Мышцы спины и упражнения для их развития

spinamВ состав мышц спины входят трапециевидная мышца, описанная выше, широчайшие мышцы спины — крупные мышцы треугольной формы, которые начинаются ниже плеч и заканчиваются немного выше поясницы. Расположенные по бокам туловища, широчайшие мышцы спины являются самыми большим спинными мышцами. Выпрямляющие мышцы, расположенные в нижней части спины, предназначены для удержания позвоночника в прямом положении.

Хорошо развитые мышцы спины, как в верхней, так и в нижней ее части, делают фигуру максимально атлетичной. Мышцы спины необходимы для выполнения практически всех силовых упражнений, поэтому, постоянно работая над развитием мышц спины, вы, без сомнения, достигнете неплохих силовых показателей. Ширина спины определяется главным образом развитием широчайших мышц. Верхняя часть этих мышц и придает ширину спине, она тренируется различными тяговыми упражнениями. Нижняя часть широчайших мышц придает телу треугольный, необычайно эстетичный вид.

Упражнения для развития нижней части широчайших мышц — упражнения с очень узким хватом. Выпрямляющие мышцы не так заметны, но выполняют очень важные функции. Если же вы хотите заниматься силовым троеборьем, то эта мышца будет одной из главных в вашей тренировочной программе.

pdkz1. Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком. Упражнение предназначено для развития верхней части широчайших мышц. Широкий хват при выполнении подтягиваний обеспечивает проработку верхней части широчайших и будет способствовать увеличению ширины спины. Это комплексное упражнение, и нагрузка здесь оказывается на мышце всего плечевого пояса.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом как можно шире. Повисите, а затем подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины затылком. Не спешите, упражнение требует соблюдения правильной техники, поэтому не дергайте ногами. Начальную фазу потягивания выполняйте плавно, без рывка. В верхней точке старайтесь задержаться и сдерживайте опускание вниз. При начале тренировок многие не могут осуществлять достаточно большого количества повторений, поэтому начните с того, чтобы выполнить 4-5 подходов, каждый раз стараясь сделать максимальное число повторений.

puhv2. Подтягивание с узким хватом. Цель упражнения: расширение нижней части широчайших мышц и развитие зубчатых мышц.

Это упражнение отлично расширяет и удлиняет широчайшие мышцы. Оно развивает также передние зубчатые мышцы — небольшие, размером с мизинец, мышцы, которые находятся под внешней стороной грудных мышц.

Возьмитесь за перекладину, поставив руки близко друг к другу. Повисните, а затем, слегка отклонив голову назад, подтянитесь вверх так, чтобы коснуться грудью рук. Медленно опуститесь, полностью растянув широчайшие мышцы. Выполняйте подтягивание с максимальной амплитудой.

3. Верхние тяги на тренажере. Упражнение направлено на расширение верхней части широчайших мышц.vttren

Это упражнение позволяет тренировать те же мышцы, что и подтягивание на перекладине, но является его облегченным вариантом. Достигнув значительного веса отягощения в этом упражнении, не забывайте о подтягиваниях, в выполнении которых достигается большая амплитуда, чем в данном упражнении.

Возьмитесь широким хватом за перекладину тренажера. Ладони размещаются сверху, ноги закрепите. Плавно тяните перекладину тренажера, пока не коснетесь груди. При выполнении упражнения корпус держите прямо, немного прогнувшись в спине. Для изоляции широчайших мышц не допускайте отклонения назад. При возвращении рук в исходное положение напрягите мышцы спины, а распрямив руки, почувствуйте растяжение широчайших мышц.

tztpnakl4. Тяга штанги к поясу из положения наклона. Цель упражнения: добиться утолщения верхней части спины.

Это упражнение и расширяет верхнюю часть спины. Оно является базовым для развития мышц спины ц включается во все программы для начинающих. Встаньте так, чтобы между параллельно стоящими ступнями было около 20 см.

Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч. Наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу, а спина прямая. Ноги слегка согните в коленях. Плавным движением потяните штангу вверх так, чтобы она коснулась живота. Верните штангу в исходное положение. При выполнении тяги не совершайте каких-либо движений корпусом и ногами. Постоянно следите за положением туловища и тягой штанги именно к животу.

tyagagantnakl5. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это одно из мощнейших упражнений для проработки широчайших мышц. Варьируя технику, можно нагрузить верх широчайших мышц и средний отдел спины.

Встаньте рядом со скамьей. Ближнюю к скамье ногу выдвиньте вперед, дальнюю отставьте назад. Наклонитесь вперед в поясе, сохраняя спину прямой и параллельной полу. Немного согните колени.

Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку, стараясь поднять локоть как можно выше. В верхней точке на секунду задержитесь и напрягите мышцы спины. Опустите руку в исходное положение. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо.

ttrtrpsid6. Тяги на тросовом тренажере в положении сидя. Цель упражнения: добиться утолщения спины и развить нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за ручки тренажера и сядьте, упершись ногами в подставку, слегка согнув ноги в коленях. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед.

Из исходного положения потяните ручки на себя и коснитесь ими живота. При этом вы должны чувствовать сокращение мышц спины. Спина должны прогибаться, грудь — выпячиваться вперед. Попытайтесь свести лопатки, когда потянете вес на себя. Не раскачивайте ту ловите вперед-назад, чтобы не включать в работу нижнюю часть спины. Когда ручки тренажера касаются живота, вы должны сидеть прямо, не отклоняясь назад. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, и еще раз растяните широчайшие мышцы.

stant7. Становые тяги. Проработка нижней части спины. Это упражнение является базовым и задействует большое количество мышц. Оно входит в программу силового троеборья. Данное упражнение отлично развивает силу и положительно воздействует на обменные процессы в организме, но чрезмерное увлечение им может привести к хроническим болям в области поясницы.

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед к лежащей перед вами штанге. Возьмитесь за гриф средним хватом. Для предохранения спины от перегрузки держите ее прямой. Движение начинайте с разгибания ног. Плавным движением разогнитесь и станьте прямо. Отведите плечи назад. Движение возвращения в исходное положение начинайте со сгибания ног и последующего наклона вперед. Голову постоянно держите приподнятой.

razgtulov8. Разгибание туловища. Упражнение для развития выпрямляющих мышц нижней части спины.

Для выполнения данного упражнения необходима специальная скамья для разгибания туловища.

Лягте лицом вниз на скамью. Ноги закрепите в упорах. Соединив руки за головой, наклонитесь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение так, чтобы голова находилась немного выше ягодиц. Для предупреждения травм не применяйте в данном упражнении больших отягощений.

Свежие записи