Начинающему бодибилдеру: советы

nacbodibilderЕсли вы законченный индивидуалист, а мотивация для занятий бодибилдингом высока, то можно начать тренироваться дома. Так поступали многие будущие чемпионы культуризма: Д. Яте, А. Беклз, Ф. Коломбо и др. Для начала потребуются стойки для приседаний и жима лежа, скамья, штанга и хорошие разборные гантели. Но взглянем на вещи реально. Заставить себя тренироваться одному, без подсказки и помощи способен далеко не каждый. Лучше всего начните тренинг в атлетическом зале, где всегда можно получить совет и поддержку. И лишь приобретя некоторый опыт занятий бодибилдингом, вы сможете эффективно тренироваться в одиночестве.

Первая проблема на вашем пути к обретению хорошего телосложения — выбор зала. Стоит руководствоваться определенными критериями для выбора помещения, в котором вы проведете значительную часть жизни. В первую очередь обратите внимание на оборудование зала. Наличие стоек для приседаний, скамьи для жима лежа, штанги и набора гантелей различного веса — обязательно. Хорошо, если будут самые необходимые из тренажеров: тяговые для спины, жимовые для ног, перекладина и брусья на первых порах тоже не помешают. Зал должен быть оборудован вентиляцией и кондиционированием воздуха, тогда вам не придется в летнее время брать вынужденный отдых ввиду невозможности тренироваться в вонючей «сауне». Работающие, чистые душевые — важная составляющая нормального атлетического зала. Конечно, если зал располагается рядом с вашей работой или домом — это хорошо, но все же главное — условия для тренировок. Читать полностью “Начинающему бодибилдеру: советы” »

Мышцы голени и упражнения для их развития

mishcigoleniМышцы голени состоят из двух мышц задней поверхности: камбаловидной и икроножной мышцы. У обеих мышц одинаковые функции — сгибание стопы. На передней поверхности голени располагается большеберцовая мышца с теми же функциями. Мышцы голени играют важную роль в эстетике тела. По своему развитию они должны быть примерно равны бицепсам. Реагируют на тренинг мышцы голени точно так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо с большим тренировочным объемом и большими отягощениями. Чтобы полностью сократить мышцу, ее надо сначала полностью растянуть. Применительно к мышцам голени это означает, что для максимального их сокращения необходимо опуститься на достаточно высокой подставке вниз, а потом подниматься на носках как можно выше. Не торопитесь закончить работу над голенями, чтобы побыстрее перейти к чему-то другому. Работайте над голенями с такой же энергией и сосредоточенностью, как и над любой другой частью тела.

1. Подъемы на носки в положении стоя. Упражнение направлено на увеличение массы всех мышц голеней. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе. Плечи подведите под гриф штанги и, разогнув ноги в коленях, приподнимите штангу. Опуститесь вниз на носках и коснитесь пятками пола. Почувствуйте при этом растяжение мышц голеней. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Подберите вес штанги, чтобы он был достаточно тяжелым, но позволял выполнить упражнения с максимальной амплитудой. После завершения основной серии повторений сделайте несколько неполных. Читать полностью “Мышцы голени и упражнения для их развития” »

Мышцы бедер и упражнения для их развития

BodibildingbedraНа передней поверхности бедра находятся квадрицепсы. Они отвечают за разгибание ноги. К этой мышечной группе относятся четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне бедра. На задней поверхности бедра расположена двуглавая мышца бедра, основной функцией которой является сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер самые крупные и, следовательно, самые сильные мышцы человеческого тела. Поэтому по меньшей мере странно выглядят те горе-культуристы, которые забывают о хорошем развитии этих важных мышц. Бедра составляют почти половину мышечной массы тела, и их тренинг оказывает влияние на все мышцы. Сильные ноги — это основа спортивного совершенствования и лучший способ развития их силы — тренировка с отягощениями. Чтобы заставить мышцы бедер расти, необходимо применять большой вес и максимально расширять объем тренировочной работы. Если вы хотите добиться максимальных результатов, постоянно следите за правильностью техники. Читать полностью “Мышцы бедер и упражнения для их развития” »

Мышцы брюшного пресса и упражнения для их развития

PressАнатомически мышцы пресса представляют собой две мышцы. Прямая мышца, служащая для сгибания позвоночника и сближения грудины и таза, как раз и представляющая собой вожделенные для каждого качка «кубики». Наружная косая мышца расположена по бокам туловища и служит для сгибания и поворачивания позвоночника.

Хороший, рельефный пресс способен скрыть недостатки любой фигуры, поэтому многие стремятся к приобретению этой «стиральной доски». Однако бесчисленные упражнения на пресс не всегда позволяют достигнуть желаемого. Это связано с тем, что в районе живота, как правило, скапливаются жировые отложения, и сколь угодно сильный пресс без скорректированной диеты будет не виден. Брюшной пресс необходимо тренировать каждый день. Читать полностью “Мышцы брюшного пресса и упражнения для их развития” »

Мышцы предплечий и упражнения для их развития

predpleciaК мышцам предплечий относятся мышцы на внутренней и внешней стороне руки ниже локтя. Эти мышцы предназначены для сгибания и разгибания кистей и запястий. Сгибатели запястья — более мощные мышцы, расположенные на внутренней стороне руки; они и создают главное впечатление о предплечьях. Однако нельзя забывать и о разгибателях. Работу над мышцами предплечий необходимо начинать с самого начала. Учитывая то, что они нагружаются во многих упражнениях для бицепсов и спины, специализированных упражнений для них должно быть немного.

1. Сгибание рук в запястьях со штангой. Упражнение развивает внутреннюю часть предплечий. Мышцы предплечий сильно нагружаются при сгибании рук в локтях с тяжелой штангой, однако сгибание рук в запястьях позволяет работать изолированно на эти мышцы. Возьмите штангу хватом снизу, ладони вместе. Расположитесь на скамье так, чтобы предплечья лежали на скамье, а запястья и кисти свешивались с края. Локти и запястья должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите кисти и дайте скатиться грифу с ладоней на пальцы. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от скамьи. Для роста предплечий необходима высокая интенсивность при их тренировках, поэтому выполняйте повторения до полного мышечного отказа и появления сильного жжения в них. Читать полностью “Мышцы предплечий и упражнения для их развития” »

Влияние физических упражнений на организм женщины в климактерическом периоде

jogВ жизни каждой женщины наступает время, когда в функциях ее полового аппарата происходит ряд изменений. Обычно они начинаются с нарушения менструального цикла — менструации появляются с запозданием или раньше срока, становятся то более скудными, то более обильными, бывают и маточные кровотечения. Эти изменения продолжаются от нескольких месяцев до нескольких лет и заканчиваются полным прекращением менструаций, после чего наступает медленное, в течение многих лет, физиологическое «увядание» половой сферы и ее деятельности.

Происходит обратное развитие половых органов: яичники постепенно уменьшаются в объеме, сморщиваются; функция их вначале слабеет, а затем постепенно они совсем перестают вырабатывать половые гормоны. Матка уменьшается, влагалище суживается. Фигура также претерпевает ряд изменений: меняется осанка, походка, женщина полнеет или худеет. Этот период носит название климактерического периода. Наступает климактерический период в возрасте от 40 до 55 лет. У большинства женщин менструальный цикл прекращается в возрасте от 45 до 50 лет. Если этот период наступает раньше 40 лет, то климакс считается ранним, или преждевременным, если после 55 лет, то климакс считается поздним. Читать полностью “Влияние физических упражнений на организм женщины в климактерическом периоде” »

Свежие записи