности (среднего рабочего веса) объем, естественно, снижается. Следовательно, вначале необходимо максимальное количество упражнений (до 7 за тренировку), и при росте интенсивности их количество снижается за счет второстепенных (дыхательные пуловеры, упражнения для шеи, предплечий, бицепса). Кто-то на протяжении всего макроцикла будет тренироваться по сокращённой программе. Т.е. система тренировок, наряду с соблюдением общих принципов, требует творческого и индивидуального подхода.

1 вариант — для начинающих (2 раза в неделю)

  • Разминка.
  • Приседания 5 x 6 — 8 (2 разминочных подхода + 3 рабочих).
  • Отжим на брусьях 3 x 10 — 12.
  • Становая тяга на прямых ногах 5 x 8 (2 разминочных + 3 рабочих).
  • Жим сидя с груди 3 x 6 — 8.
  • Тяга штанги в наклоне или подтягивания 3 x 8 — 10.
  • Подъем на бицепс 3 x 8.
  • Пресс.

2 вариант

Понедельник

  • Разминка.
  • Приседания.
  • Жим лёжа или отжим на брусьях.
  • Тяга в наклоне.
  • Подъемы на носки.
  • Гиперэкстензия или наклоны стоя.
  • Пресс.
  • Упражнения для предплечий.

Четверг

  • Разминка.
  • Становая тяга.
  • Жим стоя.
  • Подъем на бицепс.
  • Наклоны в стороны.
  • Упражнения для мышц шеи.

3 вариант (3 раза в неделю)

Понедельник

  • Разминка.
  • Приседания.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Тяга в наклоне или подтягивания.
  • Шраги.

Среда

  • Разминка.
  • Подъемы на носки.
  • Дыхательный пуловер.
  • Упражнения для предплечий.
  • Наклоны в стороны.
  • Подъем на бицепс.
  • Упражнения для мышц шеи.

Пятница

  • Разминка.
  • Жим лёжа или отжимания на брусьях.
  • Жим стоя.
  • Пресс.

4 вариант — суперкороткая программа

1 день

  • Разминка.
  • Приседания.
  • Жим лёжа или отжимания на брусьях. Жим стоя.
  • Пресс.

2 день

  • Разминка.
  • Становая тяга.
  • Тяга в наклоне или подтягивания.
  • Пресс.

Данная программа особенно подходит для скоростного набора мышечного веса, т.к. она даёт возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении.

5 вариант — специализированная программа

Если вы набрали 10—15 кг массы, то, естественно, найдётся отстающая мышца. Так уж все мы устроены: от рождения у каждого есть «слабые» мышцы. В этом случае вы просто сводите к минимуму нагрузку на остальные мышцы и все силы бросаете на объект специализации. Понятно, что новичкам и атлетам с небольшим стажем такая специализация не нужна. Если же речь идёт о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку можно вообще не снижать. Вот примерная программа для накачки рук.

Понедельник

  • Разминка.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Жим лёжа.
  • Поочерёдный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя.
  • Отжим на брусьях.

Четверг

  • Разминка.
  • Приседания.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Подъемы на носки.
  • Пресс.
Свежие записи