Классическое циклирование нагрузок в бодибилдинге

klciklНапряженные тренировки проводятся задолго до полного восстановления мышц после предшествующей нагрузки. Проведение нескольких напряженных тренировок подряд вполне допустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстановительный микроцикл (серия тренировок меньшей напряженности), что позволяет достичь суперкомпенсации тренируемых функций и выйти на новый уровень функциональных возможностей.

На принципе чередования ударных и восстановительных микроциклов основано большинство тренировочных методик классической спортивной школы, где высока частота тренировочных занятий и велик объем тренировочных нагрузок. Естественно, ни о каком восстановлении, а уж тем более сверхвосстановлении мышц к следующему тренировочному занятию при такой частоте тренировок и речи быть не может. Ключевым моментом в данном методе является так называемый функциональный спад — состояние снижения функциональных возможностей спортсмена, в которое он неминуемо попадает по причине накопления от тренировки к тренировке остаточного недовосстановления.

При появлении признаков функционального спада (невозможности выполнить запланированный объем работы) производится снижение нагрузки, благодаря чему происходит восстановление и сверхвосстановление тренируемых функций, что в дальнейшем позволяет спортсмену закрепиться на новом объеме тренировочных нагрузок, то есть выдерживать большую нагрузку без функционального спада.

Cхематичная последовательность развития тренировочного процесса по «классическому» методу:

  • Увеличение нагрузки, приводящее к состоянию функционального спада
  • Снижение нагрузки (восстановительный микроцикл)
  • Сверхвосстановление
  • Повышение нагрузки в состоянии сверхвосстановления и закрепление на новом уровне нагрузки без функционального спада.

Следует отметить, что эффект снижения воздействия тренировки на целостность клеточных структур по мере развития адаптационных процессов в энергетике мышц позволяет достичь состояния сверхвосстановления даже без снижения уровня тренировочной нагрузки (без восстановительного микроцикла). Так, когда новичок первый раз приходит в зал и, согласно устоявшимся традициям, начинает тренироваться 2—3 раза в неделю, особенно не мудрствуя со временем восстановления и цитированием нагрузки, он между тем добивается значительного прогресса.

Конечно в этом случае мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками (подтверждением чему служит мышечная боль, не прошедшая к моменту новой тренировки), спортсмен вновь и вновь нагружает мышцы через боль, до тех пор, пока энергетика мышц не адаптируется к задаваемой нагрузке (сигналом чего служит исчезновение или заметное снижение посттренировочной боли), после чего и становится возможным сверхвосстановление мышц. Повышение нагрузки путем увеличения веса снаряда или количества выполняемых за тренировку подъемов штанги усиливает воздействие тренировки на мышцы и дает новый стимул к сверхвосстановлению, которое без восстановительного микроцикла становится возможным только после адаптации мышц к новому уровню нагрузки.

Возникает вопрос: зачем рассказывать о различных тренируемых функциях, механизме восстановительных процессов, циклировании нагрузки и прочих ненужных деталях, если сверхвосстановление мышц возможно и без всех этих «хитростей»? А для того, чтобы не тратить время зря, ведь прогресс при тренировках такого рода возможен только в самом начале спортивной карьеры (и практика это неумолимо доказывает). Во-первых, по мере увеличения размеров мускулатуры возрастают и требования к системному обеспечению восстановительных процессов (гормональный фон, обеспеченность энергией и аминокислотами и т.д.), эффективность восстановления после микротравм постепенно снижается, соответственно снижается и размер суперкомпенсационной прибавки.

Ясно, что постоянное прерывание процесса восстановления мышц новыми напряженными тренировками отрицательно сказывается на результате восстановления и может стать причиной замедления прогресса. Во-вторых, очень скоро адаптация в энергетике мышц достигает такого уровня, что тренировочные нагрузки перестают вызывать микротравмы мышц, достаточные для стимулирования восстановительных процессов такой интенсивности, чтобы обеспечить значительное сверхвосстановление. По этим причинам мышцы со временем входят в состояние, называемое тренировочным «плато». Спортсмен проходит через ряд подобных циклов, прежде чем окончательно утрачивает возможность дальнейшего прогресса от подобных тренировок.

Итак, тренировка каждой мышцы не реже двух раз в неделю, с неизменно высокой интенсивностью и стремлением к ее постоянному увеличению, с одной стороны, не обеспечивает максимально эффективного восстановления, с другой стороны, рано или поздно приводит к излишней адаптированности мышц к нагрузке — состоянию «тренировочного плато». А так как такой стиль тренировки является самым распространенным во всех спортивных залах, то получается парадоксальная ситуация — большинство любителей «железного» спорта используют наименее эффективные принципы построения тренировочного процесса. Для выхода из этого состояния требуется полная дезадаптация, то есть прекращение тренировок на длительный промежуток времени (1—2 месяца).

Свежие записи