Пять асан фитнес-йоги для развития силы, гибкости и равновесия

as1Принимая каждую позу этого комплекса, задержитесь в ней на 5 дыхательных циклов – вдох выдох. Вдох и выдох обязательно должны быть одинаковой продолжительности. Сначала выполните все упражнения с одной ноги, затем с другой. После этого выполните наклон вперед, чтобы расслабиться, и медленно выпрямитесь, глубоко дыша. По желанию можно повторить весь комплекс один или два раза.

Чтобы было легче удерживать равновесие, мысленно отметьте на полу точку в 10 см перед собой. Не напрягая глаза, смотрите на эту точку, когда принимаете ту или позу, и глубоко дышите.

Поза Дерева

Начните выполнение с позы Горы: стопы вместе, носки разведены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела. Напрягите мышцы передней поверхности бедер. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, грудная клетка расправлена, лопатки соединены. Сложите ладони перед собой, как для молитвы: большие пальцы касаются груди, локти согнуты и прижаты к корпусу. Теперь плотно прижмите подошву левой стопы к внутренней части правого бедра, при необходимости помогите себе руками, левое колено направлено в сторону. Правая нога должна быть прямая, колено можно слегка согнуть, чтобы удержать равновесие. Руки держите сложенными, как для молитвы, или поднимите над головой. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов вдох выдох, затем опустите руки и ноги. Возможно, сначала вам будет не хватать гибкости, прижмите стопу к голени или лодыжке.

Поза Воина 1

Из позы Дерева сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, пятка не касается пола, нога прямая. Согните правое колено так, чтобы оно было на одном уровне (линии) с правой лодыжкой, бедра не разворачивайте. Поднимите руки над головой и соедините ладони. Затем соедините и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

as2

Поза Воина 2

Из позы Воина 1 разверните корпус и прямую левую ногу влево, не изменяя положение правой ноги. Левую стопу разверните под углом 30°. Правая пятка должна располагаться напротив левой лодыжки, правое колено согнуто под прямым углом, бедра и корпус развернуты, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз. Потянитесь руками в стороны. Взгляд направьте поверх среднего пальца правой руки. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

as3

Поза Стоящего Т

В позе Воина 2 положите ладони на бедра и подтяните левую ногу вперед, к правой, поставив ее на носок. Аккуратно перенесите вес тела на правую ногу и найдите равновесие, можно немного шагнуть вперед, затем наклонитесь вперед и поднимите левую ногу так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Бедра не разворачивать. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены внутрь друг к другу. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов. Для равновесия можно сначала согнуть левую ногу и опереться о стул. Опустите левую ногу на пол, рядом с правой, выпрямите корпус и займите позу Горы.

as4

Поза Треугольника

Из позы Горы сделайте широкий – 70–80 см шаг вперед правой ногой. Разверните корпус, правую стопу и ногу под прямым углом, носок левой ноги направлен в сторону. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Пятка правой ноги на одной линии с лодыжкой левой ноги. Поднимите руки на уровень плеч, ладони направлены вниз. Не сгибая ног, потянитесь рукой и корпусом вверх. Сделайте вдох; опустите правую руку и обопритесь ладонью о голень, лодыжку или пол. Левая рука поднята вверх, обе руки на одной линии. Левая часть грудной клетки и левое бедро развернуто наружу. Смотрите вверх на пальцы левой руки или вниз на правую руку. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов. Затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и вернитесь в позу Горы. Повторите все 5 поз с другой ноги.

as5

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее