Физические упражнения для женщин в климактерическом периоде с начальной формой ожирения

fuklimНе всегда ожирение начинается в климактерическом периоде. Довольно часто оно связано с рождением ребёнка или начинается за несколько лет до климактерического периода, т. е. с 30—35-летнего возраста. Ни для кого не секрет, что легче бороться с начинающейся полнотой, чем, как говорят, «согнать жир», когда он уже отложился в значительной степени на животе, бедрах, шее и в других местах.

Женщинам с преимущественным нарушением жирового обмена рекомендуются:

1) ежедневная гигиеническая гимнастика;
2) комплексы специальных физических упражнений, проводимые 2—3 раза в день. Особенно важно делать эти упражнения перед едой и во время обеденного перерыва в виде физкультминуток;
3) соблюдение рационального пищевого режима. Голодание и перенасыщение в одинаковой степени усиливают нарушение обмена веществ. Прием пищи рекомендуется проводить в одни и те же часы, без излишнего переедания. В пище должны преобладать овощи, фрукты, молочные продукты, а рыбные и мясные блюда следует умеренно ограничить. Жирное мясо и рыбу необходимо из питания исключить. Хлебные, мучные и крупяные продукты должны быть значительно ограничены;
4) ходьба 2—3 часа в день в среднем и медленном темпе. Обычно рекомендуется ходить на работу и обратно домой пешком, особенно тем, кто работает сидя или ведет малоподвижный образ жизни;
5) воздушные ванны: зимой — от 30 минут до 1 часа, летом — от 1 до 3 часов, по возможности ежедневно;
6) сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой, в трусах или без белья;
7) занятия спортом — теннис, волейбол, велосипедный спорт, гребля, лыжные прогулки, конькобежный спорт и подвижные игры. Продолжительность занятий от 1 до 2 часов с отдыхом по мере необходимости;
8) массаж и самомассаж. Самомассаж желательно сочетать с физическими упражнениями 2 раза в день — утром и вечером;
9) прогулки, экскурсии, ближний туризм 1 – 2 раза в неделю;
10) рекомендованные врачом работы на воздухе: в саду, на огороде, в лесу, на сенокосе и т. д.

Специальные физические упражнения, рекомендуемых при ожирении:

1- е упражнение (рис. 1)

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 4—5 раз каждой ногой. Темп средний.

u1

2- е упражнение (рис. 2)

  • Исходное положение: то же, руки под головой.
  • Выполнение: поднять правую ногу вверх; опустить в исходное положение. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.

u2

3- е упражнение (рис. 3)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

u3

4- е упражнение (рис. 4)

  • Исходное положение: то же, руки под головой.
  • Выполнение: поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u4

5- е упражнение (рис. 5)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: поднять ноги вверх, развести в стороны, свести, скрещивая таким образом, чтобы правая нога была сверху левой; развести ноги в стороны и снова скрестить так, чтобы левая нога была сверху правой; развести в стороны и вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u5

6- е упражнение (рис. 6)

  • Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах; ноги согнуты в коленных, тазобедренных суставах и приподняты.
  • Выполнение: делать круговые движения ногами (как при езде на велосипеде) и руками.
  • Упражнение выполняется в течение 1\2 – 1 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.

u6

7- е упражнение (рис. 7)

  • Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, лежат на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  • Выполнение: поднять левую руку вперед, повернуть туловище направо и опустить левую руку на ладонь правой руки — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать правой рукой.
  • Повторить 2—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

u7

8- е упражнение (рис. 8)

  • Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
  • Выполнение: делать круговые движения в тазобедренных суставах с участием нижней части туловища по часовой и против часовой стрелки.
  • Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u8

9- е упражнение (рис. 9)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, выпрямленные ноги скрещены (правая нога положена на левую).
  • Выполнение: поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо, стараясь не отрывать плечи от пола. То же проделать в другую сторону.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u9

10- е упражнение (рис. 10)

  • Исходное положение: то же, выпрямленные ноги подняты вверх.
  • Выполнение: согнуть ноги, стараясь прижать бедра к животу, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
  • Повторить 2—4 раза. Темп медленный.

u10

11- е упражнение (рис. 11)

  • Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
  • Выполнение: повернуть таз с согнутыми ногами направо, затем налево.
  • Повороты делать не останавливаясь. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u11

