Гантели

ganteliДля полноценной тренировки, нацеленной на рост силы и «массы», любому начинающему «качку» хватит угла в комнате, наклонной скамьи и пары старых добрых гантелей. Представление о том, что современный бодибилдинг держится на тренажерах, неверно. Первые прообразы нынешних многофункциональных
тренажеров были созданы лишь в конце 50-х годов, так что «масса» величайших чемпионов вроде Арнольда, Коломбо, Оливы — это итог напряженной работы с гантелями и штангой. Такие гиганты прошлого, как Евгений Сандов и Винс Жиронда, отличавшиеся колоссальной силой, вообще не знали, что такое тренажеры. Сандов «качался» даже не гантелями, а их предшественниками — гирями.

Штанги и гантели — вот подлинная основа «массы» и силы. А причина в том, что только эти снаряды позволяют выполнять классические базовые упражнения: приседания, становую тягу, подъем на бицепс, жим лежа. Арнольд так ценил достоинства простой штанги, что, по воспоминаниям друзей, далеко стороной обходил тренажеры «Голдз Джима», хотя именно они и были главной гордостью этого зала.

Чтобы понять, в чем же состоят плюсы тренажеров, достаточно вспомнить, с какой целью они создаются. Для начала нужно сделать небольшое отступление. Каждое упражнение, нацеленное на конкретную мышцу, обязательно заставляет работать попутно еще 5-6 мышц-синергистов, т. е. мышц-союзников. Мускулатура человека — это целостный, взаимосвязанный механизм. Создатели тренажеров всю свою изобретательность вкладывают в создание таких машин, которые сумели бы «отключить» побольше ненужных мышц. В таком подходе есть своя логика: больше нагрузки придется на главную мышцу. Иначе говоря, тренажеры «изолируют» нагрузку, а само упражнение делают по характеру «изолирующим». В итоге культурист получает уникальную возможность целенаправленного тренинга одной мышцы или даже одного мышечного пучка.

Да только в том-то все и дело, что любого культуриста — от любителя до профессионала — интересует только «общая масса» тела. Работа на «изоляцию» нужна лишь при подготовке к турнирам или при выполнении сложных технических приемов, вроде предварительного утомления. Например, перед приседаниями культурист делает разгибания ног в тренажере сидя. Тренажер предельно действует на квадрицепс, разогревает и утомляет его. В результате один и тот же вес в приседаниях будет «ощущаться» квадрицепсом как более тяжелый, а значит, и отдача приседаний возрастет. Нельзя не оценить и такое удобство: разгибания настолько «изолируют» остальную мускулатуру, что даже не сбивают дыхание. И после тяжелейших разгибаний вы чувствуете себя свежим. А вот о приседаниях такого не скажешь.

Возвращаясь к гантелям и штангам, нужно сказать, что вот с ними изолирующее движение не выполнить. Вспомните, как приходится исхитряться, чтобы сделать изолированный подъем на бицепс. В итоге сложилась следующая оптимальная техника тренировок: сначала гантели и штанга и только потом тренажеры. Отсюда и вывод: создать «массу» одними гантелями можно. Кстати, знаменитый А. Беклес 20 лет тренировался в крохотной комнате, где не было ничего, кроме стоек для жима лежа, горизонтальной скамьи, нескольких пар гантелей и штанги. Особенно важно то, что гантели имеют преимущества и перед штангой. Они заставляют работать всю мышцу целиком и потому делают ее особенно округлой, объемной и симметричной.

Предлагаемый вариант тренировки представляет собой вид базового тренинга. Он состоит из базовых упражнений по одному на определенную группу мышц. Сначала идет общая разминка, потом на каждое упражнение по 4 сета. Перед основными сетами выполняется один разминочный. Число повторений в каждом сете 10-12. Старайтесь выкладываться в каждом сете, не нарушая базовой техники.

После трех-четырех таких тренировок дайте себе небольшой отдых. Проведите одну такую тренировку с легкими весами и особое внимание обратите на технику выполнения упражнения. Работайте с умом, старайтесь каждый раз прослеживать связь «мозг-мышца». Эта тренировка должна коренным образом отличаться от «тяжелой», когда вы нацелены только на то, чтобы одолеть вес или сделать еще одно дополнительное повторение. Тренироваться по этой программе можно три раза в неделю или даже в пять дней, результат будет, если, конечно, работать интенсивно и правильно питаться.

  1. Жим лежа на скамье
  2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
  3. Жим гантелей сидя
  4. Приседания на одной ноге
  5. Становая тяга на прямых ногах
  6. Подъем на бицепс сидя
  7. Разгибание руки из-за головы
  8. Разгибание руки с гантелей в запястьях прямым и обратным хватом
  9. Скручивание

Преимущества гантелей

  1. Гантели обеспечивают оптимальный силовой тренинг с учетом индивидуальных особенностей телосложения и делают выполнение упражнений одновременно и безопасным, и эффективным. Проще говоря, вам не нужно, как в случае с тренажером, «подгонять» себя под механические движения машины.
  2. Гантели позволяют щадить травмированные мышцы, тренируясь с ними, всегда можно варьировать упражнения и изменять направленность движений.
  3. Гантели равнозначно развивают силу, «мышечную массу» и симметрию тела.
  4. Упражнения с гантелями абсолютно безопасны. Случаи разрывов грудных мышц на тренировке с гантелями практически исключены.
  5. При работе с гантелями запястья и кисти рук всегда находятся в самом естественном и удобном для них положении.
  6. В упражнениях для плечевого пояса (например, жима) гантели как бы описывают дугу, комбинируя прямолинейное и круговое движения. Это наиболее естественно для тела, а значит — безопасно.
  7. Гантели дают возможность варьировать упражнения чуть ли не до бесконечности; выполнять их одной рукой или двумя, вместе или попеременно. С гантелями вы можете по желанию «ускоряться» или «замедляться», т. е. двигаться естественно, а также имитировать движения, свойственные другим видам спорта.
  8. Разнообразие упражнений и направленности движений делает тренировку более интересной, а это, как известно, верный путь к наращиванию силы и «массы». Упражнения «не приедаются».
  9. При тренировке с гантелями диапазон движений максимальный, а это означает наиболее эффективную проработку мышц, и, кроме того, в значительной степени увеличивается подвижность суставов и гибкость связок.
  10. Гантели помогают улучшить нервно-мышечную координацию и научиться владеть собственным телом.
Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее