Питание бодибилдера

pitbbПитание влияет на степень максимального усвоения пищи и на работу органов пищеварения. Исследования, проведенные на крысах (а позднее проверенные на людях), дали поразительные результаты. Крыс сажали на диету, при которой они потребляли меньше калорий, чем им требовалось ежедневно. Первая группа потребляла все свои калории за один прием, а вторая группа ела тогда, когда им это нравилось, в течение всего дня. Обе группы потребляли абсолютно одинаковое количество калорий ежедневно. Таким образом, обе группы потеряли в весе, однако когда группы возвратились к сбалансированной диете, крысы, потреблявшие все калории «в один прием», набрали теперь больший вес, нежели те крысы, которые ели понемногу в течение всего дня.

Изучению подвергались энзимы, вовлеченные в процесс накапливания жировой ткани, у крыс, принадлежащих к обеим группам. Оказалось, что у крыс, питавшихся один раз в день, концентрация этих энзимов в 10 раз превосходила их концентрацию у крыс второй группы. Голодный стресс вызвал у крыс первой группы адаптацию организма, выразившуюся в усиленном накоплении энзимов – катализаторов жиров и настрое всего организма на откладывание жировых запасов. То же самое случается, если человек питается один раз в день. Сократив число приемов пищи до одного с целью похудеть, такой человек вырабатывает у себя склонность накапливать жир.

Человеческий организм интерпретирует голодание как стресс, даже если голодание длится только 23 часа. Организм адаптируется к стрессу такого типа увеличением числа энзимов, отвечающих за накопление жира. Однако есть еще причина, в большей мере механическая по природе. Организм не в состоянии усвоить все калории, потребляемые за один обильный прием пищи, и, соответственно, ему приходится или уничтожать их, или откладывать про запас. Энзимы в последнем случае принимают на себя задачу по накоплению.

Трех-четырехразовое питание малыми порциями, но с тем же самым содержанием калорий в течение дня делает возможным полное усвоение калорий, полное их потребление и исключает накопление жира. Это положение представляет важность для всех атлетов, включая тех, кто хочет набрать вес или похудеть.

У студентов существует острая проблема — неправильное питание: привычка «перекусить», то есть ухватить на ходу и съесть всухомятку что-либо, дабы «заморить червячка». Исследования показывают, что полное усвоение пищи происходит примерно за 3—4 часа. Процесс пищеварения включает в себя несколько ступеней, вводящих в работу различные энзимы и желудочные соки по мере надобности. Когда одна группа заканчивает свои функции, в работу вступает другая, и так далее до того момента, пока не произойдет полное усвоение. Проблема такого рода, несомненно, мешает набрать вес, так как значительный объем пищи вообще никогда не попадает в систему усвоения. Кроме того, такой режим питания не позволяет сбросить вес, так как часть калорий откладывается в форме жира.

Таким образом, для занимающихся бодибилдингом правильной методикой питания является минимум трехразовое питание (а лучше — четырех- или пятиразовое). Все приемы пищи должны быть одинаковыми по объему, калорийности и с интервалом в 4 часа (и никаких перекусываний, даже молока). При правильном подсчете потребляемых калорий такая методика является наиболее эффективным способом увеличения мышечного веса, уменьшения жира или сохранения прежнего веса с заменой жировых килограммов мышечными. Есть причины, по которым пища усваивается неполностью и хуже того — подвергается гниению в кишечнике.

Отрицательно сказывается и запивание во время и после еды,— это приводит к слишком быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту и разведению пищеварительного сока. В идеале пить нужно за час до еды и через 3 часа после. Другая причина неполного переваривания — плохое пережевывание. Пищеварительные соки не проникают вглубь пищевого комка более чем на 1 мм, и непереваренные части поступают в толстый кишечник, где подвергаются гниению (особенно это касается мясных продуктов). Не зря йоги говорят, что «твердую пищу нужно пить». Также плохое переваривание пищи может быть следствием различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Продукты питания можно разделить на следующие группы:

  • мясо и яйца;
  • хлеб, цельное зерно и крупы;
  • овощи и фрукты;
  • молочные продукты.

Для достижения оптимального уровня спортивной работоспособности, лучшего восстановления организма после нагрузок и как следствие — быстрого мышечного роста необходимо поступление в организм всех питательных веществ, которые подразделяются на шесть классов:

  • углеводы
  • белки
  • жиры
  • витамины
  • минеральные вещества
  • вода

Углеводы

Углеводы подразделяются на моно-, ди- и полисахариды. Моносахариды представляют собой простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза). Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) состоят из двух моносахаридов. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Полисахариды содержат более двух моносахаридов. Представители полисахаридов — это крахмал, гликоген, которые представляют собой полимер глюкозы. Сложные полисахариды, например, крахмалы, называют сложными углеводами. Организм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

  • являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности;
  • регулируют обмен белков и жиров;
  • являются единственным источником энергии нервной системы;
  • являются источником синтеза гликогена печени и мышц.

Основные источники углеводов — фрукты, овощи, молоко, злаки и сладости. Почти чистыми углеводами являются рафинад, крахмал зерновых, мед. Для культуристов необходимо 45—50% углеводов в суточном рационе питания.

Белки

Белки являются наиболее важным компонентом питания культуриста. Они выполняют все три функции питания. Во-первых, они являются источником аминокислот, которые представляют собой компонент многих структур организма. Так, несмотря на то, что мышечная ткань состоит приблизительно на 72% из воды, 22% из оставшихся 28% приходится на долю белков. Во вторых, белки играют важную роль в регуляции обмена веществ. Все метаболические процессы в организме находятся под контролем ферментов, которые по своей природе являются белками. И, в-третьих, хотя белки и не служат главным источником энергии, тем не менее, они при определенных условиях могут выполнить эту функцию. Это происходит тогда, когда использование двух других источников энергии — углеводов и жиров — затруднено, как, например, при голодании.

