Методы увеличения интенсивности тренировок

intnagrПродвижение вперед, рост мышечной массы, увеличение силы требуют постоянного совершенствования тренировок. Главным принципом, как вы уже поняли, является принцип возрастания нагрузки. Как только вес отягощения становится достаточно легким и позволяет выходить за определенное число повторений, его следует немедленно увеличивать. Тем самым вы не даете мышцам привыкнуть к нагрузке. Но это касается только веса. Мышцы привыкают и к характеру нагрузок, чередованию упражнений. Это привыкание сразу же станет препятствием на пути дальнейшего прогресса в вашей «накачке».

Давайте рассмотрим простейшие методические приемы, позволяющие интенсифицировать нагрузку. Обычно упражнение состоит из 3-4 подходов. В каждом подходе вы выполняете 8-12 повторений, после чего отдыхаете. Хорошим средством для увеличения интенсивности являются так называемые комплексные сеты. В этом случае упражнение выполняется в два этапа. Сначала повторение одного подхода, а затем без отдыха повторение на ту же мышцу, но другое по технике. Например, вы жмете штангу лежа на горизонтальной скамье, а после 8-го повторения берете в руки гантели и на этой же скамье выполняете разведение рук в стороны. Понятно, что нагрузка на ваши грудные мышцы значительно возрастет. Читать полностью “Методы увеличения интенсивности тренировок” »

Тренировка мыщц-антагонистов

mzhcantagonЭффективность тренинга, при котором совместно тренируются мышцы, выполняющие противоположную работу (разгибание—сгибание), подчеркивают многие методики бодибилдинга. Такими мышцами являются мышцы груди и спины, бицепса и трицепса. Вам предлагается вариант тренировочного цикла с использованием нагрузок на эти мышцы.

Интенсивность тренинга зависит от веса отягощений и времени отдыха между подходами. Старайтесь правильно подбирать вес отягощения, чтобы указанное число повторений было действительно предельным. Отдых между подходами не должен составлять более 1,5 минут. Строго соблюдайте эти условия, и вы добьетесь действительно интенсивной работы ваших мышц.

Выбирайте такую систему тренировок, которая вам более всего подходит, и успех будет обеспечен. Больше анализируйте свои ощущения. Регулярно ведите записи в дневнике, определяйте, какие упражнения на вас наиболее эффективно воздействуют. Найдите свою методику тренировок и почувствуйте себя настоящим культуристом. Лучше вас никто не знает способности вашего организма, и, когда их узнаете вы сами, вам не понадобится тренер и «суперпрограммы» для накачки. Вы заслуживаете успеха и добьетесь его, если запасетесь терпением и приложите определенные усилия для достижения цели. Читать полностью “Тренировка мыщц-антагонистов” »

Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп

prormgrПроведенная силовая работа создала хороший фундамент для развития вашей мускулатуры. Если все предыдущие задания освоены, вы можете считать себя культуристом. Как правило, наиболее слабохарактерные индивидуумы и «маменькины сынки», которые думали, что хождение в спортзал — это развлечение, а мышцы вырастут за месяц, уже давно забросили тренировки. Если прошло 4 месяца, а ваш энтузиазм не угас, то наверняка вы добьетесь успеха.

Теперь можно заняться целенаправленной проработкой мышечных групп. Тренировать их все в течение одной тренировки бессмысленно. Дело в том, что после 1,5-2 часов тяжелой работы организм начинает вырабатывать гормон, разрушающий мышечную ткань. Значит, надо сбалансировать тренировки так, чтобы хорошо прорабатывать мышечные массивы и не выходить за указанные временные рамки. Лучше будет, если разделить все мышцы тела на 2 группы и, тренируясь 4 раза в неделю, прорабатывать все по 2 раза за тренировочный недельный цикл. Читать полностью “Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп” »

Базовый тренировочный комплекс

prisedПосле месяца тренировок по плану первого комплекса ваша мышечная система подготовлена для более тяжелых нагрузок. Если вы действительно хотите добиться серьезных результатов в бодибилдинге, а не «быстрее подкачаться перед пляжным сезоном», вам необходим хороший фундамент для последующей работы. Этот фундамент — силовой тренинг.

Базовые упражнения, их еще называют компаундные, задействуют несколько мышечных групп сразу. Тем самым общая нагрузка на мышечную систему возрастает, что приводит к усиленной выработке тестостерона. Это мужской гормон, который отвечает за увеличение силы и активизирует синтез мышечной ткани. Еще одним аргументом в пользу силового тренинга на начальном этапе занятий является то, что для роста мышечной массы требуется поднимать все больший вес, а ничто так не увеличит общую силу ваших мышц, как силовые упражнения. Читать полностью “Базовый тренировочный комплекс” »

Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга

nactrenbodibilНачальный тренировочный комплекс бодибилдинга представляет собой пример кругового тренинга, когда в течение одной тренировки осуществляется проработка всех основных мышечных групп. Главный принцип начального этапа — простота. Здесь подобраны наиболее технически простые упражнения. Подходы указаны только рабочие. Перед началом выполнения упражнений комплекса обязательно в течение 5-10 минут сделайте разминку: прыжки со скакалкой, наклоны туловища вперед и в стороны, растягивающие движения, повороты туловища и махи в стороны.

Главной разминкой считаются «разогревочные» подходы перед каждым упражнением. Это обычно 2 подхода, причем вес первого составляет 50% от вашего «рабочего» веса, а второй 75%. Например, вес вашей штанги, с которой вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, составляет 40 кг, соответственно перед тем, как совершить эти 3 подхода, вы приседаете один подход с 20 кг на плечах, а второй — со штангой 30 кг. Подобным образом разминайтесь перед каждым новым упражнением. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. После каждого подхода приседаний со штангой делайте растягивающие движения, ложась поперек скамьи (наподобие пуловера, только без отягощения) или 15-20 секунд повисайте на перекладине. Это убережет ваш позвоночник от неприятностей. Читать полностью “Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга” »

Вредные привычки и бодибилдинг

vredprivbodibildЕсли вы серьезно настроены заниматься бодибилдингом, то курение и алкоголь необходимо бросать, как вещи, несовместимые с наращиванием мышечной массы.

Курение способствует образованию в организме свободных радикалов — продуктов окисления, которые способствуют усилению катаболического эффекта. У курильщиков кости становятся хрупкими, что чревато тяжелыми травмами. Употребление алкоголя допустимо только в малых дозах: 2-3 раза в неделю, не более 100-150 г сухого вина.

Сам по себе алкоголь обладает высокой калорийностью, и его употребление в значительных количествах гарантирует увеличение подкожного жира.

Странно видеть «качков», «пашущих» в зале в течение недели, а на выходные нарушающих спортивный режим. Пользы от таких занятий намного меньше, чем вреда, резко увеличивается риск сердечнососудистых заболеваний, большой опасности подвергается иммунная система, велика вероятность травм. Читать полностью “Вредные привычки и бодибилдинг” »

Свежие записи