Тренировка спины: развитие силы

trenirovkaspinРазвитие силы должно опережать развитие «массы». Это аксиома, которую должен усвоить каждый атлет, который рассчитывает постоянно прогрессировать. Улучшение силовых кондиций позволит поднимать культуристу все более тяжелые веса, а значит, появится возможность сильнее «шокировать» мышцы, заставляя их расти. Дориан Яте сформулировал это так: гипермасса начинается с гипервесов.

Отсутствие прогресса в наборе «массы» у многих культуристов объясняется весьма просто: они не стали сильными. Без сомнения, фундамент общей силы тела — мощная спина. Бесчисленные тяги за голову и к поясу повлиять на положение вещей кардинально не могут. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше половины. Усиленно тренируя широчайшие мышцы, вы не решите задачу увеличения силы. Для этого существует давно известное и универсальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины. Читать полностью “Тренировка спины: развитие силы” »

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

inttrenВсе ведущие теоретики бодибилдинга давно сошлись во мнении, что для быстрой накачки большой мышечной массы необходимо сочетание высокоинтенсивного тренинга и полноценного протеинового питания. В вопросе об интенсивности до сих пор не определены четкие критерии методики тренировок. Основное правило заключается в том, что чем выше твои тренировочные веса, тем выше интенсивность тренинга.

Но вопрос в том, с какой периодичностью тренироваться, какое количество упражнений выполнять за тренировку, сколько отдыхать между сетами? В этих вопросах никто пока досконально не разобрался. Что же касается тяжелых весов, по таким методикам постоянно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и что же? Силовые показатели у них действительно замечательные, а вот мышечные объемы не очень (да они им и не нужны — сразу перейдешь в тяжелую весовую категорию). Можно сделать вывод, что сверхинтенсивная методика тренинга вовсе не наращивает мышечные объемы, а способствует развитию только силы. Читать полностью “Интенсивность тренировок в бодибилдинге” »

Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу

r8Вы опытный бодибилдер, а значит, всегда открыты для всего нового. Постоянно впитывая новую информацию и стремясь использовать ее на практике, вы имеете все шансы постоянно прогрессировать в бодибилдинге. Тем более если советы дает легенда — Франк Зан. Его упражнения на растягивание помогут вам преодолеть застой и избежать травм.

Вспомните свою последнюю тренировку: сколько времени вы действительно были заняты делом? Допустим, вы провели в зале час и сделали 20 сетов. На каждый ушло по 30-40 секунд. А это значит, что собственно тренингу вы посвятили всего 10-15 минут, а остальное время потрачено попусту. Такой тренинг малоэффективен и нуждается в повышении результативности. Средство повышения отдачи — выполнение растягивающих движений не только до и после тренировки, но и между сетами. Растяжка — первое дело для культуриста, который настроен на экстремальный результат.

Результативность упражнения напрямую зависит от того, насколько вы чувствуете работающую мышцу. Поверьте, если вы не способны, закрыв глаза, «выделить ее» в своем сознании, роста не будет. Масса грудных мышц будет расти только после того как вы научитесь чувствовать работу грудных мышц и начнете «подгонять» под себя биомеханику жима, чтобы направить в грудные максимум нагрузки. Обычно культуристы сосредоточиваются на преодолении веса штанги в заданном числе повторений. От этого, возможно, вырастет сила, но масса — никогда. Читать полностью “Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу” »

Порядок упражнений в бодибилдинге

poruprЧтобы комплекс был по-настоящему эффективен, он должен состоять из упражнений, которые будут воздействовать на ваши мышцы с максимальным эффектом. Вторым важным моментом является последовательность упражнений в комплексе. Порядок выполнения упражнений — это важный тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг не будет давать никакого прогресса.

Каждое упражнение должно стоять на своем месте. Чтобы понять, на каком, необходимо освоить методику, в основе которой лежит деление движений на две категории — с участием одного или нескольких суставов.

Самым техничным примером односуставного движения является подъем на бицепс. При правильной технике выполнения этого упражнения изолируется бицепс, работа других мышц исключается. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав — локтевой. Если немного подумать, то, даже не обладая гигантским интеллектом, можно понять, что движения с участием одного сустава — всегда изолирующие и вся нагрузка приходится на одну мышцу или одну мышечную группу. Соответственно, движения с участием нескольких суставов развивают сразу несколько мышечных групп. Читать полностью “Порядок упражнений в бодибилдинге” »

Методы увеличения интенсивности тренировок

intnagrПродвижение вперед, рост мышечной массы, увеличение силы требуют постоянного совершенствования тренировок. Главным принципом, как вы уже поняли, является принцип возрастания нагрузки. Как только вес отягощения становится достаточно легким и позволяет выходить за определенное число повторений, его следует немедленно увеличивать. Тем самым вы не даете мышцам привыкнуть к нагрузке. Но это касается только веса. Мышцы привыкают и к характеру нагрузок, чередованию упражнений. Это привыкание сразу же станет препятствием на пути дальнейшего прогресса в вашей «накачке».

Давайте рассмотрим простейшие методические приемы, позволяющие интенсифицировать нагрузку. Обычно упражнение состоит из 3-4 подходов. В каждом подходе вы выполняете 8-12 повторений, после чего отдыхаете. Хорошим средством для увеличения интенсивности являются так называемые комплексные сеты. В этом случае упражнение выполняется в два этапа. Сначала повторение одного подхода, а затем без отдыха повторение на ту же мышцу, но другое по технике. Например, вы жмете штангу лежа на горизонтальной скамье, а после 8-го повторения берете в руки гантели и на этой же скамье выполняете разведение рук в стороны. Понятно, что нагрузка на ваши грудные мышцы значительно возрастет. Читать полностью “Методы увеличения интенсивности тренировок” »

Тренировка мыщц-антагонистов

mzhcantagonЭффективность тренинга, при котором совместно тренируются мышцы, выполняющие противоположную работу (разгибание—сгибание), подчеркивают многие методики бодибилдинга. Такими мышцами являются мышцы груди и спины, бицепса и трицепса. Вам предлагается вариант тренировочного цикла с использованием нагрузок на эти мышцы.

Интенсивность тренинга зависит от веса отягощений и времени отдыха между подходами. Старайтесь правильно подбирать вес отягощения, чтобы указанное число повторений было действительно предельным. Отдых между подходами не должен составлять более 1,5 минут. Строго соблюдайте эти условия, и вы добьетесь действительно интенсивной работы ваших мышц.

Выбирайте такую систему тренировок, которая вам более всего подходит, и успех будет обеспечен. Больше анализируйте свои ощущения. Регулярно ведите записи в дневнике, определяйте, какие упражнения на вас наиболее эффективно воздействуют. Найдите свою методику тренировок и почувствуйте себя настоящим культуристом. Лучше вас никто не знает способности вашего организма, и, когда их узнаете вы сами, вам не понадобится тренер и «суперпрограммы» для накачки. Вы заслуживаете успеха и добьетесь его, если запасетесь терпением и приложите определенные усилия для достижения цели. Читать полностью “Тренировка мыщц-антагонистов” »

Свежие записи