Начальный тренировочный комплекс бодибилдинга

nactrenbodibilНачальный тренировочный комплекс бодибилдинга представляет собой пример кругового тренинга, когда в течение одной тренировки осуществляется проработка всех основных мышечных групп. Главный принцип начального этапа — простота. Здесь подобраны наиболее технически простые упражнения. Подходы указаны только рабочие. Перед началом выполнения упражнений комплекса обязательно в течение 5-10 минут сделайте разминку: прыжки со скакалкой, наклоны туловища вперед и в стороны, растягивающие движения, повороты туловища и махи в стороны.

Главной разминкой считаются «разогревочные» подходы перед каждым упражнением. Это обычно 2 подхода, причем вес первого составляет 50% от вашего «рабочего» веса, а второй 75%. Например, вес вашей штанги, с которой вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, составляет 40 кг, соответственно перед тем, как совершить эти 3 подхода, вы приседаете один подход с 20 кг на плечах, а второй — со штангой 30 кг. Подобным образом разминайтесь перед каждым новым упражнением. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. После каждого подхода приседаний со штангой делайте растягивающие движения, ложась поперек скамьи (наподобие пуловера, только без отягощения) или 15-20 секунд повисайте на перекладине. Это убережет ваш позвоночник от неприятностей.

Начальный тренировочный комплекс:

  1. Приседания 3 х 12
  2. Жим штанги лежа 3 х 10
  3. Отжимание на параллельных брусьях 2 х макс.
  4. Подтягивания 3 х 8- 10
  5.  Сгибание рук со штангой 3 х 10
  6. Разгибание рук со штангой сидя 3 х 10
  7. Сгибание рук в запястьях 2 х 15
  8. Сгибание рук в запястьях обратным хватом 2 х 15
  9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 x 20
  10. Подъем ног на горизонтальной скамье 2 х 15-20

Упражнения на брюшной пресс можете выполнить в начале тренировочного комплекса. Если на первых порах сложно выполнять упражнения с режимом отдыха 2 минуты, отдыхайте больше, но стремитесь сокращать паузы между подходами именно до 2 минут. Общее время выполнения без разминки должно составлять 45-50 минут. Выполнять упражнения данного комплекса в течение 3-5 недель. Ходите в зал через день или два. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю. Помните о соблюдении правильной техники и максимальном мышечном напряжении. Рабочий вес подбирайте осторожно, начиная с совсем легких отягощений.

Свежие записи