Начинающему бодибилдеру: советы

nacbodibilderЕсли вы законченный индивидуалист, а мотивация для занятий бодибилдингом высока, то можно начать тренироваться дома. Так поступали многие будущие чемпионы культуризма: Д. Яте, А. Беклз, Ф. Коломбо и др. Для начала потребуются стойки для приседаний и жима лежа, скамья, штанга и хорошие разборные гантели. Но взглянем на вещи реально. Заставить себя тренироваться одному, без подсказки и помощи способен далеко не каждый. Лучше всего начните тренинг в атлетическом зале, где всегда можно получить совет и поддержку. И лишь приобретя некоторый опыт занятий бодибилдингом, вы сможете эффективно тренироваться в одиночестве.

Первая проблема на вашем пути к обретению хорошего телосложения — выбор зала. Стоит руководствоваться определенными критериями для выбора помещения, в котором вы проведете значительную часть жизни. В первую очередь обратите внимание на оборудование зала. Наличие стоек для приседаний, скамьи для жима лежа, штанги и набора гантелей различного веса — обязательно. Хорошо, если будут самые необходимые из тренажеров: тяговые для спины, жимовые для ног, перекладина и брусья на первых порах тоже не помешают. Зал должен быть оборудован вентиляцией и кондиционированием воздуха, тогда вам не придется в летнее время брать вынужденный отдых ввиду невозможности тренироваться в вонючей «сауне». Работающие, чистые душевые — важная составляющая нормального атлетического зала. Конечно, если зал располагается рядом с вашей работой или домом — это хорошо, но все же главное — условия для тренировок.

В каждом зале есть тренер, но не всегда он легко доступен. Психологические нюансы бодибилдинга таковы, что некоторые качки, достигнув неплохого уровня мускульного развития, настолько возвеличиваются в собственных глазах, что не замечают вокруг себя никого. Но внутри они добрые и отзывчивые, так что не бойтесь подходить к ним и спрашивать об интересующих вас предметах. А это на первых порах вам придется делать часто, поэтому неплохо тренироваться с приятелем, имеющим опыт упражнений с «железом». Занимаясь вместе с товарищами, вы сможете получить дополнительный импульс для тренинга, дух соревновательности и взаимопомощи — основа бодибилдинга.

Позаботьтесь об одежде для тренировок: на ноги кроссовки или кеды с достаточно жесткой и прямой подошвой, на тело хлопчатобумажный спортивный костюм (не облегающие, свободные куртка и штаны).

Если вы намерены добиться определенных результатов, то потребуется серьезная работа. Тяжелые тренировки в зале — это еще не все. Перед вами встанет задача тщательно анализировать изменение ваших тренировочных весов, эффективность того или иного упражнения. Для фиксирования этого вам понадобится дневник, в который вы будете заносить свои тренировочные программы, самочувствие, да и вообще все, что посчитаете нужным. Ведение дневника даст ощутимую пользу при занятиях бодибилдингом. Объективными критериями достигнутого прогресса будет не только улучшение силовых показателей, но и изменение веса и объемов тела. Результаты взвешиваний и обмеров, которые вы будете производить не реже 1 раза в месяц, тоже будут заноситься вами в дневник. Впоследствии, изучая динамику изменений всех показателей, можно будет определить, какой период был наиболее эффективен и какой комплекс упражнений дал наиболее ощутимый прогресс. Перед началом тренировок сделайте фото. Уже через год занятий, сравнивая фотографии, вы увидите сами и сможете убедить любого, что достигли хороших результатов.

С самого начала занятий бодибилдингом приучите себя к правильному потреблению воды. Тяжелые тренировки потребуют высококалорийной, белковой диеты, а это ведет к обезвоживанию организма. Потребление 3-х литров воды в день — насущная проблема любого бодибилдера. Это не только убережет здоровье, но и позволит достичь более весомых результатов.

Комплексы (сочетания упражнений на различные мышечные группы)— это и есть ваша программа занятий бодибилдингом. Найти те комплексы, которые заставят ваш организм формировать мощный мышечный корсет, — это ваша главная задача. Различные генетические данные людей, особенности индивидуальной костно-мышечной системы человека, различные скорость и характер обмена веществ не позволяют создать некий идеальный комплекс упражнений, который будет любого превращать в Шварценеггера. Поэтому бывает грустно и смешно наблюдать новичков, слепо копирующих тренировочные комплексы какой-нибудь звезды бодибилдинга. Это не только бесполезно, но и опасно.

Профессиональные атлеты — это не только генетически уникально одаренные люди, которые способны выполнять работу и восстанавливаться намного эффективнее обычного среднего человека. Элитный бодибилдинг — это тяжелая работа, сложный бизнес, где учтены многие вещи. Система тренировок и отдыха, питание и фармакология и многое другое. Так что оставьте в покое программу Ф. Коломбо и Ф. Уиллера. Начните с простых комплексов. Тренируйтесь напряженно и регулярно, а дальше будет видно. На каком-то этапе вашей спортивной карьеры вам, может быть, и понадобятся комплексы чемпионов.

Начало занятий бодибилдингом — достаточно тяжелая, не только физически, но и психологически, нагрузка на вас. Вам придется привыкать к мышечной боли, незнакомой обстановке в спортзале. Нелегкой задачей будет регулярно выкраивать в распорядке дня время для тренировок, не исключены конфликты с родственниками по поводу ваших более поздних прибытий домой, да еще и физически усталым. Все эти неудобства — мелочи, но они реальны, поэтому не стремитесь ходить сразу по 5-6 раз в неделю на тренировки.

Для начала, чтобы организм адаптировался к нагрузкам, а ваши родные убедились, что ваши занятия бодибилдингом — благо для всех, в первые месяцы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю. Не отказывайтесь ради бодибилдинга от возможности пообщаться с родными и друзьями, не пренебрегайте работой. Постепенное втягивание в трениниг так же постепенно сформирует у вас такое отношение к бодибилдингу, что вы научитесь заранее и без конфликтов устранять препятствия на пути в атлетический зал.

Принцип постепенности важен и при формировании нагрузок на начальном этапе занятий. Первые тренировки должны носить познавательный характер. Больше смотрите по сторонам, интересуйтесь. По-настоящему гармоничная мускулатура формируется 2-3 года, и огромные нагрузки в начальный период только вредны. У новичков мышцы первые полгода растут даже от сравнительно легких тренировок, поэтому «не гоните лошадей».

Тренировка с отягощениями — это достаточно тяжелое воздействие на организм. В ваших же интересах перед началом занятий бодибилдингом пройти полный медицинский осмотр и при отсутствии противопоказаний начинать тренииг. На первых порах уделяйте внимание вашему самочувствию. Если мышечные боли дело, в общем-то, нормальное, то головные боли, повышение давления, неуспокаивающийся пульс — неприятные симптомы. Если они повторяются на каждой тренировке, то лучше обратиться к врачам. Очень часто занятия бодибилдингом активируют какое-либо заболевание, переводя его из хронической в острую форму.

Внимательно следите за состоянием своего организма, не допускайте тяжелых тренировок на фоне болей в позвоночнике или в области сердца. Время для тренировок используйте то, которое можете найти в своем рабочем графике. На первых порах лучше тренироваться в одно и то же время, так организму будет легче подстраиваться под нагрузки. Разговоры о преимуществе какого-либо времени суток для занятий с отягощениями беспочвенны. Можно тренироваться и ранним утром, перед учебой или работой днем, в обеденный перерыв или в конце дня. Главное, чтобы тренировки не мешали полноценному отдыху: питанию и сну, ну и, конечно, не привели к вашему увольнению с работы.

Основная задача начального этапа занятий — овладение базовой техникой выполнения упражнений. Смысл бодибилдинга состоит в том, что мышцы тренируются избирательно и упражнения для трицепсов не должны нагружать верхнюю часть груди и т. д. Исключение составляют так называемые базовые упражнения, при выполнении которых задействуются многие мышечные группы. Но и техника их выполнения очень важна.

При выполнении, казалось бы, такого простого упражнения, как приседание, начинающие частенько тренируют не столько мышцы ног, сколько спину и, что опаснее всего, поясничный отдел позвоночника. Отсутствие прогресса часто напрямую связано с неправильным выполнением того или иного упражнения. Это и естественно, ведь нарушения в технике приводят к смещению нагрузки с тренируемой мышцы на другие мышечные группы, а также связки и суставы, из-за чего возникают многочисленные травмы, которые могут прервать ваши занятия с отягощениями.

Используйте помощь тренера, товарищей, но обязательно добейтесь правильного выполнения каждого упражнения. Научитесь соблюдать правильную технику в конце каждого подхода, когда становится тяжело и тело само хочет себе помочь, сделав неправильное движение. Выполняйте движения четко, не спеша, осознавая, что вы делаете. Обратите внимание, что при описании всех упражнений упоминается необходимость выполнения движения с максимальной амплитудой.

Отбросьте ложный стыд и берите небольшой вес, который позволит вам не нарушать базовую технику. Стремление брать максимальные веса говорит о том, что вы выбрали не тот вид спорта. Тяжелая атлетика или силовое троеборье (пауэрлифтинг) — виды спорта с бодибилдингом родственные, но методики тренировки существенно отличаются. Так что скорость и максимальный вес отягощений — это для штангистов и силовиков. Другое дело, что вам понадобится пройти небольшой курс силовой подготовки, но это будет лишь этап занятий бодибилдингом.

Вторым важнейшим принципом начального этапа является работа до «мышечного отказа». Это значит, что вы должны научиться работать на пределе, т. е. выполнять упражнение с максимальной амплитудой, правильной техникой и до тех пор, пока мышцы способны передвигать отягощение. Здесь важно ваше сознательное отношение к бодибилдингу. Придя в зал, решив обрести здоровье и силу, вы должны понимать, что так просто ничего не дается. При выполнении тяжелого упражнения, преодолевая сопротивление веса, вы должны преодолевать и себя. Желание «все бросить», «прекратить над собой издеваться» появится, и не раз. Но лишь преодолев собственную слабость, можно стать по-настоящему сильным и гармонично развитым. И это касается не только бодибилдинга, но и любого дела, будь то музыка, бизнес или спорт. Эти две задачи начального этапа вам и предстоит решить. Учтите, от того, как вы сможете это осуществить, зависит ваше дальнейшее продвижение по ступеням бодибилдинга к его вершине. Причем далеко не обязательно к титулу «Мистер Олимпия», у каждого своя вершина и достичь ее — дело принципа, самоуважения и чести.

Если вы не занимались спортом, то начало занятий в зале придется отодвинуть на 2-3 недели. Ваша сердечнососудистая и костно-мышечная система еще не готовы к таким специализированным нагрузкам, как бодибилдинг. Начните понемногу бегать и плавать. Пробегайте в день по 2-3 км, в бассейн ходите 2 раза в неделю и проплывайте по 500-800 метров. Начните выполнять элементарные гимнастические упражнения: приседания, наклоны в стороны, повороты туловища и отжимания от пола. Достаточно 15-20 минут в день, можно в качестве утренней гимнастики. Таким образом, вы подготовите свои связки, суставы и мышцы к последующей работе.

Свежие записи