Интенсивность тренировок в бодибилдинге

inttrenВсе ведущие теоретики бодибилдинга давно сошлись во мнении, что для быстрой накачки большой мышечной массы необходимо сочетание высокоинтенсивного тренинга и полноценного протеинового питания. В вопросе об интенсивности до сих пор не определены четкие критерии методики тренировок. Основное правило заключается в том, что чем выше твои тренировочные веса, тем выше интенсивность тренинга.

Но вопрос в том, с какой периодичностью тренироваться, какое количество упражнений выполнять за тренировку, сколько отдыхать между сетами? В этих вопросах никто пока досконально не разобрался. Что же касается тяжелых весов, по таким методикам постоянно тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и что же? Силовые показатели у них действительно замечательные, а вот мышечные объемы не очень (да они им и не нужны — сразу перейдешь в тяжелую весовую категорию). Можно сделать вывод, что сверхинтенсивная методика тренинга вовсе не наращивает мышечные объемы, а способствует развитию только силы.

Недавние исследования шведских ученых показали, что под действием силового стресса в мышцах образуются особые восстанавливающие клетки, которые служат пластическим материалом для восстановления поврежденных мышечных волокон, а волокна, которые сильно разрушились и восстановлению не подлежат, просто-напросто рассасываются. А процесс мышечного роста у представителей различных видов спорта, применяющих силовой тренинг, происходит по-разному. Соответственно, ключевым фактором мышечного роста является вовсе не интенсивность; вернее, не только интенсивность, но и объем, и высота тренинга.

Общий объем тренировки, количество сетов и повторений коренным образом влияет на рост массы и силы. Работа на пределе, способность выложиться в каждом сете — это необходимое, но недостаточное условие приобретения «массы». Надо выполнить нужное количество сетов, которое и даст нужный результат. Если ваша цель — сила, то в базовых упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме ногами) надо делать по 4-5 сетов. Число повторений — 4-6, иногда выполнять сверхинтенсивные подходы по 1-3 повторений. При такой интенсивности отдыхайте между сетами не меньше 3-5 минут.

Если ваша задача — прибавить силу только одной мышечной группе, то выполняйте по 4-5 упражнений для ног, 3-4 — для спины, 2-3 — для дельтовидных, 2 — для бицепса и трицепсов. Все это, естественно, планируется не на одну тренировку, а в течение недели.

Примерный недельный план тренировок

День 1

i1

День 3

i2

День 5

i3

День 2, 4, 6, 7 — отдых

Что касается вспомогательных упражнений (жим гантелей, жим на наклонной скамье, тяга блока книзу, подтягивание, тяга к животу сидя, жим книзу для трицепса, разгибания спины, подъем на бицепс, скручивание для пресса), то здесь 4-6 повторений будет недостаточно, даже если вы работаете на силу. Число повторений должно колебаться между 6 и 12. Кроме того, тренироваться надо не по жесткому графику, а по мере восстановления отдельных мышечных групп.

d6
Если вы работаете на «массу», выполняйте по 3-6 сетов каждого упражнения, включая разминочные с интервалом 60-120 секунд, а число повторений варьируйте не больше 2-4 упражнений, и на одной тренировке прорабатывайте не больше двух частей тела. Опыт показывает, что лучшие результаты на «массу» дают тренировки через день-два. Одну и ту же мышечную группу тренируйте только раз в пять дней.

Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее