Глютамин и креатин в бодибилдинге

glutaminbodibildВсе культуристы знают: лучше те протеиновые продукты, в которых больше содержится незаменимых аминокислот.

Глютамин не является незаменимой аминокислотой, но он просто необходим. Дело в том, что глютамин не укладывается в строгие рамки научных определений. У него несколько поистине незаменимых свойств. Глютамин играет важнейшую роль в биосинтезе, т. е. образовании нового белка в мышцах. Зависимость между ростом «массы» и глютамином прямая: чем больше этой аминокислоты в плазме крови и мышечной ткани, тем лучше растут мышцы.

Организм сам вырабатывает глютамин, но дело в том, что под влиянием различных стрессов его синтез угнетается, и мышцы испытывают дефицит глютамина. Даже большое количество употребленного протеина делу уже не поможет. Так что заменимую кислоту приходится принимать как незаменимую в виде пищевых добавок. Важна роль глютамина и в защите от различных инфекций, т. к. он является «топливом» для быстрого деления антител.

Креатин. В последнее время креатин занял прочное место среди пищевых добавок, употребляемых культуристами. Креатин невероятно повышает силовую выносливость и вдобавок сокращает период восстановления между тренировками. Источником энергии для нашего организма является аденезинтрифосфат (АТФ). Изучение состава АТФ показало, что в него входит креатин — органическое соединение из трех аминокислотных компонентов: аргинина, метионина и глицина.

Вообще-то изначально креатин накапливается в свободной форме в мышечной ткани, особенно в красном мясе. А потом вступает в реакцию с органическим клеточным соединением — фосфатом и образует очень мощное энергетическое фосфатное соединение — АТФ. Благодаря АТФ совершаются все биохимические реакции и физиологические процессы. Молекулы АТФ «сгорают», оставляя нейтральный осколок АДФ (аденезиндифосфат). В этот момент креатинфосфат (КФ) отдает АДФ свою фосфатную группу и превращает в АТФ снова. Таким образом энергетика мышц заново восстанавливает свой потенциал. Но это происходит только в случае дополнительного приема креатина в виде пищевой добавки, так как естественный запас креатина в мышцах культуристов относительно невелик и почти полностью истощается под действием интенсивных нагрузок за первые 30 с тренировки.

Учеными установлено, что обычный для жизни уровень энергетики организма поддерживает употребление 5 г креатина в сутки. Речь идет об усвоении уже «готового» креатина, содержащегося в красном мясе. Как вы догадываетесь, вегетарианцам для этого придется употреблять аминокислоты, которые являются исходным сырьем для креатина, иначе их мышечный тонус будет невысоким, т. к. аргинина, метионина и глицина в растительной пище не так много. Если вы хотите довести свой тренинг до высокой степени интенсивности, то креатин надо принимать дополнительно. Если вы практикуете тяжелейший тренинг на «массу» с использованием околопредельных весов, то норма — 10-20 г креатина ежедневно. Курс приема — 7 дней. Дальнейший прием креатина бесполезен, поскольку ваши мышцы будут им уже переполнены и не смогут вынести больше.

Если вы тренируетесь циклически, то с началом особого высокоинтенсивного периода принимайте креатин по 10 г 5 дней подряд, потом 5 г — 10-15 дней. При переходе к «легкому» тренингу прекращайте прием креатина. При возвращении к интенсивным тренировкам используйте ту же схему. Прием осуществляйте за два раза до и после тренировки, разделив дневную дозу пополам.

Учтите, сам креатин не вырабатывает энергии, он участвует в простой одноступенчатой реакции по восстановлению АТФ. Тем не менее, использование креатина невероятно повышает силовую выносливость культуриста и сокращает период восстановления между тренировками. При использовании креатина увеличивается интенсивность тренировок и увеличивается потребность в белках. При прежней норме возможно ослабление иммунитета, усиление катаболического распада мышечных клеток и появление болезней внутренних органов. Норма приема протеина при использовании креатина — 2,5 г на килограмм собственного веса. С помощью креатина вы получите уникальную возможность сверхмощного тренинга, но наше тело не строит мышцы из креатина. Для этого нужны белки.

Свежие записи