Мышцы бедер и упражнения для их развития

BodibildingbedraНа передней поверхности бедра находятся квадрицепсы. Они отвечают за разгибание ноги. К этой мышечной группе относятся четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне бедра. На задней поверхности бедра расположена двуглавая мышца бедра, основной функцией которой является сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер самые крупные и, следовательно, самые сильные мышцы человеческого тела. Поэтому по меньшей мере странно выглядят те горе-культуристы, которые забывают о хорошем развитии этих важных мышц. Бедра составляют почти половину мышечной массы тела, и их тренинг оказывает влияние на все мышцы. Сильные ноги — это основа спортивного совершенствования и лучший способ развития их силы — тренировка с отягощениями. Чтобы заставить мышцы бедер расти, необходимо применять большой вес и максимально расширять объем тренировочной работы. Если вы хотите добиться максимальных результатов, постоянно следите за правильностью техники.

1. Приседания со штангой на плечах. Упражнение направлено на развитие мышц ног и увеличение их силы. Приседания со штангой на плечах — самое известное упражнение для мышц ног. Являясь базовым упражнением, приседания входят в программу силового троеборья. В основном своем варианте приседания развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Установите штангу на стойки, заранее определив оптимальную для вас высоту. Встав спиной к штанге, подведите плечи под гриф и, приподнявшись, снимите вес со стоек. Сделайте шаг вперед; поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнее положение, сохраняя спину прямой. Чем больше амплитуда приседания, тем больше нагрузка на мышцы бедер. Задержавшись в нижнем положении на секунду с приподнятой головой и прямой спиной, вернитесь в исходное положение. Старайтесь приседать без подставки под пятками, используйте ее только если не сможете соблюдать правильную технику без помощи этого приспособления.

priszht

2. Приседания в тренажерах. Развитие квадрицепсов. При выполнении приседаний в тренажерах вы можете нагружать в основном бедра, сняв лишнюю нагрузку с колен и нижней части спины. Очень хорош для этой цели тренажер Смита. Подставьте плечи под гриф и выпрямитесь. Ступни расположите параллельно друг другу на ширине плеч. Согнув ноги, присядьте так, чтобы таз оказался чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходное положение. Если развернуть ступни носками наружу, то это будет способствовать развитию внутренней поверхности бедер, а если повернуть ступни внутрь, то будете прорабатывать внешнюю поверхность. При выдвижении ступней вперед можно сильнее изолировать квадрицепсы.

prt

3. Жим ногами. Цель упражнения: наращивание силы и массы бедер. При выполнении приседаний со штангой часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины. Этого можно избежать, если выполнять жимы ногами. Сядьте в тренажере, ноги расположите на платформе, расстояние между ступнями 15-20 см. Опустите платформу как можно ниже, чтобы бедра коснулись груди. Выжмите вес до полного выпрямления ног. Руками удерживайтесь за боковые упоры.

zhimnogami

4. Выпады. Развитие передней поверхности бедер. Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах за головой, ноги вместе. Подняв голову и выпятив грудь, сохраняя спину прямой, сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях так, чтобы колено стоящей сзади ноги почти коснулось пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы нога, находящаяся сзади, была почти прямой. Мощным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой. Можно проделать все повторения сначала для одной ноги, а потом для другой. Но можно чередовать повторение для каждой ноги в одном подходе.

vypzht

5. Сгибание ног в коленях. Развитие бицепсов бедер. Лягте на тренажер для тренировки задней поверхности бедра. Ноги подведите под рычажный механизм и упритесь в него пятками. Руками возьмитесь за скамью. Медленно сгибая ноги в коленях, полностью сократите мышцы задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении данного упражнения тело должно оставаться неподвижным, а амплитуда максимальна.

snkol

6. Становая тяга на прямых ногах. Упражнение растягивает бицепсы бедер. Возьмитесь за гриф штанги примерно на ширине плеч и выпрямитесь. Удерживая спину прямой и сохраняя ноги полностью прямыми, согнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу, а штанга свободно висела в опущенных руках. Снова выпрямитесь и отведите плечи назад. Не старайтесь наклоняться далеко вперед, так как не сможете удержать спину прямой. Вес штанги подбирайте осторожно. Только сочетание прямой спины и выпрямленных ног позволит прорабатывать бицепсы бедер.

stiag

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи