Пресс – рельеф мышц живота

press1Часто бывают недоуменные вопросы: качаю пресс, а все без толку. Все дело или в лени, или в неправильном подходе к тренировке этих мышц. Без хорошо развитого, рельефного пресса невозможно представить нормальную мускулатуру. Любой «качок» мечтает о «чемпионском» рельефе мышц живота. Но таких, кто может похвастаться этим, можно пересчитать по пальцам. Все дело в том, что мышцы пресса — вещь не простая и можно потратить годы, но без знания верных методик все труды будут напрасны.

Самое основное заключается в том, что развитие мышц живота — дело вполне реальное, но без соблюдения строгой и точной диеты ваши хорошие мышцы будут находиться под слоем жира. Так что если хотите видеть свой пресс, надо не только правильно тренировать его, но и составить эффективную диету для сжигания жировых отложений.

Немного анатомии. Какие мышцы располагаются на животе? Во-первых, прямая и наружная косые мышцы. Прямая — самая крупная мышца, она расположена спереди как бы «защищая» кишечник. Это одна мышца, разделенная на секции четырьмя полосками соединительной ткани. Поперечные секции разделены на правую и левую половину так называемой белой линией живота. Конфигурация секций прямой кишки определяется генетически, так что изменить форму мышц живота нельзя. Читать полностью “Пресс – рельеф мышц живота” »

Тренировка груди по В. Тейлору

naklsmitОсобенностью тренировки грудных мышц Винса Тейлора является отказ от жимов лежа. Он считает, что жимы лежа — это чисто силовое упражнение, делающее сильнее весь плечевой пояс. Оно увеличивает объемы передних пучков дельт трицепсов и предплечий. Обычно, зациклившись на горизонтальном жиме, культуристы увеличивают нагрузку и интенсивность этого базового упражнения. Увеличение числа повторений и сетов нарушает смысл использования этого силового упражнения: избыточно перегружаются локти, связки воспаляются и начинают болеть.

По мнению Винса, настоящей программой для накачки грудных мышц является программа из наклонных жимов. Такие жимы обеспечивают анатомически более мощное воздействие на мышцы груди. Отличительной особенностью тренировок Тейлора является использование двойных сетов. Установив количество повторений в одном сете, Винс проделывает их дважды без значительного перерыва, считая это одним сетом.

Как вы понимаете, такая методика сверхинтенсивна и требует больших усилий и осторожности. Она используется Винсом только в период межсезонья. Тейлор применяет в наклонных жимах значительные веса. В целом вся программа состоит из 24-30 сетов. Как считает Винс, этим числом и нужно руководствоваться при выборе веса отягощения. Меньшее число сетов принесет худший результат. Читать полностью “Тренировка груди по В. Тейлору” »

Тренировка спины: развитие силы

trenirovkaspinРазвитие силы должно опережать развитие «массы». Это аксиома, которую должен усвоить каждый атлет, который рассчитывает постоянно прогрессировать. Улучшение силовых кондиций позволит поднимать культуристу все более тяжелые веса, а значит, появится возможность сильнее «шокировать» мышцы, заставляя их расти. Дориан Яте сформулировал это так: гипермасса начинается с гипервесов.

Отсутствие прогресса в наборе «массы» у многих культуристов объясняется весьма просто: они не стали сильными. Без сомнения, фундамент общей силы тела — мощная спина. Бесчисленные тяги за голову и к поясу повлиять на положение вещей кардинально не могут. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше половины. Усиленно тренируя широчайшие мышцы, вы не решите задачу увеличения силы. Для этого существует давно известное и универсальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины. Читать полностью “Тренировка спины: развитие силы” »

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

inttrenВсе ведущие теоретики бодибилдинга давно сошлись во мнении, что для быстрой накачки большой мышечной массы необходимо сочетание высокоинтенсивного тренинга и полноценного протеинового питания. В вопросе об интенсивности до сих пор не определены четкие критерии методики тренировок. Основное правило заключается в том, что чем выше твои тренировочные веса, тем выше интенсивность тренинга.

Но вопрос в том, с какой периодичностью тренироваться, какое количество упражнений выполнять за тренировку, сколько отдыхать между сетами? В этих вопросах никто пока досконально не разобрался. Что же касается тяжелых весов, по таким методикам постоянно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и что же? Силовые показатели у них действительно замечательные, а вот мышечные объемы не очень (да они им и не нужны — сразу перейдешь в тяжелую весовую категорию). Можно сделать вывод, что сверхинтенсивная методика тренинга вовсе не наращивает мышечные объемы, а способствует развитию только силы. Читать полностью “Интенсивность тренировок в бодибилдинге” »

Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу

r8Вы опытный бодибилдер, а значит, всегда открыты для всего нового. Постоянно впитывая новую информацию и стремясь использовать ее на практике, вы имеете все шансы постоянно прогрессировать в бодибилдинге. Тем более если советы дает легенда — Франк Зан. Его упражнения на растягивание помогут вам преодолеть застой и избежать травм.

Вспомните свою последнюю тренировку: сколько времени вы действительно были заняты делом? Допустим, вы провели в зале час и сделали 20 сетов. На каждый ушло по 30-40 секунд. А это значит, что собственно тренингу вы посвятили всего 10-15 минут, а остальное время потрачено попусту. Такой тренинг малоэффективен и нуждается в повышении результативности. Средство повышения отдачи — выполнение растягивающих движений не только до и после тренировки, но и между сетами. Растяжка — первое дело для культуриста, который настроен на экстремальный результат.

Результативность упражнения напрямую зависит от того, насколько вы чувствуете работающую мышцу. Поверьте, если вы не способны, закрыв глаза, «выделить ее» в своем сознании, роста не будет. Масса грудных мышц будет расти только после того как вы научитесь чувствовать работу грудных мышц и начнете «подгонять» под себя биомеханику жима, чтобы направить в грудные максимум нагрузки. Обычно культуристы сосредоточиваются на преодолении веса штанги в заданном числе повторений. От этого, возможно, вырастет сила, но масса — никогда. Читать полностью “Растяжка между сетами. 10 простых движений, работающих на массу” »

Фитонциды для бодибилдера

lukВсе мы знаем, что овощей и фруктов надо есть побольше. Но не только из-за витаминов. Как выяснили ученые, растительные продукты содержат т. н. фитонциды — вещества колоссальной полезности. Их действие на наш организм подобно лекарствам, но без побочных последствий. Спектр действия фитонцидов очень широк. Они снижают риск сердечнососудистых заболеваний и рака, выводят из организма токсины, образующиеся от плохой экологии, и даже замедляют процессы старения. Для культуристов они полезны вдвойне, потому что помогают быстрее восстанавливаться после тренинга, а значит, быстрее расти.

Послетренировочная боль в мышцах, говорящая о микротравмах мышечных волокон, не позволит вам тренироваться. Процесс заживления с помощью антибиотиков приносит ущерб здоровью (гастриты, язвы желудка). А вот фитонциды обладают отличным противовоспалительным эффектом и сами по себе безвредны. К тому же фитонциды являются адаптогенами и помогут восстановить ресурсы иммунной системы, которая ослабляется после тяжелого тренинга. Еще одной положительной особенностью является то, что они по своей природе еще и антиоксиданты. А значит, защищают наш организм в целом и мышечную систему в частности от свободных оксидантов. Читать полностью “Фитонциды для бодибилдера” »

Свежие записи