Классическое циклирование нагрузок в бодибилдинге

klciklНапряженные тренировки проводятся задолго до полного восстановления мышц после предшествующей нагрузки. Проведение нескольких напряженных тренировок подряд вполне допустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстановительный микроцикл (серия тренировок меньшей напряженности), что позволяет достичь суперкомпенсации тренируемых функций и выйти на новый уровень функциональных возможностей.

На принципе чередования ударных и восстановительных микроциклов основано большинство тренировочных методик классической спортивной школы, где высока частота тренировочных занятий и велик объем тренировочных нагрузок. Естественно, ни о каком восстановлении, а уж тем более сверхвосстановлении мышц к следующему тренировочному занятию при такой частоте тренировок и речи быть не может. Ключевым моментом в данном методе является так называемый функциональный спад — состояние снижения функциональных возможностей спортсмена, в которое он неминуемо попадает по причине накопления от тренировки к тренировке остаточного недовосстановления. Читать полностью “Классическое циклирование нагрузок в бодибилдинге” »

Регулирование нагрузки в бодибилдинге

regulnagrПричиной роста функциональных возможностей мышц и причиной гипертрофии мышечной ткани являются адаптационные процессы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой изменение внутренней среды мышц. Эти же адаптационные процессы приводят к постепенному снижению амплитуды возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку, то есть к снижению интенсивности дальнейших восстановительных процессов, что в конечном итоге приводит к остановке тренировочного прогресса — к состоянию, называемому в бодибилдинге «тренировочное плато».

Как избежать «привыкания» мышц к нагрузке и добиться постоянного прогресса в тренировках? Существует два метода предотвращения адаптации к нагрузке: высокоинтенсивный тренинге низкой частотой тренировок и циклирование нагрузки. Давайте остановимся подробнее на каждом из них. Читать полностью “Регулирование нагрузки в бодибилдинге” »

Методика тренировок бодибилдера

mtbodТипы и темп движений. Существует несколько типов движения — позитивное и негативное, быстрое и медленное. Какой же тип наиболее эффективный? От тренировки к тренировке расход энергии должен возрастать, то есть должна возрастать интенсивность нагрузки. Добиться увеличения интенсивности нагрузки можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники. Так, на начальном этапе достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда. Искусственное замедление движения во время негативной фазы приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что повысит интенсивность.

Сокращение времени отдыха между повторениями еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности. Если значительно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе. Но напоминаем: негативные повторения необходимы только тренированным спортсменам, а на начальном этапе они бессмысленны. Читать полностью “Методика тренировок бодибилдера” »

Как тренировка влияет на синтез белка

strukturamishciОрганизм — это саморегулируемая система, способная поддерживать постоянство внутренней среды. Разрушение внутренних структур организма автоматически запускает процессы, стремящиеся восстановить утраченное равновесие. Так, разрушение белковых структур клетки должно тут же активизировать восстановительные процессы синтеза белка, создав все необходимые условия для их протекания. То, что активность синтеза белка в поврежденной ткани в несколько раз выше, чем в нормальных условиях — это факт.

Интенсивные восстановительные процессы не могут затихнуть сразу по завершении восстановления поврежденных структур. Как и все прочие процессы, процессы синтеза белка имеют некоторую инерцию, поэтому в результате восстановления будет наблюдаться некоторый избыточный анаболизм, приводящий к превышению уровня белка в клетке по сравнению с исходным. Другими словами, будет наблюдаться хорошо известная нам по восстановлению энергетических ресурсов суперкомпенсация. То есть восстановление белковых структур клетки подчиняется общим законам адаптации. Читать полностью “Как тренировка влияет на синтез белка” »

Что заставляет мышцы увеличивать объем и силу

nakacmzhОрганизм — саморегулирующаяся система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические константы. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и от уровня тренированности организма. Уже во время воздействия нагрузки в организме начинаются процессы, ведущие к восстановлению исходного состояния и приспособлению организма к дальнейшим нагрузкам.

Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс направленного приспособления организма (адаптации) к воздействию тренировочных нагрузок. Различают срочную и долговременную адаптацию. Срочная адаптация — это ответ организма на однократное воздействие тренировочной нагрузки, выраженный в «аварийном» приспособлении к изменившемуся состоянию внутренней среды и сводящийся преимущественно к изменениям в энергетическом обмене и к активации высших нервных центров, ответственных за его регуляцию. Долговременная адаптация развивается постепенно на основе многократной реализации срочной адаптации путем суммирования следов повторяющихся нагрузок. Читать полностью “Что заставляет мышцы увеличивать объем и силу” »

Как нарастить мышцы побыстрее и при этом затрачивая минимум усилий

presssВ настоящее время бодибилдинг как вид спорта становится все более популярным. Свидетельство тому — рост количества специализированных спортивных залов. Чем же привлекает многих этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую очередь своей доступностью и отсутствием возрастного барьера, а также тем, что спортивное телосложение сейчас признано не только красивым, но и модным.

Можно ли сказать, что бодибилдинг — это просто занятия с тяжестями? Конечно же, нет. В отличие от пауэрлифтинга и стренфлекса, цель этого вида спорта — максимально возможный мышечный рост. А применяя одинаковые средства тренировки, разными методами можно добиться различных результатов.

На сегодняшний день очень много методической литературы по бодибилдингу. Одни книги можно рассматривать как комплексы атлетической гимнастики, которые отлично подходят для общей физической подготовки, укрепления здоровья. Другие вообще не имеют методической основы и представляют собой каталог упражнений с отягощениями. Существуют также различные методики «подготовки чемпионов», основной принцип которых — «бери больше, кидай дальше». Этот принцип работает только у тех, кто использует стероидные гормоны. Дело в том, что методическую основу современного бодибилдинга составляют комплексы, разработанные в 60-е годы — время начала «стероидного движения». В наши дни о стероидах пытаются умалчивать, а методики тренировки остались прежними. Читать полностью “Как нарастить мышцы побыстрее и при этом затрачивая минимум усилий” »

Свежие записи