Интенсивность тренировок в бодибилдинге

inttrenВсе ведущие теоретики бодибилдинга давно сошлись во мнении, что для быстрой накачки большой мышечной массы необходимо сочетание высокоинтенсивного тренинга и полноценного протеинового питания. В вопросе об интенсивности до сих пор не определены четкие критерии методики тренировок. Основное правило заключается в том, что чем выше твои тренировочные веса, тем выше интенсивность тренинга.

Но вопрос в том, с какой периодичностью тренироваться, какое количество упражнений выполнять за тренировку, сколько отдыхать между сетами? В этих вопросах никто пока досконально не разобрался. Что же касается тяжелых весов, по таким методикам постоянно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и что же? Силовые показатели у них действительно замечательные, а вот мышечные объемы не очень (да они им и не нужны — сразу перейдешь в тяжелую весовую категорию). Можно сделать вывод, что сверхинтенсивная методика тренинга вовсе не наращивает мышечные объемы, а способствует развитию только силы.

Недавние исследования шведских ученых показали, что под действием силового стресса в мышцах образуются особые восстанавливающие клетки, которые служат пластическим материалом для восстановления поврежденных мышечных волокон, а волокна, которые сильно разрушились и восстановлению не подлежат, просто-напросто рассасываются. А процесс мышечного роста у представителей различных видов спорта, применяющих силовой тренинг, происходит по-разному. Соответственно, ключевым фактором мышечного роста является вовсе не интенсивность; вернее, не только интенсивность, но и объем, и высота тренинга.

Общий объем тренировки, количество сетов и повторений коренным образом влияет на рост массы и силы. Работа на пределе, способность выложиться в каждом сете — это необходимое, но недостаточное условие приобретения «массы». Надо выполнить нужное количество сетов, которое и даст нужный результат. Если ваша цель — сила, то в базовых упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме ногами) надо делать по 4-5 сетов. Число повторений — 4-6, иногда выполнять сверхинтенсивные подходы по 1-3 повторений. При такой интенсивности отдыхайте между сетами не меньше 3-5 минут.

Если ваша задача — прибавить силу только одной мышечной группе, то выполняйте по 4-5 упражнений для ног, 3-4 — для спины, 2-3 — для дельтовидных, 2 — для бицепса и трицепсов. Все это, естественно, планируется не на одну тренировку, а в течение недели.

Примерный недельный план тренировок

День 1

i1

День 3

i2

День 5

i3

День 2, 4, 6, 7 — отдых

Что касается вспомогательных упражнений (жим гантелей, жим на наклонной скамье, тяга блока книзу, подтягивание, тяга к животу сидя, жим книзу для трицепса, разгибания спины, подъем на бицепс, скручивание для пресса), то здесь 4-6 повторений будет недостаточно, даже если вы работаете на силу. Число повторений должно колебаться между 6 и 12. Кроме того, тренироваться надо не по жесткому графику, а по мере восстановления отдельных мышечных групп.

d6
Если вы работаете на «массу», выполняйте по 3-6 сетов каждого упражнения, включая разминочные с интервалом 60-120 секунд, а число повторений варьируйте не больше 2-4 упражнений, и на одной тренировке прорабатывайте не больше двух частей тела. Опыт показывает, что лучшие результаты на «массу» дают тренировки через день-два. Одну и ту же мышечную группу тренируйте только раз в пять дней.

Свежие записи