Как следить за своими достижениями в бодибилдинге

dostbbУвеличение веса в выполняемых упражнениях – это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково – с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не «на глазок» определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель. Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой. Читать полностью “Как следить за своими достижениями в бодибилдинге” »

С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист

silaС какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д.

Примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг, предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно:

  • Приседания – один раз с весом 150 160 кг, 10 15 х 120 кг.
  • Обычная становая тяга – один раз 180 200 кг, 10 – 15 х 140 кг.
  • Становая тяга на прямых ногах –10 х 110 кг.
  • Жим лежа – один раз 110 120 кг, 6 8 х 100 кг.
  • Жим из за головы – один раз 65 кг, 6 х 50 кг.
  • Подъем на бицепс –8 х 40 кг.
  • Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) –8 х 90 кг.
  • Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20 килограммовой гирей. Читать полностью “С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист” »

Размеры мышц бодибилдера

rmbbПрежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45 47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего» 44 см – это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45 47 см у 90 килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, – это обыкновенная ложь. Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) – 49,7 см. Арнольд и Серджио – два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55 58 см? Тоже ложь. Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор – 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл – по 46,6 см. Читать полностью “Размеры мышц бодибилдера” »

Факторы повышения анаболизма в бодибилдинге

bbilСлово «анаболизм» обозначает синтез (мышечный рост), «катаболизм» — наоборот, распад. Самое сильное анаболическое средство — это физическая тренировка. Адекватное белковое питание способствует анаболизму. Важную роль в анаболизме играют естественные гормоны: мужской половой гормон — тестостерон, гипофизарные гормоны — соматотропный, гонадотропный гормоны, гормон поджелудочной железы — инсулин. Для повышения гормонального фона, а следовательно, синтеза белка, и улучшения усвоения пищи применяются фармакологические и физиологические стимуляторы анаболизма.

К фармакологическим относятся негормональные препараты и анаболические стероиды. Задача первых — повысить естественную выработку гормонов, а также стимулировать обмен веществ. Анаболические стероиды — химические производные мужских половых гормонов — андрогенов. Многие начинающие атлеты часто пытаются искать чудо-средство для быстрого наращивания мышечной массы. И первым делом свои надежды они возлагают на разные мега-массы, протеины, стимуляторы мышечного роста с замысловатыми названиями. А когда видят, что результата нет — в дело идут стероиды. Читать полностью “Факторы повышения анаболизма в бодибилдинге” »

Питание бодибилдера

pitbbПитание влияет на степень максимального усвоения пищи и на работу органов пищеварения. Исследования, проведенные на крысах (а позднее проверенные на людях), дали поразительные результаты. Крыс сажали на диету, при которой они потребляли меньше калорий, чем им требовалось ежедневно. Первая группа потребляла все свои калории за один прием, а вторая группа ела тогда, когда им это нравилось, в течение всего дня. Обе группы потребляли абсолютно одинаковое количество калорий ежедневно. Таким образом, обе группы потеряли в весе, однако когда группы возвратились к сбалансированной диете, крысы, потреблявшие все калории «в один прием», набрали теперь больший вес, нежели те крысы, которые ели понемногу в течение всего дня.

Изучению подвергались энзимы, вовлеченные в процесс накапливания жировой ткани, у крыс, принадлежащих к обеим группам. Оказалось, что у крыс, питавшихся один раз в день, концентрация этих энзимов в 10 раз превосходила их концентрацию у крыс второй группы. Голодный стресс вызвал у крыс первой группы адаптацию организма, выразившуюся в усиленном накоплении энзимов – катализаторов жиров и настрое всего организма на откладывание жировых запасов. То же самое случается, если человек питается один раз в день. Сократив число приемов пищи до одного с целью похудеть, такой человек вырабатывает у себя склонность накапливать жир. Читать полностью “Питание бодибилдера” »

Калорийность питания бодибилдера

kalorbbФизические нагрузки являются мощнейшим фактором мобилизации функциональных резервов организма, стимуляции интенсивных адаптационных процессов и, как следствие, мышечного роста. С другой стороны, эти же нагрузки, стимулируя интенсивное расходование энергетических ресурсов, минеральных веществ и витаминов в организме спортсмена, могут привести не только к снижению результатов, замедлению восстановительных и адаптационных реакций, но и к серьезным нарушениям здоровья.

Поэтому система подготовки атлетов в бодибилдинге идет по двум тесно взаимосвязанным направлениям. Первое — оптимизация и рациональное построение тренировочных нагрузок. Второе — создание условий для более высокой работоспособности и восстановления. Основная роль в этом направлении отведена питанию. В питании, как и в тренировочных нагрузках, выражение «больше — значит лучше» не подходит. Бодибилдинг имеет свои особенности и условия, касающиеся питания, отличающиеся от требований к рациону других видов спорта. Естественно, мы не сможем осветить все проблемы питания. Это очень серьезная и большая тема и требует дополнительного изучения. Постараемся остановиться на основных вопросах, часто интересующих начинающих атлетов и атлетов-любителей. Читать полностью “Калорийность питания бодибилдера” »

bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее