Методы увеличения интенсивности тренировок

intnagrПродвижение вперед, рост мышечной массы, увеличение силы требуют постоянного совершенствования тренировок. Главным принципом, как вы уже поняли, является принцип возрастания нагрузки. Как только вес отягощения становится достаточно легким и позволяет выходить за определенное число повторений, его следует немедленно увеличивать. Тем самым вы не даете мышцам привыкнуть к нагрузке. Но это касается только веса. Мышцы привыкают и к характеру нагрузок, чередованию упражнений. Это привыкание сразу же станет препятствием на пути дальнейшего прогресса в вашей «накачке».

Давайте рассмотрим простейшие методические приемы, позволяющие интенсифицировать нагрузку. Обычно упражнение состоит из 3-4 подходов. В каждом подходе вы выполняете 8-12 повторений, после чего отдыхаете. Хорошим средством для увеличения интенсивности являются так называемые комплексные сеты. В этом случае упражнение выполняется в два этапа. Сначала повторение одного подхода, а затем без отдыха повторение на ту же мышцу, но другое по технике. Например, вы жмете штангу лежа на горизонтальной скамье, а после 8-го повторения берете в руки гантели и на этой же скамье выполняете разведение рук в стороны. Понятно, что нагрузка на ваши грудные мышцы значительно возрастет.

Различная биомеханика упражнений, выполняемых в комплексных сетах, позволяет прорабатывать мышечные волокна с большой эффективностью и позволит избежать застоя в росте мышечной массы. На определенном этапе своих занятий бодибилдингом вы неизбежно почувствуете, что ваш прогресс замедлился, перестали увеличиваться тренировочные веса, мышечные объемы как бы замерли на одном месте. Вот тогда и наступит момент использовать комплексные сеты. Вот некоторые из них:

1. Для мышц бедра:

  • приседания со штангой и жим ногами в тренажере;
  • приседания и выпады;
  • сгибания ног + становая тяга на прямых ногах.

2. Для мышц груди:

  • жим штанги лежа + разведение рук лежа;
  • жим гантелей лежа + разведение лежа;
  • жим штанги на приподнятой скамье + разведение на приподнятой скамье.

3. Для мышц спины:

  • подтягивание на перекладине + тяга штанги к поясу;
  • тяга на тренажере + тяга гантели одной рукой.

4. Для бицепса:

  • подъем штанги на бицепс + подъем гантелей на наклонной скамье.

5. Для трицепса:

  • разгибание руки вверх + разгибание книзу на тренажере.

6. Для дельтовидных:

  • тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой;
  • классический жим + подъем гантелей через стороны;
  • разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье вниз лицом.

7. Для пресса:

  • подъем туловища на наклонной скамье + скручивания;
  • подъем согнутых ног на перекладине + подъем ног на наклонной скамье.

8. Для голеней:

  • подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Помните, что комплексные сеты — тяжелое упражнение, и не применяйте их чаще 2-3 раз в месяц. Веса, которые вы используете при выполнении обычных сетов, необходимо будет уменьшить. О важности использования нагрузок для мышц-антагонистов уже говорилось. Использование двух разных упражнений в одном сете реализует принцип комплексного сета, но мышцы тренируются разные. Такое упражнение называется суперсет. Примеров суперсетов можно назвать множество, главное, что без отдыха тренируются противоположные мышцы: грудь/спина — подтягивания + жим штанги лежа; тяга штанги к поясу + разведение рук лежа.

В таких суперсетах первым выполняется упражнение на отстающую, более слабую мышцу. В силу двойной нагрузки суперсеты — очень интенсивный метод тренировки и использовать их следует периодически, осторожно дозируя нагрузку. С большей смелостью можно экспериментировать с перемежающимися сетами, или, как их еще называют, ленивыми суперсетами. Суть этого тренировочного приема состоит в том, что упражнения на мышцы-антагонисты выполняются поочередно с привычным интервалом для отдыха. Если вы делаете подъем штанги на бицепс, то, закончив сет, через 1,5 минуты отдыха выполняете разгибания рук книзу на тренажере. Затем опять тренируете бицепс и т. д.

Еще одним способом разнообразить тренировочную нагрузку является принцип вложенных подходов. Обычно его используют при выполнении упражнений на брюшной пресс. Часто бывает, что сил на выполнение подъемов туловища и ног в конце тренировки не остается, и многие начинающие качки уходят из зала, так и не потренировав мышцы пресса. Рекомендуем делать эти «забываемые» упражнения в середине тренировки. К примеру: выполняя жимы лежа или тяги для спины, перемежайте основные сеты с сериями на пресс.

Все эти различные методы тренировки служат для одной цели: давать разнообразную нагрузку организму. Тем самым мышечная система не сможет адаптироваться к тренировочным отягощениям и будет продолжать наращивать объем и силу. Тренировочное воздействие на мышцы — мощный разрушающий фактор. Мышечные волокна травмируются в ответ на этот стресс, организм начинает усиленную выработку группы гормонов. Один из них, тестостерон, отвечает за рост мышечной массы. Начинается активная работа по восстановлению поврежденных мышечных тканей, а также построение новых мышечных молекул. Эта небольшая прибавка мышечных клеток называется гиперкомпенсацией. Она и составляет смысл наращивания мышц.

Так как мышечные молекулы — белковые соединения, то необходимо достаточное количество строительного материала: белков, жиров и углеводов, которые поступают с пищей. Становится ясно, что без правильно сбалансированного питания тренировки с отягощениями не только не принесут пользу, но и могут оказаться вредными. Можно свернуть горы «железа» в зале, но, вовремя не поев, заработать не прибавку в массе мышц, а физическое и нервное переутомление.

Решайте вопросы своего питания параллельно с тренировочными задачами. Более интенсивные нагрузки потребуют и более выверенного питания, изменения времени приемов пищи, качества и частоты еды. Неизбежно возникнет необходимость в пищевых добавках, без которых невозможно добиться устойчивого роста мышечной массы. Многие вопросы вам придется решать опытным путем, какое упражнение наиболее эффективно, когда лучше поесть и что будет в меню.

Но основной принцип бодибилдинга — разнообразные тяжелые нагрузки и соблюдение режима питания и отдыха — должен соблюдаться вами неукоснительно. Не забудьте, что толчком для начала ваших занятий бодибилдингом послужило желание улучшить свой внешний вид. Процесс построения мышечной массы часто сопровождается ростом жировой прослойки, и увеличение объема груди может свестись на нет исчезновением талии. Тщательно рассчитывайте свой рацион питания, не ешьте, как советуют некоторые, все подряд и как можно больше. Такими принципами в еде руководствуются известные животные, вспомните, как они выглядят.

Свежие записи