Форсированные повторения

fprspovtФорсированные повторения — один из основополагающих принципов бодибилдинга. Действительно, с помощью партнера вы дожмете еще 1-3 дополнительных повторения, тем самым максимально «добьете» тренируемую мышцу. Сделаете работу, которую в одиночку выполнить не в состоянии. Партнер позволит вам существенно повысить уровень интенсивности тренинга, т. к. он, помогая, «форсирует» ваши усилия по преодолению веса. Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный «отказ».

Форсированные же повторения — это тренинг за гранью «отказа». Немудрено, что в таком режиме мышцы нагружаются дальше некуда, что вы и ощутите после тренировки. Сочетая такие сверхнагрузки с правильным питанием и восстановлением вы заставите свою мускулатуру расти. Ограниченная по интенсивности нагрузка приводит к ограниченным результатам, а чем выше интенсивность, тем быстрее и эффективнее растут мышцы.

Подберите партнера. Принцип форсированных повторений используется в бодибилдинге давно, и как все удачные изобретения, усовершенствовался, обрастая все новыми техническими тонкостями. Для начала уясните для себя основные моменты. Форсированные повторения можно начинать выполнять только после достижения точки мышечного «отказа». Не просите партнера помогать вам, пока вы не выложились полностью и до предела не использовали собственные ресурсы, иначе вы закроете себе путь к прогрессу в тренировке, поломаете правильную технику выполнения упражнения, повысите риск травмы.

Итак, как только вы доходите до «отказа», вам на помощь приходит партнер и дает вам подмоги ровно столько, чтобы вы одолели еще 1-3 (по вкусу) дополнительных повторения, не больше. Помощь не должна превращаться в проделывание за вас основной работы, иначе все теряет смысл. Вот слова шестикратного «М-р Олимпия» Д. Ятса: «После того как я достигаю «отказа», за дело берется мой партнер, и с его помощью я делаю еще одно повторение, реже — два и никогда — три. Парни, которые делают много форсированных повторений, обманывают сами себя. Если мощный сет заканчивается качественным форсированным повторением, ничего больше не нужно: работа сделана. Силы истощены так, что больше вес не сдвинешь и на миллиметр. А «долбить» форсированные одно за другим без конца — значит попусту терять время. Ясно, что в таком случае вес за тебя поднимает партнер.

Помощь, получаемая вами на форсированных повторениях, должна быть строго дозирована. Больше чем нужно — теряется перспектива роста, меньше — возрастает риск травмы. Для такой тонкой работы необходим хороший партнер, чутко улавливающий малейшие изменения ваших усилий. Он должен предельно внимательно определять момент вашего «отказа» и вовремя приходить на помощь.

Так как этот методический прием полностью истощает ваши силы, то использовать его в каждом сете бессмысленно. Используйте форсированные повторения в последнем сете упражнения, выполняйте их от 1 до 3-х и переходите к другому упражнению. Логика проста: из данного упражнения уже ничего не выжмешь — мышцы полностью «отжаты».

Это не для начинающих. Новичкам с небольшим техническим опытом не стоит замахиваться на форсированные повторения. Правильнее будет сконцентрироваться на наработке техники и приучении своего тела к нагрузкам. Путь к вершинам долог и труден. Продвинутые культуристы могут вводить в свои комплексы форсированные повторения, но делать это надо постепенно. Спешка может только повредить.

Начинайте сверхинтенсивную работу лишь к концу продвинутого этапа, осторожно и время от времени. Безоглядное применение методов сверхнагрузки непременно заканчивается перетренированностью и травмами. Усиленное использование форсированных повторений может вызвать застой, а то еще хуже — повернуть ваш рост вспять. Любая техническая погрешность при работе «на износ» повлечет за собой травму. Тренировка на пределе губительна без идеальной техники. Далеко не все упражнения предназначены для использования форсированных повторений.

Упражнения для форсированных повторений

  • Жим лежа с любым наклоном скамьи
  • Жим над головой сидя
  • Подъемы через стороны
  • Жимы книзу на блоке
  • Сгибания ног
  • Разгибания ног
  • Подъем на бицепс
  • Большинство упражнений на тренажерах

Упражнения не для форсированных повторений

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Мощностные тяги всех видов
  • Взятие веса на грудь

При выполнении упражнений ставьте вес, который вы способны поднять 6-10 раз, выполнив заданное число, и, когда вас «застопорило», продолжайте работу с партнером. Вы должны быть абсолютно уверены, что ваш помощник хорошо знаком с техникой «форсажа». Обговорите с ним все детали, на каком участке траектории вам помогать и как долго должна осуществляться помощь. Искусство ассистировать в форсированных повторениях — это непременное условие успеха. Вы не сможете перешагнуть границу «отказа» без квалифицированной помощи со стороны. Ваш партнер должен знать свою «партию» досконально. Его первоочередная задача — ваша безопасность. Задача номер два — обеспечить точно отмеренную помощь, чтобы вы могли четко выполнить повторение.

Со временем партнер будет чутьем определять, какая мера помощи вам нужна в конкретный момент. На форсированных повторениях нельзя дергаться, крутиться, поворачиваться из стороны в сторону, короче говоря, идти против техники. Нагрузка должна быть направлена точно на «целевую» мышцу. Четкое соблюдение техники предохранит вас от травмы. Все это возможно, когда с вами работает сильный, опытный партнер.

Когда помощь нужна больше всего? Если у вас достаточный опыт тренировок, вы знаете, что за гранью «отказа» у любого движения появляются «мертвые», непроходимые точки. Как только такая точка преодолена, вы можете завершить движение самостоятельно.

По своей биомеханической сущности руки и ноги сильнее всего на верхнем отрезке движения, и слабее — на начальном. Знающий партнер будет больше помогать именно на старте и ослабит свое участие к концу подъема. Таким образом ваши мышцы смогут работать в естественных для себя биомеханических рамках: в момент слабости — меньше нагрузки и больше помощи со стороны, с возвращением силы — больше нагрузки и меньше помощи. В верхней точке партнер, чьи руки ни на секунду не покидают грифа штанги, поможет вам положить снаряд на стойки. Так должно выглядеть ваше форсированное повторение. Партнер помог вам перейти черту, вы шагнули в зону мышечного «роста». Осталось подкрепить тренировочные усилия приемом нужных нутриентов.

И еще, для «одиноких волков». Ваша заряженность на тренировки в одиночку сама по себе похвальна. Но данный методический прием для сверхинтенсивного тренинга вам недоступен. Так что, если хотите прогрессировать, подыскивайте себе достойного напарника. Чтобы добиться предельного мышечного развития, надо не только менять и усложнять тренировочные комплексы, но и пытаться изменить психологические стереотипы. Только комплексный подход может обеспечить успех.

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге

Важность правильного питания для достижения успеха в бодибилдинге неоценима. Прогресс в бодибилдинге за последние годы во многом определяется тем, что ...
Подробнее

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее

Свежие записи