Мышцы брюшного пресса и упражнения для их развития

PressАнатомически мышцы пресса представляют собой две мышцы. Прямая мышца, служащая для сгибания позвоночника и сближения грудины и таза, как раз и представляющая собой вожделенные для каждого качка «кубики». Наружная косая мышца расположена по бокам туловища и служит для сгибания и поворачивания позвоночника.

Хороший, рельефный пресс способен скрыть недостатки любой фигуры, поэтому многие стремятся к приобретению этой «стиральной доски». Однако бесчисленные упражнения на пресс не всегда позволяют достигнуть желаемого. Это связано с тем, что в районе живота, как правило, скапливаются жировые отложения, и сколь угодно сильный пресс без скорректированной диеты будет не виден. Брюшной пресс необходимо тренировать каждый день.

1. Подъем туловища на наклонной скамье. Упражнение предназначено для проработки верхней части прямых мышц. Установите наклонную скамью так, чтобы при сгибаниях туловища вы чувствовали нагрузки именно на пресс, а не на ноги или спину. Колени должны быть немного согнуты. Закрепившись ступнями, опускайте туловище назад, но не до касания спиной скамьи, а немного выше. При подъеме туловища в верхнее положение старайтесь дотянуться подбородком коленей. В верхнем положении дополнительно напрягайте мышцы пресса. Руки располагайте на груди или за головой.

ptns

2. Подъем туловища из положения лежа на полу. Проработка верхних прямых мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно помочь себе руками, вытянув их вперед. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

ptlp

3. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье. Проработка нижних прямых мышц. Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались на уровне скамьи, но не ниже.

pnlgsk

4. Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи. Проработка верхних и нижних прямых мышц. Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

opntpsk

5. Повороты туловища в положении сидя. Тренировка косых мышц. Сядьте на горизонтальную скамью, упритесь ногами так, чтобы занять устойчивое положение. Возьмите палку или гриф полегче и, положив его на шею, расположите руки на концах палки. Совершите поворот туловища медленно, до упора вбок, так же медленно вернитесь в исходное положение. Поворачивайтесь поочередно вправо и влево, ощущая растяжение косых мышц.

ptpsid

6. Повороты туловища в наклоне. Проработка косых мышц. При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию. Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте эти движения, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую стороны.

ptnakl

Свежие записи