Порядок упражнений в бодибилдинге

poruprЧтобы комплекс был по-настоящему эффективен, он должен состоять из упражнений, которые будут воздействовать на ваши мышцы с максимальным эффектом. Вторым важным моментом является последовательность упражнений в комплексе. Порядок выполнения упражнений — это важный тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг не будет давать никакого прогресса.

Каждое упражнение должно стоять на своем месте. Чтобы понять, на каком, необходимо освоить методику, в основе которой лежит деление движений на две категории — с участием одного или нескольких суставов.

Самым техничным примером односуставного движения является подъем на бицепс. При правильной технике выполнения этого упражнения изолируется бицепс, работа других мышц исключается. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав — локтевой. Если немного подумать, то, даже не обладая гигантским интеллектом, можно понять, что движения с участием одного сустава — всегда изолирующие и вся нагрузка приходится на одну мышцу или одну мышечную группу. Соответственно, движения с участием нескольких суставов развивают сразу несколько мышечных групп.

Один сустав сгибает одна мышца. Если суставов несколько, значит и мышц больше, чем одна. Многосуставные движения еще называют базовыми или комплексными (компаундными). Классический пример — приседания. Тазобедренный сустав разгибают бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Коленный — квадрицепсы, а голеностопный — икроножные мышцы. Получается, что, совершая приседания, вы одновременно сгибаете три сустава и задействуете все указанные мышцы. Понятно, почему после «хороших» приседаний хочется лечь и не вставать.

Односуставные упражнения качают массу, сепарацию и рельеф, а многосуставные — массу. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов и дельт довольно много, поэтому и просто придать им очерченный, сбалансированный вид. Для мышц туловища односуставных упражнений мало, поэтому придание формы мышцам туловища дело непростое. В то время как масса набирается без проблем — бери отягощения побольше. Поэтому так много качков, больше похожих на мясные туши и редко встретишь атлета с четко очерченной спиной и проработанной грудью.

Многосуставные упражнения

Преимущества. Эти упражнения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Чтобы использовать эти достоинства, надо делать такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы. Общая интенсивность тренинга больше, когда вначале выполняются многосуставные упражнения, а потом односуставные. Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой для перехода к односуставным движениям. Например, тренировка мышц спины (тяги) всегда окажет воздействие на мышцы бицепса, т. к. руки при тягах сгибаются в локтях.

Недостатки. Многосуставные движения задействуют сразу много мышц, что требует больших весов, а это, в свою очередь, повышает риск травмы. Поэтому требуется длительная разминка всех мышц, а особенно основной рабочей группы мышц.

В многосуставных упражнениях могут возникнуть проблемы с так называемыми второстепенными суставами. Если ваше слабое звено находится не в основной рабочей группе мышц, а во вспомогательной, общая эффективность упражнения сразу же понижается. Возьмем, к примеру, жим лежа. Если у вас слабые трицепсы, то они сдадут первыми и не позволят хорошо нагрузить грудные мышцы. Это как раз тот случай, когда надо сначала выполнить односуставные упражнения (разведения с гантелями). Естественно, что всегда надо делать поправку на собственную генетику. Главное правило — выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения. Но нет правил без исключений.

Односуставные упражнения

Преимущества. Выполнение односуставных движений прежде многосуставных имеет смысл, когда вы хотите добиться изоляции той или иной группы мышц. Если в жиме лежа трицепсы отказывают раньше, чем грудь, значит, вы тренируете трицепсы, а не грудь. Зачем тогда делать жим? Начните с разведений лежа, это позволит хорошо нагрузить грудные и добиться их предварительного утомления. А последующие жимы лежа, будут нагружать трицепсы и грудные более равномерно.

Если ваш тренировочный опыт велик, а поднимаемые вами веса — значительны, то начинать с базовых упражнений вам попросту опасно — можно травмироваться и даже тщательная разминка не спасет. Вот здесь как раз и надо начинать с односуставных упражнений. Делайте, например, разгибания ног перед приседаниями или жимом ногами. В отличие от принципа предварительного утомления вы сначала совершаете несколько изолирующих сетов, а затем уже базовый. Но эффект предварительного утомления присутствует. Такую «неправильную» комбинацию односуставных и многосуставных движений используют после долгих лет тренинга, чтобы сломить сопротивление генетически «плохих» мышц. Этот способ значительно эффективнее однообразной «долбежки» трудной мышцы одними и теми же упражнениями.

Недостатки. Из-за участия в односуставных упражнениях только одной мышцы вес приходится брать небольшой. Воздействие на определенную мышцу достигается не большим весом, а точностью выполнения упражнения. Главный недостаток схемы: сначала односуставные, а потом многосуставные упражнения — заключается в предварительном утомлении (что хорошо только иногда, как методический прием), которое значительно снизит вес базового упражнения и соответственно уменьшит интенсивность тренинга. Второй неприятный момент состоит в увеличении риска травмы.

Если вы выбираете схему тренировки, то готовый рецепт дать сложно. Должно быть учтено много как физиологических, так и психологических особенностей именно вашего организма. Но общий принцип прост. Если вам необходима сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений — это обеспечит наилучший результат. Если же вам необходимо «прорисовать» рельеф или же сдвинуть с мертвой точки особенно трудную мышцу, то имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений. Но при любых обстоятельствах очередность упражнений необходимо менять просто для разнообразия.

Если вам нужно как можно быстрее нарастить массу, работайте в основном с базовыми упражнениями, которые увеличивают интенсивность тренинга, но требуют постоянно партнеров для страховки. Если вас интересует поддержание формы или вы тренируетесь в домашних условиях, тогда комплекс, составленный из односуставных упражнений, будет оптимальным решением.

Свежие записи