Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга

nactrenbodibilНачальный тренировочный комплекс бодибилдинга представляет собой пример кругового тренинга, когда в течение одной тренировки осуществляется проработка всех основных мышечных групп. Главный принцип начального этапа — простота. Здесь подобраны наиболее технически простые упражнения. Подходы указаны только рабочие. Перед началом выполнения упражнений комплекса обязательно в течение 5-10 минут сделайте разминку: прыжки со скакалкой, наклоны туловища вперед и в стороны, растягивающие движения, повороты туловища и махи в стороны.

Главной разминкой считаются «разогревочные» подходы перед каждым упражнением. Это обычно 2 подхода, причем вес первого составляет 50% от вашего «рабочего» веса, а второй 75%. Например, вес вашей штанги, с которой вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, составляет 40 кг, соответственно перед тем, как совершить эти 3 подхода, вы приседаете один подход с 20 кг на плечах, а второй — со штангой 30 кг. Подобным образом разминайтесь перед каждым новым упражнением. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. После каждого подхода приседаний со штангой делайте растягивающие движения, ложась поперек скамьи (наподобие пуловера, только без отягощения) или 15-20 секунд повисайте на перекладине. Это убережет ваш позвоночник от неприятностей.

Начальный тренировочный комплекс:

  1. Приседания 3 х 12
  2. Жим штанги лежа 3 х 10
  3. Отжимание на параллельных брусьях 2 х макс.
  4. Подтягивания 3 х 8- 10
  5.  Сгибание рук со штангой 3 х 10
  6. Разгибание рук со штангой сидя 3 х 10
  7. Сгибание рук в запястьях 2 х 15
  8. Сгибание рук в запястьях обратным хватом 2 х 15
  9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 x 20
  10. Подъем ног на горизонтальной скамье 2 х 15-20

Упражнения на брюшной пресс можете выполнить в начале тренировочного комплекса. Если на первых порах сложно выполнять упражнения с режимом отдыха 2 минуты, отдыхайте больше, но стремитесь сокращать паузы между подходами именно до 2 минут. Общее время выполнения без разминки должно составлять 45-50 минут. Выполнять упражнения данного комплекса в течение 3-5 недель. Ходите в зал через день или два. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю. Помните о соблюдении правильной техники и максимальном мышечном напряжении. Рабочий вес подбирайте осторожно, начиная с совсем легких отягощений.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее