Гантели

ganteliДля полноценной тренировки, нацеленной на рост силы и «массы», любому начинающему «качку» хватит угла в комнате, наклонной скамьи и пары старых добрых гантелей. Представление о том, что современный бодибилдинг держится на тренажерах, неверно. Первые прообразы нынешних многофункциональных
тренажеров были созданы лишь в конце 50-х годов, так что «масса» величайших чемпионов вроде Арнольда, Коломбо, Оливы — это итог напряженной работы с гантелями и штангой. Такие гиганты прошлого, как Евгений Сандов и Винс Жиронда, отличавшиеся колоссальной силой, вообще не знали, что такое тренажеры. Сандов «качался» даже не гантелями, а их предшественниками — гирями.

Штанги и гантели — вот подлинная основа «массы» и силы. А причина в том, что только эти снаряды позволяют выполнять классические базовые упражнения: приседания, становую тягу, подъем на бицепс, жим лежа. Арнольд так ценил достоинства простой штанги, что, по воспоминаниям друзей, далеко стороной обходил тренажеры «Голдз Джима», хотя именно они и были главной гордостью этого зала.

Чтобы понять, в чем же состоят плюсы тренажеров, достаточно вспомнить, с какой целью они создаются. Для начала нужно сделать небольшое отступление. Каждое упражнение, нацеленное на конкретную мышцу, обязательно заставляет работать попутно еще 5-6 мышц-синергистов, т. е. мышц-союзников. Мускулатура человека — это целостный, взаимосвязанный механизм. Создатели тренажеров всю свою изобретательность вкладывают в создание таких машин, которые сумели бы «отключить» побольше ненужных мышц. В таком подходе есть своя логика: больше нагрузки придется на главную мышцу. Иначе говоря, тренажеры «изолируют» нагрузку, а само упражнение делают по характеру «изолирующим». В итоге культурист получает уникальную возможность целенаправленного тренинга одной мышцы или даже одного мышечного пучка.

Да только в том-то все и дело, что любого культуриста — от любителя до профессионала — интересует только «общая масса» тела. Работа на «изоляцию» нужна лишь при подготовке к турнирам или при выполнении сложных технических приемов, вроде предварительного утомления. Например, перед приседаниями культурист делает разгибания ног в тренажере сидя. Тренажер предельно действует на квадрицепс, разогревает и утомляет его. В результате один и тот же вес в приседаниях будет «ощущаться» квадрицепсом как более тяжелый, а значит, и отдача приседаний возрастет. Нельзя не оценить и такое удобство: разгибания настолько «изолируют» остальную мускулатуру, что даже не сбивают дыхание. И после тяжелейших разгибаний вы чувствуете себя свежим. А вот о приседаниях такого не скажешь.

Возвращаясь к гантелям и штангам, нужно сказать, что вот с ними изолирующее движение не выполнить. Вспомните, как приходится исхитряться, чтобы сделать изолированный подъем на бицепс. В итоге сложилась следующая оптимальная техника тренировок: сначала гантели и штанга и только потом тренажеры. Отсюда и вывод: создать «массу» одними гантелями можно. Кстати, знаменитый А. Беклес 20 лет тренировался в крохотной комнате, где не было ничего, кроме стоек для жима лежа, горизонтальной скамьи, нескольких пар гантелей и штанги. Особенно важно то, что гантели имеют преимущества и перед штангой. Они заставляют работать всю мышцу целиком и потому делают ее особенно округлой, объемной и симметричной.

Предлагаемый вариант тренировки представляет собой вид базового тренинга. Он состоит из базовых упражнений по одному на определенную группу мышц. Сначала идет общая разминка, потом на каждое упражнение по 4 сета. Перед основными сетами выполняется один разминочный. Число повторений в каждом сете 10-12. Старайтесь выкладываться в каждом сете, не нарушая базовой техники.

После трех-четырех таких тренировок дайте себе небольшой отдых. Проведите одну такую тренировку с легкими весами и особое внимание обратите на технику выполнения упражнения. Работайте с умом, старайтесь каждый раз прослеживать связь «мозг-мышца». Эта тренировка должна коренным образом отличаться от «тяжелой», когда вы нацелены только на то, чтобы одолеть вес или сделать еще одно дополнительное повторение. Тренироваться по этой программе можно три раза в неделю или даже в пять дней, результат будет, если, конечно, работать интенсивно и правильно питаться.

  1. Жим лежа на скамье
  2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
  3. Жим гантелей сидя
  4. Приседания на одной ноге
  5. Становая тяга на прямых ногах
  6. Подъем на бицепс сидя
  7. Разгибание руки из-за головы
  8. Разгибание руки с гантелей в запястьях прямым и обратным хватом
  9. Скручивание

Преимущества гантелей

  1. Гантели обеспечивают оптимальный силовой тренинг с учетом индивидуальных особенностей телосложения и делают выполнение упражнений одновременно и безопасным, и эффективным. Проще говоря, вам не нужно, как в случае с тренажером, «подгонять» себя под механические движения машины.
  2. Гантели позволяют щадить травмированные мышцы, тренируясь с ними, всегда можно варьировать упражнения и изменять направленность движений.
  3. Гантели равнозначно развивают силу, «мышечную массу» и симметрию тела.
  4. Упражнения с гантелями абсолютно безопасны. Случаи разрывов грудных мышц на тренировке с гантелями практически исключены.
  5. При работе с гантелями запястья и кисти рук всегда находятся в самом естественном и удобном для них положении.
  6. В упражнениях для плечевого пояса (например, жима) гантели как бы описывают дугу, комбинируя прямолинейное и круговое движения. Это наиболее естественно для тела, а значит — безопасно.
  7. Гантели дают возможность варьировать упражнения чуть ли не до бесконечности; выполнять их одной рукой или двумя, вместе или попеременно. С гантелями вы можете по желанию «ускоряться» или «замедляться», т. е. двигаться естественно, а также имитировать движения, свойственные другим видам спорта.
  8. Разнообразие упражнений и направленности движений делает тренировку более интересной, а это, как известно, верный путь к наращиванию силы и «массы». Упражнения «не приедаются».
  9. При тренировке с гантелями диапазон движений максимальный, а это означает наиболее эффективную проработку мышц, и, кроме того, в значительной степени увеличивается подвижность суставов и гибкость связок.
  10. Гантели помогают улучшить нервно-мышечную координацию и научиться владеть собственным телом.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи