Мышцы предплечий и упражнения для их развития

predpleciaК мышцам предплечий относятся мышцы на внутренней и внешней стороне руки ниже локтя. Эти мышцы предназначены для сгибания и разгибания кистей и запястий. Сгибатели запястья — более мощные мышцы, расположенные на внутренней стороне руки; они и создают главное впечатление о предплечьях. Однако нельзя забывать и о разгибателях. Работу над мышцами предплечий необходимо начинать с самого начала. Учитывая то, что они нагружаются во многих упражнениях для бицепсов и спины, специализированных упражнений для них должно быть немного.

1. Сгибание рук в запястьях со штангой. Упражнение развивает внутреннюю часть предплечий. Мышцы предплечий сильно нагружаются при сгибании рук в локтях с тяжелой штангой, однако сгибание рук в запястьях позволяет работать изолированно на эти мышцы. Возьмите штангу хватом снизу, ладони вместе. Расположитесь на скамье так, чтобы предплечья лежали на скамье, а запястья и кисти свешивались с края. Локти и запястья должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите кисти и дайте скатиться грифу с ладоней на пальцы. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от скамьи. Для роста предплечий необходима высокая интенсивность при их тренировках, поэтому выполняйте повторения до полного мышечного отказа и появления сильного жжения в них.

sgsht

2. Сгибание руки в запястьях с гантелью. Цель упражнения: изолирование и развитие мышц предплечий. Этот вариант сгибания рук в запястьях позволяет прорабатывать каждое предплечье отдельно. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро таким образом, чтобы запястье и гантель выступали над коленом вперед. Ладонь и внутренняя сторона предплечья должны быть обращены вверх. Подайтесь вперед и свободной рукой возьмитесь за локоть руки с гантелью, чтобы придать ей устойчивость. Разогните руку в запястье и опустите гантель как можно ниже; при этом слегка разожмите пальцы и позвольте гантели скатиться на них. Снова сожмите пальцы и поднимите гантель вверх как можно выше. После окончания упражнений одной рукой проделайте их другой.

sgibgant

3. Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом. Данное упражнение развивает внешнюю часть предплечий. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 20-25 см. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните вперед и опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Старайтесь во время выполнения упражнения не двигать предплечьями.

sgibzapystobrathvatom

4. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом. Упражнение направлено на развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий. Возьмите штангу хватом сверху, расставив ладони примерно на ширину плеч. Опустите ее на вытянутых руках впереди себя. Удерживая локти неподвижно по сторонам туловища, поднимайте штангу вверх. Движение начинайте с разгибания рук в запястьях. Поднимите штангу до подбородка, максимально напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите ее в исходное положение.

sgib

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи