Пресс – рельеф мышц живота

press1Часто бывают недоуменные вопросы: качаю пресс, а все без толку. Все дело или в лени, или в неправильном подходе к тренировке этих мышц. Без хорошо развитого, рельефного пресса невозможно представить нормальную мускулатуру. Любой «качок» мечтает о «чемпионском» рельефе мышц живота. Но таких, кто может похвастаться этим, можно пересчитать по пальцам. Все дело в том, что мышцы пресса — вещь не простая и можно потратить годы, но без знания верных методик все труды будут напрасны.

Самое основное заключается в том, что развитие мышц живота — дело вполне реальное, но без соблюдения строгой и точной диеты ваши хорошие мышцы будут находиться под слоем жира. Так что если хотите видеть свой пресс, надо не только правильно тренировать его, но и составить эффективную диету для сжигания жировых отложений.

Немного анатомии. Какие мышцы располагаются на животе? Во-первых, прямая и наружная косые мышцы. Прямая — самая крупная мышца, она расположена спереди как бы «защищая» кишечник. Это одна мышца, разделенная на секции четырьмя полосками соединительной ткани. Поперечные секции разделены на правую и левую половину так называемой белой линией живота. Конфигурация секций прямой кишки определяется генетически, так что изменить форму мышц живота нельзя.

Начиная тренировку пресса, надо знать, что будет вам помехой.

  • Во-первых: непроизвольные движения сгибателей бедра. Эти мышцы сгибают бедро в тазобедренном суставе. Вместе с прямой мышцей бедра они снимают нагрузку с пресс, особенно если у вас слабые брюшные мышцы.
  • Помехой в тренировке пресса могут оказаться мышцы-антагонисты — мышцы пояснично-крестцовой области. Например, при скручиваниях с малой амплитудой всю работу выполняют мышцы поясницы, а мышцы пресса выполняют лишь изометрическую работу. Для полноценного сокращения мышц живота при скручиваниях нужна широкая амплитуда, которая приводит к «кручению» поясницы.

Чтобы устранить или хотя бы свести к минимуму работу сгибателей бедра, можно согнуть ноги в коленях на 90 градусов. При этом сила сгибателей значительно ослабнет. Оптимальная позиция для работы с мышцами живота соответствует стартовой позе «скручиваний»: спина прижата к полу, бедра и колени согнуты, голова слегка приподнята. При подъемах туловища никогда не фиксируйте ноги в районе лодыжек. Включение в работу сгибателей бедра гарантировано. Для целенаправленной работы мышц пресса необходимо только движение позвоночника. Поэтому, если вы выполняете скручивания на полу, поясница должна быть прижата к полу.

Для достижения результата необходима тренировка пресса с разной интенсивностью. Поэтому делайте скручивания на блоках. Соблюдайте осторожность, сгибания позвоночника под чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

  • Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, почувствуйте, какие именно мышцы максимально задействованы в упражнении. Прислушивайтесь к мышечной усталости, учитесь ее локализовывать. Если усталость возникает в районе поясницы, значит, у вас «устала» подвздошно-поясничная мышца. Переходите к другому упражнению.
  • При выполнении скручиваний старайтесь держать руки на груди или вдоль туловища. Если не получается, прижмите ладони к ушам.
  • Тренируя пресс, нельзя задерживать дыхание — это увеличивает жесткость позвоночника, а вам нужно его сгибать. Для активизации наружных косых мышц во время «скручиваний» туловище нужно поворачивать осторожно, без рывков.

press2

Мышцы пресса, похожие на стиральную доску, — это не только эстетически красиво. Хорошо развитый пресс убережет вас от болей в пояснице, которые возникают, если велика разница силового потенциала мышц пресса и нижнего участка спины. Слабые мышцы пресса неспособны «помогать» спине при тяжелых нагрузках (приседаниях, становых тягах). Тем, кто часто повторяет: «Мне надо закачать спину», — следует подумать, не стоит ли «закачать» пресс.

Особую проблему представляют собой нижние секции прямой мышцы живота.

  • Во-первых, в нижней части способность к сокращению мышц ограничена.
  • Во-вторых, в нижнем своем отделе позвоночный столб практически не сгибается. Здесь острее всего конкуренция между прессом и сгибателями бедра. Последние как правило выигрывают.

Несмотря на все эти трудности, низ позвоночника способен сгибаться, правда, очень незначительно. Поэтому не забывайте выполнять подъемы ног из положения лежа или в висе. Старайтесь максимально приподнимать бедра. Тренируйтесь регулярно, до появления жжения в мышцах пресса.

Отлично развитый пресс не увидит света, если вы будете питаться как попало. Есть один-два раза в день, налегая на сладкое и жареное, а потом надеяться наверстать это на тренировке парой лишних подходов на пресс — это полная нелепица. Тренируя пресс, вы лишь прорабатываете мышцу (можете немного увеличить «массу» пресса), а рельефности можно добиться только правильным питанием и аэробными нагрузками. Некоторые не без оснований считают, что лучшими упражнениями на пресс являются бег и велотренажер.

Свежие записи