Как победить боль в спине

bolspinaЕсть одна поучительная история. В конце 70-х «М-р Олимпия» Франко Коломбо принял участие в турнире «Самый сильный человек планеты», организованном известной американской телекомпанией. В программу состязаний входил довольно странный тур: пробежка по подиуму с холодильником на спине. Интересно, кто придумывал испытания, скорее всего человек, далекий от спорта. Франко был на тот момент, без сомнения, самым сильным культуристом, но при этом обладателем невысокого роста.

В отличие от силовиков-гигантов с мощными коленными суставами и широкими прочными «тазами» Коломбо не был приспособлен для таких «издевательств». Отступать не в правилах чемпиона. Коломбо отправился в это опасное «путешествие» и на середине дистанции рухнул, придавленный холодильниками. Результат — открытый перелом. Между тем Коломбо нашел в себе силы улыбнуться столпившимся вокруг него журналистам и сказать: «Пустяки, ребята! Вот увидите, я скоро стану в строй…»

И он сдержал свое слово! Год спустя он снова вышел на подиум и завоевал второй титул «М-р Олимпия»! К чему все это рассказано? А вот к чему: никогда не пасуйте перед травмами. Гулять с рефрижераторами на спине — удел немногих. Но если вы тренируетесь лет 10-15, то, что такое боль в пояснице, знаете не понаслышке! Серьезный, тяжелый тренинг не обязательно гарантирует травмы, но в жизни много случайностей.

Постепенное увеличение нагрузок, избегание запредельных весов в подростковом возрасте, когда костные и хрящевые структуры еще не сформированы, — это основные рецепты избежать хронических травм. Ведь именно хроническая форма травмы наиболее опасна. Если вы по глупости переведете травмы в хроническое состояние, то на своей соревновательной карьере можете ставить крест. Хронические травмы практически неизлечимы, и говорить надо не о лечении, а о профилактике повреждений спины.

Спортивная медицина мало изучает методики бодибилдинга и потому мало чем может нам помочь. Мы не знаем, как сказываются на костной системе атлета многоразовые тяжелые приседания, практикуемые много лет. Не знаем, какая интенсивность тренинга приводит к травмам поясницы, какое количество сетов и повторений является для поясницы травмоопасным. При наличии небольшой, на первый взгляд, легкой травмы необходимо немедленно смещать акценты в тренинге с больших весов на технические приемы повышения интенсивности.

Если ваш тренировочный стаж более 15 лет, то простой здравый смысл подсказывает постепенно сбрасывать обороты. Если этого не сделать, большие веса и высокая интенсивность неизбежно приведут к травме. На ее полное залечивание нужно несколько месяцев, а такого перерыва в тренинге себе некоторые просто не представляют. Болевой синдром купируется приемом мощных обезболивающих. В итоге неизлеченная травма становится хронической и вызывает осложнения, делающие тренинг невозможным. Много потенциальных «звезд» так и не стали чемпионами, тысячи любителей мучаются от болей в суставах, а причина одна — травмы.

Правило номер один: не злоупотребляйте весами. Вы не пауэрлифтер. Там методика подъема большого веса отработана десятилетиями. Пауэрлифтеры неслучайно ходят в зал значительно реже культуристов: большие веса — долгое восстановление. Если вы наложите огромные веса на наши традиционные схемы сплитов с тренировками 4-6 дней в неделю, вы обязательно доведете себя до травмы! Вдобавок, ни один силовик не будет делать становую тягу многократно. Есть твердое мнение, что это упражнение нельзя повторять за тренировку больше 2-5 раз, иначе вы через несколько лет столкнетесь с болями в спине. Большие веса — это главный враг поясницы. Использовать их необходимо, но чрезвычайно редко, у вас есть десятки приемов повышения интенсивности. Повышение тренировочных весов — самый опасный.

Коварство больших нагрузок в том, что они редко приводят к травме прямо на тренировке. Травматическое воздействие носит отсроченный характер. Неблагоприятные изменения в костносвязочной системе накапливаются годами, а потом дают о себе знать внезапно, приступом острейшей боли.

Анатомически нижняя область позвоночника представляет собой сложнейшую систему сухожилий, связок, нервов, позвонков и мышц. По мнению медиков, боль в пояснице возникает по одной из трех причин: растяжение поясничных мышц, смещение межпозвоночного диска, сопровождаемое ущемлением нервных окончаний, и ущемление одной или нескольких суставных связок. На такого рода травмы приходится до 80% всех приступов боли, а остальные 20% имеют своей причиной костные заболевания позвоночника — сколиоз, стеноз и остеопороз.

У культуристов редко бывают растяжения мышц поясницы. Другой страхующий фактор — это сильный пресс, который приобретается каждым атлетом. Куда чаще случаются смещения позвонков и травмы межпозвоночных дисков, а также ущемления связок. Проблема в том, что современная медицина не в состоянии поставить точный диагноз причины боли. Разные виды травм трудно отличить друг от друга. Этим и объясняется частая безуспешность лечения болей в спине.

В любом случае, если травма поясницы получена в зале, то хорошо помогают такие методы лечения как полный покой, прикладывание льда, прогревание, мануальный массаж, прием гормональных противовоспалительных препаратов.

Травма сама по себе еще не означает запрета на тренировки. Сразу после травмы начинается воспаление, и оно исключает тренинг, но вот когда воспаление будет подавлено медикаментами, можно снова браться за «железо». Упражнения вызовут активный приток крови в больную область, и заживление пойдет скорее. Основное — все же профилактика травм поясницы. Не истязайте себя становыми тягами или гиперэкстенциями туловища с отягощением за головой!

Есть упражнения, которые, казалось бы, впрямую не нагружают поясницу, но в долгосрочной программе почти с гарантией травмируют ее. Это становая тяга на прямых ногах, приседания, тяга Т-штанги, тяга штанги в наклоне и наклоны со штангой на плечах. Именно данные движения, выполняемые с техническими погрешностями и большими весами несколько лет подряд, таят в себе больше всего риска. Можно ли его сократить? Можно. Не меньше раза в месяц проводите сеансы физиотерапевтического прогревания поясницы, посещайте массажиста, который сделает вам глубокий массаж мышц спины, вечером после горячего душа делайте растяжку. Для этого хороши такие позы, как подтягивание коленей к груди лежа на спине, «четверка» и «кот/бык».

При возникновении болей в пояснице обязательно обратитесь к врачу. Это застрахует вас от ухудшения состояния. Не делайте вид, что вам наплевать на боли. Все время помните о травме и лечитесь. Главное — не допустить ее превращения в хроническую.

Растяжка при болях в пояснице:

Подтягивание коленей к груди лежа. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно подтягивайте их к груди. Задержитесь в верхней точке, затем также медленно опустите колени. Это упражнение можно делать каждой ногой поочередно.

sp49

«Четверка». Лежа на спине, согните правую ногу в колене поперек туловища, затем подтяните колено к левому плечу. Повторите то же самое для другой ноги.

sp50

«Кот/бык». Примите упор на коленях и прямых руках, выгните поясницу, подняв голову. Затем опустите голову, выгнув поясницу в обратную сторону.

sp51sp52

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи