Калорийность питания бодибилдера

kalorbbФизические нагрузки являются мощнейшим фактором мобилизации функциональных резервов организма, стимуляции интенсивных адаптационных процессов и, как следствие, мышечного роста. С другой стороны, эти же нагрузки, стимулируя интенсивное расходование энергетических ресурсов, минеральных веществ и витаминов в организме спортсмена, могут привести не только к снижению результатов, замедлению восстановительных и адаптационных реакций, но и к серьезным нарушениям здоровья.

Поэтому система подготовки атлетов в бодибилдинге идет по двум тесно взаимосвязанным направлениям. Первое — оптимизация и рациональное построение тренировочных нагрузок. Второе — создание условий для более высокой работоспособности и восстановления. Основная роль в этом направлении отведена питанию. В питании, как и в тренировочных нагрузках, выражение «больше — значит лучше» не подходит. Бодибилдинг имеет свои особенности и условия, касающиеся питания, отличающиеся от требований к рациону других видов спорта. Естественно, мы не сможем осветить все проблемы питания. Это очень серьезная и большая тема и требует дополнительного изучения. Постараемся остановиться на основных вопросах, часто интересующих начинающих атлетов и атлетов-любителей.

Калория — это единица измерения тепла. Количество теплоты, требуемое для увеличения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию, равно одной калории. Калорийное содержание пищи измеряется по тому, сколько выделит теплоты данный пищевой продукт при сжигании. Углеводы из пищи, которую мы потребляем, превращаются в гликоген, который накапливается в печени и в мышцах и используется во время физической или умственной деятельности.

Та скорость, с которой калории потребляются человеком в состоянии покоя (например, лёжа в постели), называется базовой метаболической скоростью (БМС). Эта базовая скорость зависит от возраста, пола, размеров тела, веса и функции эндокринных желез. Средняя БМС для двадцатилетнего мужчины равняется примерно одной калории на килограмм вел в течение 24-х часов. Для двадцатилетней женщины эта величина будет равна 0,9 калории на килограмм веса тела за этот же период времени. Единица измерения БМС — килокалории (ккал).

В таблице приведены среднестатистические затраты килокалорий в минуту с учетом веса атлета и частоты пульса (Фридрих К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы». 1983 г.).

pbb1

pbb2

Для подсчёта пульса в минуту необходимо нащупать пульс на запястье и подсчитать в течение 15 секунд, умножив результат на 4. Чтобы понять значение данной таблицы, давайте рассмотрим один пример. Атлет весом 82 кг в ходе обычной тренировки в одном упражнении, состоящем из 5 подходов в б повторениях каждый с паузами для отдыха в 5 минут израсходует следующее количество ккал:

Время на 1 подход — 1 минута.
Средняя частота пульса в подходе— 150 уд/мин.
Средняя частота пульса во время отдыха:

  • 1- я минута — 125
  • 2- я минута — 110
  • 3- я минута — 100
  • 4- я минута — 98
  • 5- я минута — 96

Средняя частота за б минут — 118,43.
Средняя частота пульса в течение 1 часа — 118,43.

Путем простого экстраполирования мы можем определить средние затраты калорий в ходе одночасовой тренировки.

Затраты калорий в подходе — 12,00

  • 1- я минута — 9,00
  • 2- я минута — 6,83
  • 3- я минута — 6,00
  • 4- я минута — 5,80
  • 5- я минута — 5,60

Средний расход калорий за 6 минут — 45,23 ккал.
Средний расход калорий за 1 час тренировки — 452,3 ккал.

Данный подсчет слишком общий и дает примерное представление о затратах энергии. Для получения более точных данных, индивидуально для себя, нужно подсчитать общее количество затраченных ккал за тренировку, высчитав их для каждого упражнения отдельно. Если на дополнительные затраты (ходьба, умственная работа и прочие занятия) отвести примерно 1000 ккал, то получим:

  • Базовые затраты (БМС) — 82 кг х 24 час = 1986 ккал.
  • Тренировка — 452 ккал
  • Прочие затраты — 1000 ккал.
  • Итого за сутки (24 часа) — 1920 ккал (т.е. атлет весом 82 кг тратит 1920 ккал).

Использование еще одной таблицы, приводимой ниже, поможет вам более точно определить затраты ккал на всевозможные дополнительные виды деятельности. Приводимые в таблице затраты рассчитаны на мужчину весом 70 кг. Вам следует добавить или вычесть 10 ккал в час на каждые 11 кг разницы. Напомним, что такой расчет калорийных затрат приблизителен, т.к. он зависит от возраста, пола, объема и веса тела. Для достижения нужного результата с минимальными потерями к делу нужно подходить максимально осознанно. Если вам нужен набор мышечной массы, а не ожирение, уделяйте вопросу питания не менее важную роль, чем тренировкам. Подсчет ежедневных затрат калорий поможет вам определить правильный режим питания, особенно если вы хотите прибавить в весе или, напротив, сбросить его.

pbb3

Жиры, углеводы и белки — основные источники калорий в нашем питании. Калории, получаемые из трех основных источников, разнятся по величине.

pbb4

Если взглянуть на таблицу под несколько другим углом, то на ее основе можно сделать вывод о том, что для образования 1 кг жировой ткани требуется 9450 калорий.

Увеличение веса

Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 граммов в неделю, при этом атлет относительно легкого веса — не больше 200 г, атлет, обладающий тяжелым весом — около 400 г. Это дает ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса. Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью.

Однако еще никто не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Во избежание набора жира здесь необходимо соблюдать принцип постепенности, т.е. в первую неделю добавить к рациону 100 калорий, через неделю еще 100 и так далее. Одновременно следует следить за жировыми отложениями, чтоб найти оптимальный для себя калорийный баланс.

Уменьшение веса

Логика уменьшения веса проста: вам необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней проходит за счет распада мышц и только 35% — за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это — тренировка с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Так же, как и в случае набора веса, при сгонке применяется диапазон в 250—500 калорий в сутки. Не следует пытаться сбросить более 200—400 граммов в неделю. Попытка согнать жир более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы. Точно так же, как и при увеличении веса, следует соблюдать принцип постепенности, снижая суточную калорийность.

Возникает вопрос: каков же нормальный уровень жира в организме? Ответ будет зависеть от таких факторов, как климатические условия, физическая активность, наследственность и так далее. Медики считают, что уровень содержания жира в организме взрослого мужчины не должен превышать 10—14%, а у женщин — 14—18%. Для того, чтобы прорисовывались «кубики» на прессе, достаточно 9—10% процентов жира. У профессионалов на соревнованиях около 3% жира, что можно достичь только за счет применения фармацевтических средств.

Изменение базовой метаболической скорости (БМС)

Нам уже известно, что БМС контролирует ту скорость, с которой усваиваются калории, и у каждого из нас она различна. Всем известны разговоры: «Я ем, как конь! Почему же я не прибавляю в весе?» или «Я ем один раз в день, не притрагиваюсь к жирам и углеводам! Почему же я не могу сбросить вес?». В каждом из этих случаев сказываются как минимум три проблемы. Первая — неправильный тренинг, вторая — неправильное питание (об этом мы поговорим позже), третья — БМС.

Если вашей целью является прибавление в весе, возникает необходимость снизить БМС, при условии, конечно, что речь идет о наборе мышечной массы. Здесь на помощь придет наш любимый метод «ленивцев», т.е. воздерживайтесь от каких-либо других видов физической активности (помимо тренировок), требующих повышенных затрат калорий. Эта истина давно используется в скотоводстве: животных, которые выращиваются на мясо, содержат в загоне и не позволяют им бегать в чистом поле. Тем самым сокращаются их калорийные затраты, и таким образом экономятся объемы предназначенных им кормов.

Теперь рассмотрим, как повысить БМС для увеличения затрат калорий и, следовательно, уменьшения жировой ткани. Вы уже знаете, что митохондрии отвечают за функцию снабжения энергией мышечной клетки, а также содержат большую часть энзимов, коллективно работающих над её выработкой. Увеличение митохондриальной массы является наиболее эффективным методом увеличения БМС человека.

Любая методика увеличения скорости частоты сердечных сокращений до 80—85% от максимального в течение 15 минут, три раза в неделю (при помощи бега, плавания, езды на велосипеде или работы с тяжестями) будет эффективной и вызовет соответствующие адаптивные процессы. С приложением подобной нагрузки энзимы, отвечающие за метаболизм калорий, увеличивают свою концентрацию, а митохондрии увеличиваются в размерах и численно. Результатом этого будет то, что БМС, равная сжиганию 1900 калорий в день на базовом уровне, возрастает до сжигания 2400 калорий. Чтобы определить максимальную частоту пульса для себя, вам следует вычесть свой возраст из 220.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее