Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп

prormgrПроведенная силовая работа создала хороший фундамент для развития вашей мускулатуры. Если все предыдущие задания освоены, вы можете считать себя культуристом. Как правило, наиболее слабохарактерные индивидуумы и «маменькины сынки», которые думали, что хождение в спортзал — это развлечение, а мышцы вырастут за месяц, уже давно забросили тренировки. Если прошло 4 месяца, а ваш энтузиазм не угас, то наверняка вы добьетесь успеха.

Теперь можно заняться целенаправленной проработкой мышечных групп. Тренировать их все в течение одной тренировки бессмысленно. Дело в том, что после 1,5-2 часов тяжелой работы организм начинает вырабатывать гормон, разрушающий мышечную ткань. Значит, надо сбалансировать тренировки так, чтобы хорошо прорабатывать мышечные массивы и не выходить за указанные временные рамки. Лучше будет, если разделить все мышцы тела на 2 группы и, тренируясь 4 раза в неделю, прорабатывать все по 2 раза за тренировочный недельный цикл. Читать полностью “Третий тренировочный комплекс – проработка мышечных групп” »

Базовый тренировочный комплекс

prisedПосле месяца тренировок по плану первого комплекса ваша мышечная система подготовлена для более тяжелых нагрузок. Если вы действительно хотите добиться серьезных результатов в бодибилдинге, а не «быстрее подкачаться перед пляжным сезоном», вам необходим хороший фундамент для последующей работы. Этот фундамент — силовой тренинг.

Базовые упражнения, их еще называют компаундные, задействуют несколько мышечных групп сразу. Тем самым общая нагрузка на мышечную систему возрастает, что приводит к усиленной выработке тестостерона. Это мужской гормон, который отвечает за увеличение силы и активизирует синтез мышечной ткани. Еще одним аргументом в пользу силового тренинга на начальном этапе занятий является то, что для роста мышечной массы требуется поднимать все больший вес, а ничто так не увеличит общую силу ваших мышц, как силовые упражнения. Читать полностью “Базовый тренировочный комплекс” »

Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга

nactrenbodibilНачальный тренировочный комплекс бодибилдинга представляет собой пример кругового тренинга, когда в течение одной тренировки осуществляется проработка всех основных мышечных групп. Главный принцип начального этапа — простота. Здесь подобраны наиболее технически простые упражнения. Подходы указаны только рабочие. Перед началом выполнения упражнений комплекса обязательно в течение 5-10 минут сделайте разминку: прыжки со скакалкой, наклоны туловища вперед и в стороны, растягивающие движения, повороты туловища и махи в стороны.

Главной разминкой считаются «разогревочные» подходы перед каждым упражнением. Это обычно 2 подхода, причем вес первого составляет 50% от вашего «рабочего» веса, а второй 75%. Например, вес вашей штанги, с которой вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, составляет 40 кг, соответственно перед тем, как совершить эти 3 подхода, вы приседаете один подход с 20 кг на плечах, а второй — со штангой 30 кг. Подобным образом разминайтесь перед каждым новым упражнением. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. После каждого подхода приседаний со штангой делайте растягивающие движения, ложась поперек скамьи (наподобие пуловера, только без отягощения) или 15-20 секунд повисайте на перекладине. Это убережет ваш позвоночник от неприятностей. Читать полностью “Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга” »

Вредные привычки и бодибилдинг

vredprivbodibildЕсли вы серьезно настроены заниматься бодибилдингом, то курение и алкоголь необходимо бросать, как вещи, несовместимые с наращиванием мышечной массы.

Курение способствует образованию в организме свободных радикалов — продуктов окисления, которые способствуют усилению катаболического эффекта. У курильщиков кости становятся хрупкими, что чревато тяжелыми травмами. Употребление алкоголя допустимо только в малых дозах: 2-3 раза в неделю, не более 100-150 г сухого вина.

Сам по себе алкоголь обладает высокой калорийностью, и его употребление в значительных количествах гарантирует увеличение подкожного жира.

Странно видеть «качков», «пашущих» в зале в течение недели, а на выходные нарушающих спортивный режим. Пользы от таких занятий намного меньше, чем вреда, резко увеличивается риск сердечнососудистых заболеваний, большой опасности подвергается иммунная система, велика вероятность травм. Читать полностью “Вредные привычки и бодибилдинг” »

Отдых бодибилдера

otdbodibilНачав тренировки с отягощениями, через 2- 3 недели вы неизбежно почувствуете улучшение психологического и физиологического состояния, начнут увеличиваться тренировочные веса, прощупываться мускулы там, где их раньше вроде не было. Это все послужит прекрасным стимулом для дальнейшего совершенствования. Но будьте осторожны: резкое увеличение нагрузок может быть опасно для неопытного спортсмена. Вы не машина, и вам необходим отдых.

Ваша тренировочная программа предусматривает дни отдыха, так вот, вы должны отдыхать в эти дни не только физически, но и психологически. Собираете ли вы бабочек или играете в теннис, неважно, главное, чтобы вы отдыхали психологически. Не становитесь безмозглой тушей мяса, которая оживляется только при виде культуристских журналов. Ваши занятия бодибилдингом — это часть гармоничного развития, и поднятие тяжестей не может и не должно заменить чтения книг и общения с близкими. Читать полностью “Отдых бодибилдера” »

Спортивное питание

sportpitТребования спортивных диет, когда одного (протеина) требуется много, а другого (жира) — минимум. Невозможность постоянно жевать при необходимости достаточно много поглощать давно навели качков на мысль о разработке таких видов питания, которые отвечали бы вышесказанным требованиям. Сначала использовали коктейли на основе молока с добавлением яиц. Сейчас спортивное питание — это разветвленный и разнообразный бизнес. В наших спортивных магазинах всегда можно найти отдел с красочными коробками, надписи на которых сулят вам прибавку мышц. Другое дело, соответствует ли содержимое рекламе.

Легко, конечно, посоветовать использовать спортивное питание известных фирм: Weider, Cybergenis, Multipower, но это сильно «ударит вас по карману» и может вызвать законное недовольство близких и родственников. Придется вам выбирать порошковые протеины отечественных производителей и украинских соседей. Первое, на что вы должны обратить внимание, это наличие сертификата качества на товар и срок годности продукта. Но, опять же, указание на то, что продукт разрешен для употребления в пищу на территории России, не гарантирует истинности остальных, важнейших для вас цифр на коробке. Надпись «90% белка» вызывает уважение, но как смогли достичь такого результата на Днепропетровской или Донецкой фабрике спортивного питания, непонятно. Читать полностью “Спортивное питание” »

Свежие записи