Модифицированный тренировочный цикл

prisedanМногие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться. Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12 15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4 10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8 11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.

Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100 процентной уверенностью. Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.

Возьмем для примера приседания и допустим, что вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Примерная программа (вес штанги указан в кг):

  • 1 я неделя: понедельник 80, 2 х 10 пятница 82, 2 х 10
  • 2 я неделя: понедельник 84, 2 х 10 пятница 86, 2 х 10
  • 3 я неделя: понедельник 88, 2 х 10 пятница 90, 2 х 10
  • 4 я неделя: понедельник 92, 2 х 10, пятница 94, 1 х 10, 1 х 8

Теперь сеты выполнять труднее.

  • 5 я неделя: понедельник 96, 1 х 10 пятница 98, 1 х 10

Остался только один сет.

  • 6 я неделя: понедельник 100, 1 х 10 пятница 102, 1 х 10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

  • 7 я неделя: среда 104, 1 х 10
  • 8 я неделя: понедельник 106, 1 х 9 пятница 108, 1 х 9
  • 9 я неделя: среда 110, 1 х 9
  • 10 я неделя: понедельник 112, 1 х 8 пятница 114, 1 х 8
  • 11 я неделя: среда 116, 1 х 7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

  • 12 я неделя: среда 118, 1 х 6
  • 13 я неделя: среда 120, 1 х 6
  • 14 я неделя: среда 122, 1 х 5

Конец цикла. Прогресс налицо.

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу, иначе вы зайдете в тупик. Скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше. Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр.

Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда.

bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее