Односторонний тренинг

odtrКак всякий уважающий себя культурист, ты всегда держишь руку на пульсе новых тренировочных идей. Ты общаешься с другими культуристами, читаешь литературу, регулярно обогащаешь свои комплексы новыми приемами и методиками. Предлагаемый вариант тренинга известен давно и обладает колоссальным потенциалом. Техника называется «односторонний тренинг». Это не значит, что сегодня вы прорабатываете только правую сторону, а завтра — только левую. Просто вы тренируете левую и правую сторону обособленно, по очереди. Некоторые упражнения — например, подъем гантели на бицепс или разгибания ног — прямо-таки созданы для одностороннего тренинга. Другие, такие как приседания или становая тяга, выполнять «односторонним образом» невозможно.

Практически односторонний тренинг можно применять для любой части тела. Некоторые культуристы считают его исключительно «шлифовочной» техникой, предназначенной для совершенствования формы и деталировки. Однако многие профи пользуются тяжелыми односторонними упражнениями для «накачки» массы. Некоторые считают, что односторонний тренинг невыгоден, поскольку вдвое удлиняет время тренировки. Но на деле не так. Когда ты прорабатываешь стороны тела по очереди, паузы между сетами практически не нужны: пока одна сторона работает, другая отдыхает.

Естественно, что тренироваться надо будет с меньшими весами, но специалисты утверждают о степени мышечных сокращений во время одно- и двусторонних движений следующее: «Односторонние сокращения по мощности часто перевешивают двусторонние. Это особое неврологическое явление, для которого даже есть термин — «билатеральный» (т. е. двусторонний) дефицит». Эксперты считают, что такое состояние возникает из-за своеобразного «соперничества» одинаковых мышц по обе стороны тела. Конечно, степень «перевеса» в силе сокращений при односторонних движениях колеблется в зависимости от выполняемых упражнений. Но одно бесспорно — мощные сокращения лучше стимулируют рост.

Разнообразие. Траектории движения и углы приложения нагрузки в односторонних упражнениях отличаются от двустороннего варианта. Таким образом мышцы воспринимают привычное движение как абсолютно новое. И разбивая двусторонние упражнения на две «односторонние» части, вы как бы удваиваете свой тренировочный арсенал.

Акцентировка. Временами вам наверняка хочется сделать особый акцент на конкретной группе мышц, чтобы подтолкнуть ее к росту или «подтянуть» с точки зрения симметрии. С помощью односторонних, односуставных упражнений вы можете прицельно проработать отдельную мышечную группу, вы ее просто «изолируете», физиологически обособляете ее, так как движение происходит только с одной стороны тела.

Симметрия. На первый взгляд, человеческое тело абсолютно симметрично, и левая сторона зеркально отражает правую. Однако размер и сила «левосторонних» и «правосторонних» мышц далеко неодинаковы. Все зависит от того, левша вы или правша. Доминирующая роль левой или правой руки создает дисбаланс в развитии мускулатуры, причем не только рук и ног, но и всего тела. С помощью одностороннего тренинга вы можете усилить конкретную мышечную группу, придать ей необходимую форму. Таким образом вы восстановите баланс и добьетесь общей симметрии. Именно по этой причине перед соревнованиями М. Матараццо включает в свою программу больше односторонних движений.

Концентрация. Проработка левой и правой сторон по очереди дает вам возможность сфокусировать внимание и локально сосредоточиться на работе мышц. Это, в свою очередь, помогает лучше «прочувствовать» мышцу и ее сокращение в пиковой точке. Кроме того, чем выше концентрация, тем «чище» техника. Это значит, что упражнение становится более эффективным и «целевая» мышечная группа получает максимальную нагрузку.

Амплитуда движений. Поскольку односторонние упражнения выполняются в основном с гантелями или на блоках, амплитуду движений можно расширить. Вы можете перемещать вес дальше, чем позволяет штанга. Плюс широкой амплитуды общеизвестен — мышца развивается по всей длине.

Восстановление после травм. Многие спортсмены после травмы предпочитают не тренироваться. Действительно, поврежденная часть тела должна отдыхать. Но здоровые мышцы могут работать в прежнем режиме. И здесь вам опять-таки поможет односторонний тренинг. Кстати, эксперты пришли к выводу, что односторонняя тренировка здоровой группы мышц развивает не только работающую мускулатуру, но и укрепляет ее.

Приведенные ниже упражнения — основа одностороннего тренинга. Включите их в свою программу. Соблюдайте правильную технику. Чтобы обеспечить себе равновесие, в «нерабочей» руке тоже держите гантель или возьмитесь за прочную опору.

Бицепсы

Предельно напрягайте бицепс и максимально концентрируйтесь на фазе пикового сокращения.

Концентрированный подъем на бицепс.  Это одно из самых популярных односторонних упражнений. Концентрированный подъем нагружает бицепсы с максимальной изоляцией: все посторонние мышцы «выключены» из-за упора локтя в бедро. Можно выполнять на блоках.

Подъем на бицепс с гантелей/на блоках. Это упражнение можно делать сидя, стоя или на скамье Скотта. Главное зафиксировать локоть точно на оси туловища и удерживать его в стабильном положении, чтобы ограничить «включение» плечевого пояса. Можно менять угол направления троса, смещая его вперед-назад и даже в сторону. Достаточно небольшого смещения, чтобы нагрузка на бицепс принципиально изменилась.

o37

Трицепсы

Чтобы сокращение было полным, разгибайте руку в локте до конца.

Разгибание руки в наклоне. Зафиксируйте локоть и не меняйте его положение, чтобы нагрузка на трицепс была постоянной. Если вы используете низкий блок, как и в предыдущем упражнении, время от времени можете менять угол направления троса.

Жим книзу. Эффективнее всего либо нейтральный хват с «канатной» рукоятью блока, либо пронированный с обычной. Локоть зафиксируйте, чтобы исключать движение плеча. Меняйте нагрузку на трицепс, смещая направление жима (то ближе к блоку, то дальше). С обычной рукоятью можете использовать супинированный хват, но такой вариант копирует разгибания в наклоне.

o38

Разгибания из-за головы. Можно выполнять с гантелями или на низком блоке (спиной к блочному устройству). «Рабочая» рука должна находиться прямо над головой, движение совершается только в локтевом суставе. Свободной рукой поддерживайте «рабочую» для стабилизации.

o39

Грудь

Жим гантели лежа. Для начала попрактикуйтесь с небольшим весом, чтобы освоиться с правильной техникой. Поскольку в верхней точке гантель находится прямо над головой, а стабилизация минимальна, будьте предельно осторожны. Хват либо нейтральный, либо пронированный; для разнообразия можете делать жим как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Свободной рукой возьмитесь за опору.

o40

Разведение лежа. Можете делать односторонние сведения в тренажере или на блоках. Выполняя упражнение с гантелью, свободной рукой держитесь за стационарный предмет — для опоры. Без опоры вы рискуете получить травму. Не берите предельный вес, будьте осторожны.

Спина. Односторонние упражнения для спины можно делать с более широкой амплитудой движения, чем двусторонние: движение не ограничено грифом, как в случае со штангой.

Тяга одной рукой. Держите спину ровно и неподвижно, сводите лопатки вместе в момент сокращения широчайших. Руку поднимайте до уровня нижних ребер, однако высоту подъема нужно периодически варьировать, чтобы менять направленность нагрузки. Это упражнение одинаково эффективно и с гантелей, и на блоке.

o41

Тяга книзу. Стандартный тренажер для тяги книзу не очень хорошо подходит для одностороннего варианта, потому что трос находится прямо, над головой. Лучше делать это упражнение сидя на полу или на скамье сбоку от осевой линии блочного устройства. Не забывайте, что вес должен быть как минимум вдвое легче, чем для двустороннего варианта.

Тяга к животу сидя. Сконцентрируйтесь на том, чтобы притягивать рукоять блока усилием широчайшей, а не бицепсов или поясницы. Если у вас не получается полностью исключить помощь низа спины, попробуйте стабилизировать туловище под углом 90 градусов к бедрам, слегка прогибая спину. Притягивая блок к животу, напрягайте широчайшую и старайтесь свести лопатки вместе. Плечи держите ровно и прямо, чтобы предотвратить вращение туловища в сторону рабочей руки.

Плечи

Жим гантели над головой. В этом упражнении самое главное — обеспечить себе безопасность и равновесие. Чтобы стабилизировать туловище, держите в свободной руке гантель (на уровне плеч) или возьмитесь за неподвижную опору. Начинайте с небольших весов, чтобы освоить технику. Хват нейтральный или пронированный; можете чередовать хват, меняя положение кисти непосредственно во время упражнения. Движение строго вертикальное, не позволяйте руке «заваливаться» назад или уходить в сторону — так вам будет трудно удерживать равновесие. Вместо гантели можете использовать нижний блок.

o42

Тяга книзу. Стандартный тренажер для тяги книзу не очень хорошо подходит для одностороннего варианта, потому что трос находится прямо, над головой. Лучше делать это упражнение сидя на полу или на скамье сбоку от осевой линии блочного устройства. Не забывайте, что вес должен быть как минимум вдвое легче, чем для двустороннего варианта.

Тяга к животу сидя. Сконцентрируйтесь на том, чтобы притягивать рукоять блока усилием широчайшей, а не бицепсов или поясницы. Если у вас не получается полностью исключить помощь низа спины, попробуйте стабилизировать туловище под углом 90 градусов к бедрам, слегка прогибая спину. Притягивая блок к животу, напрягайте широчайшую и старайтесь свести лопатки вместе. Плечи держите ровно и прямо, чтобы предотвратить вращение туловища в сторону рабочей руки.

Плечи

Жим гантели над головой. В этом упражнении самое главное — обеспечить себе безопасность и равновесие. Чтобы стабилизировать туловище, держите в свободной руке гантель (на уровне плеч) или возьмитесь за неподвижную опору. Начинайте с небольших весов, чтобы освоить технику. Хват нейтральный или пронированный; можете чередовать хват, меняя положение кисти непосредственно во время упражнения. Движение строго вертикальное, не позволяйте руке «заваливаться» назад или уходить в сторону — так вам будет трудно удерживать равновесие. Вместо гантели можете использовать нижний блок.

Подъемы перед собой/через стороны. Односторонний подъем перед собой лучше всего делать с гантелью или на нижнем блоке. Рука должна находиться сбоку от туловища, локоть чуть согнут. Поднимайте руки вверх движением плечевого сустава, положение локтевого не меняется. Выполняя подъем с гантелью, на уровне плеча поворачивайте кисть большим пальцем к полу.

o43

Разведения в наклоне. Можете делать это упражнение, оперев грудь о поверхность скамьи, но в любом варианте спина должна быть параллельной полу, чтобы задние дельты получили максимум нагрузки. Движение руки почти такое же, как и в подъемах через стороны: прямо вниз и прямо вверх, локоть чуть согнут. Поднимайте вес только до уровня плеч. Можно работать с гантелью или с нижним блоком.

Ноги

Сгибания и разгибания часто выполняются одной ногой; а вот односторонний жим ногами — редкий случай. Выполняя жим одной ногой, будьте предельно осторожны и обязательно тренируйтесь с партнером, который вас будет страховать. Приседания на одной ноге желательно выполнять в тренажере Смита с легкими весами. Выполняйте упражнение под наблюдением партнера. Следите, чтобы ступня «рабочей» ноги располагалась строго под бедром.

Разгибания ног. Односторонние разгибания — достаточно тяжелое упражнение. Полностью разгибайте «рабочую» ногу и в верхней точке старайтесь напрягать все квадрицепсы.

Сгибания ног. Лягте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы «рабочая» нога располагалась точно посередине перекладины упора. Максимально напрягайте бицепсы бедер в верхней точке, когда валик находится у ягодиц.

Жим ногами сидя. Поставьте обе ступни на платформу, как для двустороннего жима, затем уберите одну ногу. Рабочая ступня должна находиться на одной линии с коленом. Опытные атлеты могут экспериментировать с постановкой ступней, чтобы менять угол нагрузки. Но не надо слишком резких изменений, это может вызвать перенапряжение коленного сустава. Положение «нерабочей» ноги зависит от конструкции тренажера, чаще она полностью разогнута. Попрактикуйте упражнение для начала без веса и всегда делайте его с подстраховкой.

o46Икры

Икроножные мышцы нетрудно тренировать в одностороннем варианте, как стоя, так и сидя.

Икры часто бывают несимметричными, даже если их регулярно прорабатывать.

Тренируйте левую и правую мышцу независимо друг от друга, чтобы «подтянуть» ту, которая отстает.

Лучше всего составить тренировочный комплекс, который будет сочетать односторонние и двусторонние упражнения.

Односторонние упражнения можно выполнять перед двусторонними (вариант изолирующего тренинга) или после двусторонних (завершающий удар по утомленным мышцам).

Тренировка на массу

Грудь:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
2. Односторонний жим гантели на наклонной скамье.
3. Сведения в тренажере.

Плечи/трапеция:

1. Односторонний жим гантели над головой.
2. Односторонняя тяга гантели к подбородку.
3. Односторонние подъемы через сторону.

Спина:

1. Подтягивание широким хватом.
2. Тяга Т-штанги.
3. Односторонняя тяга книзу.

Бицепсы:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя.
2. Односторонний подъем гантели на бицепс сидя.

Трицепсы:

1. Разгибания с EZ-штангой из-за головы лежа.
2. Односторонний жим книзу на блоке.

Ноги:

1. Приседания.
2. Односторонний жим ногами.
3. Сгибания ног.
4. Подъем на носки стоя.
5. Односторонний подъем на носки сидя.

Разделите тренировку на две части. Например:
1- й день: Грудь-Спина-Плечи/Трапеция;
2- й день: Ноги-Бицепсы-Трицепсы. Выполните по 3-4 сета каждого упражнения по 6-10  повторений с интервалом между сетами 1,5-2 минуты.

Грудь:

Тренировка на сепарацию
1. Односторонний жим гантели на скамье с наклоном вверх.
2. Жим гантели на скамье с наклоном вниз.
3. Разведение на блоках.

Плечи:

1. Жим гантелей над головой.
2. Односторонний подъем гантели перед собой.

Спина:

1. Тяга гантели одной рукой.
2. Тяга книзу.
3. Односторонняя тяга блока к животу сидя.
1. Подъем гантелей на бицепс сидя.
2. Односторонний подъем на бицепс на скамье Скотта.
1. Односторонние разгибания руки с гантелей в наклоне.
2. Разгибания из-за головы.
1. Жим ногами.
2. Разгибания ног.
3. Односторонние сгибания ног.
4. Односторонние подъемы на носок сидя.
5. Односторонние подъемы на носок стоя.

Также разбейте тренировку на две половины и выполняйте через день. Каждое упражнение по 3- 4 сета 12-15 повторений. Интервал для отдыха 1 минута.

Односторонний тренинг и его роль в восстановлении после травм привлекают внимание специалистов уже более 100 лет. Ученые обнаружили, что, нагружая мышцу одной стороны тела, спортсмен развивает не только ее саму, но и ее «отражение». Этот феномен получил название «взаимопередача». С тех пор проведена масса исследований, подтверждающих существование взаимопередачи и объясняющих причину этого явления.

Сегодня спортивные медики убеждены, что односторонний тренинг наращивает силу мышц по обе стороны тела. Естественно, у «нерабочей» мышцы прибавка в силе и «массе» меньше (на 40- 55%), но все же и это впечатляет, ведь мышца вообще остается неподвижной. Еще одно интересное свойство: 80% нервных импульсов, посылаемых в «рабочую» конечность, отправляются и к «нерабочей». Значит, мышцы «нерабочей» конечности получают почти столько же нейростимуляции, сколько мышцы «рабочей».

Эти открытия можно использовать в своей тренировочной практике. Если вы перенесли травму, то односторонний тренинг предохранит вас от потерь в «массе» поврежденной мышцы. Естественно, что появится небольшой дисбаланс в силовых показателях тренируемой и отдыхающей мышц. Но это намного лучше, чем мышечный регресс, вызванный посттравматическим перерывом в тренировках.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи