Мышцы предплечий и упражнения для их развития

predpleciaК мышцам предплечий относятся мышцы на внутренней и внешней стороне руки ниже локтя. Эти мышцы предназначены для сгибания и разгибания кистей и запястий. Сгибатели запястья — более мощные мышцы, расположенные на внутренней стороне руки; они и создают главное впечатление о предплечьях. Однако нельзя забывать и о разгибателях. Работу над мышцами предплечий необходимо начинать с самого начала. Учитывая то, что они нагружаются во многих упражнениях для бицепсов и спины, специализированных упражнений для них должно быть немного.

1. Сгибание рук в запястьях со штангой. Упражнение развивает внутреннюю часть предплечий. Мышцы предплечий сильно нагружаются при сгибании рук в локтях с тяжелой штангой, однако сгибание рук в запястьях позволяет работать изолированно на эти мышцы. Возьмите штангу хватом снизу, ладони вместе. Расположитесь на скамье так, чтобы предплечья лежали на скамье, а запястья и кисти свешивались с края. Локти и запястья должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите кисти и дайте скатиться грифу с ладоней на пальцы. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от скамьи. Для роста предплечий необходима высокая интенсивность при их тренировках, поэтому выполняйте повторения до полного мышечного отказа и появления сильного жжения в них.

sgsht

2. Сгибание руки в запястьях с гантелью. Цель упражнения: изолирование и развитие мышц предплечий. Этот вариант сгибания рук в запястьях позволяет прорабатывать каждое предплечье отдельно. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро таким образом, чтобы запястье и гантель выступали над коленом вперед. Ладонь и внутренняя сторона предплечья должны быть обращены вверх. Подайтесь вперед и свободной рукой возьмитесь за локоть руки с гантелью, чтобы придать ей устойчивость. Разогните руку в запястье и опустите гантель как можно ниже; при этом слегка разожмите пальцы и позвольте гантели скатиться на них. Снова сожмите пальцы и поднимите гантель вверх как можно выше. После окончания упражнений одной рукой проделайте их другой.

sgibgant

3. Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом. Данное упражнение развивает внешнюю часть предплечий. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 20-25 см. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните вперед и опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Старайтесь во время выполнения упражнения не двигать предплечьями.

sgibzapystobrathvatom

4. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом. Упражнение направлено на развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий. Возьмите штангу хватом сверху, расставив ладони примерно на ширину плеч. Опустите ее на вытянутых руках впереди себя. Удерживая локти неподвижно по сторонам туловища, поднимайте штангу вверх. Движение начинайте с разгибания рук в запястьях. Поднимите штангу до подбородка, максимально напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите ее в исходное положение.

sgib

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее