Методика тренировок бодибилдера

mtbodТипы и темп движений. Существует несколько типов движения — позитивное и негативное, быстрое и медленное. Какой же тип наиболее эффективный? От тренировки к тренировке расход энергии должен возрастать, то есть должна возрастать интенсивность нагрузки. Добиться увеличения интенсивности нагрузки можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники. Так, на начальном этапе достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда. Искусственное замедление движения во время негативной фазы приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что повысит интенсивность.

Сокращение времени отдыха между повторениями еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности. Если значительно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе. Но напоминаем: негативные повторения необходимы только тренированным спортсменам, а на начальном этапе они бессмысленны.

Количество повторений. Определяющее значение имеет время нахождения под нагрузкой, а не количество повторений. Вероятность возникновения микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата наполовину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7—10-й секунде максимально интенсивной работы. В тоже время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30—40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд. Так сколько же должна длиться нагрузка? Интенсивная работа — «до отказа» — длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, а малая интенсивность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. Оптимальная длительность нагрузки составляет примерно 20—30 секунд.

Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение, и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так, за 20—30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга, можно сделать 6—8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс — 8—10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечье количество повторений может составить 10—15. Как вы видите, никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует. Во всех случаях, несмотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.

Нередко рекомендуемое некоторыми практиками количество повторений выходит за эти рамки и достигает 20 даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон, и тренировке медленных волокон так же полезно уделять внимание. Как уже говорилось, скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво. Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени в 15—20 секунд практически невозможно. Но так как интенсивность гликолиза в окислительных волокнах невысока, то при предельно интенсивной работе длительностью 60—90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах. Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, утверждение о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходит от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. Следует признать, что, в большинстве случаев максимального развития мышц можно добиться уделяя внимание волокнам всех типов.

Следующий очень важный вопрос — необходимо ли работать «до отказа», есть ли какое-то особое магическое значение у последнего отказного повторения? Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах. Чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае, если «отказ» наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль.

Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20—30 секунд последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения «отказа»), то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда, и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что «отказ» будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что можно работать «до отказа», но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении в травмоопасных упражнениях, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.

Количество подходов и время отдыха. Для того, чтобы определить оптимальное количество повторений и времени отдыха между ними, следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок — чередование нагрузки и отдыха. Его используют для более сильного воздействия на тренируемую функцию. Можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия. В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами в этом случае строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов, достигнутых в ходе отдельных подходов.

По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки — разрушение миофибриллярных белков? Каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие,
ввиду постепенного снижения мощности сокращения из-за остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен ничем, кроме времени, которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии.

Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5—10 минут. Именно такой отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивает чувство «закачки» мышц, но приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Молочная кислота полностью не выводится из мышцы даже при отдыхе между подходами в 10—20 минут. Задавать повторную нагрузку на мышцу имеет смысл только на определенном уровне интенсивности, поэтому после существенного снижения мощности мышц, развиваемой во время подхода, нагрузку на данную мышцу следует прекращать. Эксперименты показывают, что переломный момент в развиваемой мощности наступает в среднем после 5—6-го подхода в упражнении. По-видимому, именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным в рассматриваемом нами режиме тренировки.

Закон восстановления энергетических резервов гласит: чем больше расход энергии при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов метаболизма, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. По-видимому, этому же закону подчиняются и процессы восстановления белковых структур мышц. Чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления и могут привести даже к отрицательному результату.

Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных входе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы стимулировать восстановительные процессы, но не настолько большим, чтобы подорвать восстановительные возможности организма. Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм, невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма.

В регулировании уровня тренировочной нагрузки существует два подхода. Первый — когда объем выполняемой нагрузки задается заранее, например, 5—6 подходов, но на заданном уровне интенсивности и при заданной длительности подхода (заранее известном весе снаряда и количестве повторений). Естественно, подходы выполняются не «до отказа», а прерываются после выполнения заданной работы. По мере повышения тренированности мышц повышается и интенсивность подходов (вес снаряда), таким способом осуществляется четкое дозирование нагрузки.

Второй подход основывается на прямо противоположном принципе — в работе используется нагрузка максимальной интенсивности, которую можно развить в рамках необходимого диапазона длительности, а вот общее воздействие тренировки на мышцу регулируется количеством повторений такой нагрузки (то есть количеством подходов). В этом случае необходимое количество подходов, как правило, оказывается меньшим, чем в первом методе. Достигаемый эффект зависит не только от величины нагрузки, но и от уровня тренированности мышц. Так, в нетренированных мышцах даже один подход далеко не предельной интенсивности вызывает сильнейшие разрушения (вспомните ваши ощущения на следующий день после первого посещения тренажерного зала), и наоборот, в тренированной мышце даже множество высокоинтенсивных подходов может не вызвать необходимого эффекта.

При редких тренировках энергетический потенциал мышц остается на довольно низком уровне даже в течение длительного периода тренировок, так как срочный тренировочный эффект в энергетической сфере не переходит в долговременную адаптацию ввиду большого перерыва в тренировках, что и облегчает воздействие нагрузки на мышцу. Каждая тренировка по разрушающему миофибриллярные белки эффекту близка к «первой» тренировке, именно поэтому при таком виде тренинга оказывается достаточным одного-единственного «отказного» подхода.

Частота тренировок. Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество споров: каков должен быть отдых между тренировками? В самом простом случае длительность отдыха между тренировками определяется временем, необходимым для восстановления и достижения состояния суперкомпенсации ведущей тренируемой функции. Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48 часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров, ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно, для восстановления мышц требуется 5—7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время.

Исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния суперкомпенсации, в зависимости от величины повреждений, может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один-два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее, стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.

Однако если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два-три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что прекращает возникновение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы.

Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты, и попытаться что-то изменить в тренировках.

Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных во всех тренажерных залах) требуется два — три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно добиться после нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы-две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.

Свежие записи