Пять асан фитнес-йоги для развития силы, гибкости и равновесия

as1Принимая каждую позу этого комплекса, задержитесь в ней на 5 дыхательных циклов – вдох выдох. Вдох и выдох обязательно должны быть одинаковой продолжительности. Сначала выполните все упражнения с одной ноги, затем с другой. После этого выполните наклон вперед, чтобы расслабиться, и медленно выпрямитесь, глубоко дыша. По желанию можно повторить весь комплекс один или два раза.

Чтобы было легче удерживать равновесие, мысленно отметьте на полу точку в 10 см перед собой. Не напрягая глаза, смотрите на эту точку, когда принимаете ту или позу, и глубоко дышите.

Поза Дерева

Начните выполнение с позы Горы: стопы вместе, носки разведены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела. Напрягите мышцы передней поверхности бедер. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, грудная клетка расправлена, лопатки соединены. Сложите ладони перед собой, как для молитвы: большие пальцы касаются груди, локти согнуты и прижаты к корпусу. Теперь плотно прижмите подошву левой стопы к внутренней части правого бедра, при необходимости помогите себе руками, левое колено направлено в сторону. Правая нога должна быть прямая, колено можно слегка согнуть, чтобы удержать равновесие. Руки держите сложенными, как для молитвы, или поднимите над головой. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов вдох выдох, затем опустите руки и ноги. Возможно, сначала вам будет не хватать гибкости, прижмите стопу к голени или лодыжке.

Поза Воина 1

Из позы Дерева сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, пятка не касается пола, нога прямая. Согните правое колено так, чтобы оно было на одном уровне (линии) с правой лодыжкой, бедра не разворачивайте. Поднимите руки над головой и соедините ладони. Затем соедините и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

as2

Поза Воина 2

Из позы Воина 1 разверните корпус и прямую левую ногу влево, не изменяя положение правой ноги. Левую стопу разверните под углом 30°. Правая пятка должна располагаться напротив левой лодыжки, правое колено согнуто под прямым углом, бедра и корпус развернуты, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз. Потянитесь руками в стороны. Взгляд направьте поверх среднего пальца правой руки. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

as3

Поза Стоящего Т

В позе Воина 2 положите ладони на бедра и подтяните левую ногу вперед, к правой, поставив ее на носок. Аккуратно перенесите вес тела на правую ногу и найдите равновесие, можно немного шагнуть вперед, затем наклонитесь вперед и поднимите левую ногу так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Бедра не разворачивать. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены внутрь друг к другу. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов. Для равновесия можно сначала согнуть левую ногу и опереться о стул. Опустите левую ногу на пол, рядом с правой, выпрямите корпус и займите позу Горы.

as4

Поза Треугольника

Из позы Горы сделайте широкий – 70–80 см шаг вперед правой ногой. Разверните корпус, правую стопу и ногу под прямым углом, носок левой ноги направлен в сторону. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Пятка правой ноги на одной линии с лодыжкой левой ноги. Поднимите руки на уровень плеч, ладони направлены вниз. Не сгибая ног, потянитесь рукой и корпусом вверх. Сделайте вдох; опустите правую руку и обопритесь ладонью о голень, лодыжку или пол. Левая рука поднята вверх, обе руки на одной линии. Левая часть грудной клетки и левое бедро развернуто наружу. Смотрите вверх на пальцы левой руки или вниз на правую руку. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов. Затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и вернитесь в позу Горы. Повторите все 5 поз с другой ноги.

as5

Свежие записи