Для развития мышечной массы и осуществления обменных процессов организму необходимы 20 аминокислот. Из них 11 называются заменимыми, так как организм может их синтезировать сам из углеводов или других аминокислот. Остальные 9 называются незаменимыми, поскольку не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным белком. Это — мясо, рыба, яйца, птица и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат весь набор незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что для культуристов оптимальной дозой белка в суточном рационе является 2—2,5 г на кг массы тела.

В таблице представлены данные о содержании белков в одной порции основных продуктов питания с указанием их калорийности.

prbb2

Избыточное потребление белка тоже плохо, т.к. непереваренная белковая пища служит причиной возникновения гнилостных процессов в кишечнике. Кроме того, богатая белком пища содержит такие продукты, как пурины, которые в процессе метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры (образование в суставах кристаллов продуктов обмена пуринов, сопровождающееся сильной болью). Белки должны составлять 30—40% от общего рациона.

Жиры

Большим заблуждением в бодибилдинге является утверждение, что жир — это недостаток и от него нужно полностью избавиться. Жир — это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жиры являются богатейшими источниками витаминов A, D, Е, К. Три базовые жировые кислоты — арахидоновая, линолевая и линоленовая — являются неотъемлемым компонентом питания. Содержатся они в основном в растительных жирах. Сам организм их не вырабатывает, и поэтому их следует получать с пищей.

Жиры в организме выполняют следующие функции:

  • являются неотъемлемым компонентом клеточных мембран и нервных волокон;
  • являются основным источником энергии в состоянии покоя;
  • из холестерина образуются все стероидные гормоны;
  • обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему организму;
  • обеспечивают сохранение тепла в организме.

Структурным компонентом жиров являются жирные кислоты, используемые для образования энергии. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. В жирах животного происхождения, как правило, больше насыщенных жирных кислот, чем в жирах растительного происхождения. Чрезмерное потребление насыщенного жира — фактор риска многочисленных заболеваний (атеросклероз). Наилучшие источники жиров — растительные нерафинированные масла, рыба, орехи и семена, молоко и яйца. Рекомендуемое потребление жиров для культуристов в суточном рационе составляет 15—20% от всех потребляемых калорий.

Соотношение потребляемых источников калорий, рекомендуемое для бодибилдеров:

  • Жиры — 15—20% (средний показатель 17,5%)
  • Углеводы — 40—50% (средний показатель 17,5%)
  • Белки — 30—40% (средний показатель 17,5%)

Витамины

Витамины — это группа органических соединений, функция которых — обеспечить развитие организма и поддержание здоровья. Без определенного количества витаминов организм человека не может использовать другие питательные вещества. Витамины являются частью многих ферментов, катализаторов химических реакций. Они необходимы для выделения энергии, «строительства» тканей, регуляции обменных процессов. Их можно разделить на две основные категории: жирорастворимые и водорастворимые. К первым относятся витамины A, D, Е и К: они абсорбируются из пищеварительного тракта вместе с жирами. Чрезмерное их потребление может вызвать токсичную кумуляцию.

Витамины группы В и витамин С — водорастворимые. Они абсорбируются из пищеварительного тракта вместе с водой. Избыток этих витаминов экскретируется главным образом в мочу. Их передозировка тоже возможна. Так, токсичная для почек доза витамина С составляет 450 мг/сутки.

Минеральные вещества

Организму человека для обеспечения нормального роста, развития и функционирования требуется более 25 различных минеральных веществ. Минеральные вещества, как и витамины, в организме не используются в качестве источника энергии. Некоторые из них необходимы для осуществления структурных функций. Так, например, приблизительно 98% кальция и 90% фосфора в организме сосредоточено в костях и зубах. Минеральные вещества вовлечены в механизмы регуляции различных физиологических процессов. Многие минеральные вещества функционируют в организме подобно витаминам, так как они поддерживают активность ферментов, чем и обеспечивают регуляцию метаболических процессов. Эти ферменты часто называют металлоферментами.

Так, например, цинк является компонентом более 60 ферментов, некоторые из них участвуют в механизмах энергопродукции в мышечных клетках. Некоторые минеральные вещества действуют как отдельные транспортные системы, как, например, железо, обеспечивающее транспортировку кислорода к мышечным волокнам. Другие являются электролитами и используются для образования электрической энергии, необходимой для передачи электрических импульсов в организме, инициации мышечных сокращений (натрий, калий, магний, кальций). Фосфор участвует в образовании АТФ. Основная рекомендация, касающаяся адекватного потребления минеральных веществ и витаминов,— питаться разнообразными продуктами.

Вода

Для спортсменов потребление воды приобретает особо важное значение. Недостаток воды в организме нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы, клеточный метаболизм и терморегуляцию. Эритроциты переносят кислород в активные мышцы с помощью плазмы крови, которая в основном состоит из воды. Питательные вещества — глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты — также транспортируются в мышцы плазмой. СО2 и другие промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, проникают в плазму, откуда и выводятся из организма. Гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к своим мишеням плазмой крови. Объем плазмы крови — главный показатель давления крови, а, следовательно, и функции сердечно-сосудистой системы.

Итак, культуристу необходимо большее количество воды, чем нетренирующимся. Во время тренировки следует пить минеральную или обычную очищенную воду, слегка прохладную. Возможно употребление углеводных напитков. Не следует пить колу, кофе, т.к. они содержат кофеин и потому имеют мочегонное действие. Не следует также пить различные напитки с красителями и ароматизаторами.

Свежие записи