Приседания – техника выполнения в бодибилдинге

prisedaniyaПриседания — это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безупречно. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить её из неэффективной в эффективную. Итак, первым делом поставьте перед собой задачу — в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору.

Техника приседаний в бодибилдинге во многом отличается от пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге главная цель — максимальный результат в движении в одном повторении, и техника, естественно, направлена на сокращение амплитуды движения штанги. Очень часто в одном зале тренируются пауэрлифтеры и бодибилдеры, и новички начинают копировать «лифтёрскую» технику. Этого делать не стоит, т.к. это различные виды спорта. В бодибилдинге техника приседаний намного проще.

Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Итак, штанга стоит на стойках, первое — это хват руками на расстоянии чуть шире ширины плеч и симметрично относительно центра штанги. Подседаете под штангу, одновременно максимально сводите лопатки вместе. Штангу кладёте на верхнюю часть трапеции. Снимаете со стоек и отходите назад. Ноги располагаете на ширине плеч или чуть шире, стопы развёрнуты под углом 40—45° в стороны.

Положение спины: поясница прогнута, лопатки вместе, и сосредоточьтесь на жесткости всей спины на протяжении всего подхода. Центр тяжести проходит через середину стопы. Сделайте вдох, в среднем темпе присядьте как можно глубже. Колени движутся по направлению носков. Положение спины и центра тяжести не меняется на протяжении всего движения. Во время вставания — мощный выдох.

Причиной неудобства и смещения центра тяжести во время движения чаще всего является отсутствие гибкости в коленях и голеностопных суставах. Для этого перед тренировкой обязательно нужно провести тщательную разминку. По причине отсутствия гибкости появляются изъяны в технике, а именно: округление поясницы в приседе.

Во избежание этого используйте жесткую обувь на небольшом каблуке (штангетки) или под пятки подкладывайте дощечку толщиной 2—3 см. Не обувайте на тренировку кроссовки на мягкой подошве, т.к. во избежание смещения центра тяжести опора должна быть жесткой. Приседайте как можно глубже, пока сохраняется ровное положение спины. Во время вставания не выводите таз вверх, т.е. положение спины должно быть максимально вертикальным.

Часто при описаниях техники не рекомендуют приседать максимально глубоко, якобы это травмоопасно для коленей. Но наши суставы природой предназначены для полной амплитуды. И если они не используются по назначению, то в определённых участках с возрастом происходит отложение солей и атрофирование связок. А причиной тому — наш цивилизованный быт. И если вы специально не приседаете глубоко, то на определённом этапе приличный вес вас «засадит», а суставы и связки к этому окажутся не готовы, в итоге — травма. Единственно, что недопустимо, это «падание» в присед без предварительной разминки. В этом случае ударная нагрузка действительно травмоопасна.

Профессионалы не приседают глубоко подругой причине: после прохождения бедром параллели пола в работу включаются ягодичные мышцы. А на их этапе развитие этих мышц нежелательно. Начинающим и любителям это не грозит.

Если у вас действительно серьезные проблемы с опорнодвигательным аппаратом (старая травма колена или позвоночника, высокая степень сколиоза), то в этом случае приседания можно заменить многосуставным упражнением — жим ногами в тренажёре. При прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее.

Свежие записи