Программа на бицепс Шона Рэя

poopodbicВот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рэя. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше.

«Моя программа включает 3-4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше я отступаю от классики. Вместо того чтобы тренировать бицепс раз за недельный цикл, я нагружаю его дважды. Такой подход требует сокращения числа упражнений в межсезонье до трех. А перед турниром упражнений в комплексе четыре. В любом случае, каждая тренировка не похожа на предыдущую. Я меняю порядок упражнений, ищу новые углы. Тот же подход советую и вам. Ни на одной тренировке не придерживайтесь заведенного порядка упражнений. Такой прием — ключ к постоянному прогрессу объемов бицепса.

Второй секрет — большое число повторений в первых 2-х сетах — до 12-ти. Вес относительно невелик, техника предельно четкая. В итоге нагрузка ложится точно в бицепс, и происходит то, что называют предварительным утомлением. Первые два сета — это для меня лишь прелюдия к последующим двум тяжелейшим сетам, в которых повторений меньше — 8-10.

Вообще-то, у меня есть железное правило — не связываться с весом, который не дает мне выдержать идеальную биомеханику упражнения. Так что в этих основных сетах надо очень тщательно подобрать нагрузку. С одной стороны, вес должен быть предельным, а с другой — нельзя читинговать. Почему? Объяснение простое. Любой подъем на бицепс на старте сопровождается перенапряжением локтевого сустава. Добавьте сюда читинг или форсированные повторения, и травма вам обеспечена.

1. Поочередный подъем на бицепс. Главный секрет здесь — гимнастические ремни. Предплечья всегда сдают раньше бицепса, поэтому в конце сета главной заботой становится не выронить гантель из рук. Это напрочь убивает концентрацию! Ремни обязательны. Это упражнение комплекса вводит бицепс в состояние работы, поэтому здесь я советую «пирамиду». Первые два сета с весом 50% от максимума, затем сет с 60% нагрузкой и последний 75% от максимального. Форма выполнения движения — идеальная. Никаких вихляний туловищем!

Я поднимаю одну гантель из нижней позиции и в середине движения разворачиваю кисть наружу, чтобы увеличить сокращение бицепса. Без такой техники я считаю это упражнение совершенно бессмысленным. Обычно супинацию рассматривают как некий дополнительный прием, а между тем для бицепса — главный. Вы должны поменять ментальные приоритеты. Ваша главная цель — не поднять указанное число раз, а заданное число раз безукоризненно точно сделать супинацию!

2. Подъем на скамье Скотта со штангой. Такие подъемы делайте с EZ-штангой. Прямой гриф противоестественно выворачивает кисти, и под нагрузкой в запястьях возникает боль. К тому же предплечья быстро устают и кисти сами по себе разжимаются. Упражнение нацелено на нижнюю область бицепса. Принципиально важно, чтобы вы опирали локти на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью, упирая верхний край себе в подмышки. Тогда амплитуда получится максимальной. Руки разгибаются полностью в нижней позиции, а потом вы поднимаете гриф к подбородку и здесь сильно, волевым усилием, дополнительно сокращаете бицепс. Кстати, такое добавочное сокращение бицепса обязательно в каждом повторении.

b29

3. Концентрированные подъемы. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах. Либо со скамьей Скотта, либо в положении сидя, когда локоть уперт в колено одноименной ноги. Разницы нет. В обоих упражнениях забудьте про большие веса. Главное — выдержать максимальную амплитуду, не поднимать рабочее плечо и прочно фиксировать локоть. Поднимаете вес в верхнюю позицию, считаете «раз-два», удерживая бицепс в состоянии пикового сокращения, потом медленно разгибаете руку.

b30

Перед турниром добавьте в комплекс еще одно упражнение изолированного плана и выполняйте его по известной схеме: два сета легких, два — тяжелых.

b31

Обратите внимание, в комплексе нет тяжелых базовых подъемов. Тем не менее вас ждет фантастическая отдача. Таков уж один из профессиональных секретов: изолирующие упражнения, если долбить их «упорно и долго, дают результат почище базовых».

Упражнения

Сеты

Повторения

Поочередный подъем

4

8 – 12

Подъем на скамье Скотта с EZ-штангой

4

8 – 12

Концентрированный подъем

4

8 – 12

Свежие записи