12- е упражнение (рис. 12)

  • Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, лежат параллельно.
  • Выполнение: поднять прямые ноги вверх вперед и описать ими широкий круг по часовой и против часовой стрелки.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u12

13- е упражнение (рис. 13)

  • Исходное положение: то же, стопами ног захватить набивной мяч весом 1—2 килограмма.
  • Выполнение: поднять и опустить ноги.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u13

14- е упражнение (рис. 14)

  • Исходное положение: тоже.
  • Выполнение: поднять ноги вверх, опустить на пол вправо, снова поднять и опустить влево, затем поднять и вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u14

15- е упражнение (рис. 15)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: поднять ноги вверх, согнуть в коленных суставах и прижать колени к животу, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u15

16-е упражнение (рис. 16)

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
  • Выполнение: положить ноги на левую сторону, а левой рукой обхватить правое плечо, повернув голову вправо; вернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u16

17-е упражнение (рис. 17)

  • Исходное положение: то же, руки подняты вверх, ноги лежат параллельно.
  • Выполнение: согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить колени, прижимая бедра к груди, и сесть; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u17

18- е упражнение (рис. 18)

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение: наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности бедра, правую руку через сторону поднять вверх; вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u18

19- е упражнение (рис. 19)

  • Исходное положение: то же, руки вытянуты вперед.
  • Выполнение: поднять правую ногу вперед и коснуться носком ладони правой руки, опустить ногу, снова поднять правую ногу и носком коснуться ладони левой руки, опустить ногу. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.

u19

20- е упражнение (рис. 20)

  • Исходное положение: то же, руки подняты вверх.
  • Выполнение: наклонить туловище вперед вправо, коснуться руками правого колена — выдох; вернуться в исходное положение—вдох. То же проделать в левую сторону.
  • Повторить 3—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

u20

21- е упражнение (рис. 21)

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы переплетены «в замок».
  • Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u21

22- е упражнение (рис. 22)

  • Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 метра от нее, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение: поднять руки вверх назад, достать пальцами стенку, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову назад; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u22

23- е упражнение (рис. 23)

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом весом 1—2 килограмма подняты над головой.
  • Выполнение: наклонить туловище вперед и, опуская руки, положить мяч между ногами — выдох; выпрямиться, взять мяч и вернуться в исходное положение — вдох.
  • При наклоне вперед держать голову, поднятой кверху. Повторить 4—6 раз. Темп средний.

u23

24- е упражнение (рис. 24)

  • Исходное положение: то же, набивной мяч в правой руке на уровне груди.
  • Выполнение: передать мяч правой рукой в левую за спиной; левой передать в правую впереди и т. д.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u24

25- е упражнение (рис. 25)

  • Исходное положение: то же, руки с набивным мячом вытянуты перед грудью.
  • Выполнение: поднять правую ногу и коснуться носком мяча. То же проделать левой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
  • Повторить 4—6 раз каждой ногой.

u25

26- е упражнение (рис. 26)

  • Исходное положение: тоже.
  • Выполнение: повернуть туловище вправо и перенести мяч вправо, повернуть туловище влево и перенести мяч в левую сторону.
  • Упражнение делать без остановки. Повторить 4— 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u26

27- е упражнение (рис. 27)

  • Исходное положение: то же.
  • Выполнение: подбросить мяч вверх, присесть, выпрямиться, поймать мяч.
  • Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

u27

28- е упражнение (рис. 28)

  • Исходное положение: то же, мяч поднят высоко над головой.
  • Выполнение: описывать большие круговые движения руками с участием туловища по часовой и против часовой стрелки, не опуская рук.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u28

29- е упражнение (рис. 29)

  • Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 метра от нее, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  • Выполнение: повернуть туловище влево и, не отрывая пяток от пола, упереться ладонями в стену; оттолкнуться руками от стены и сделать то же в другую сторону.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u29

30- е упражнение (рис. 30)

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
  • Выполнение: поднять руки вверх, прогнуться назад — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп средний.

u30

31- е упражнение (рис. 31)

  • Исходное положение: то же, руки с палкой за спиной (на уровне лопаток).
  • Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u31

32- е упражнение (рис. 32)

  • Исходное положение: то же, руки с палкой подняты вперед перед грудью.
  • Выполнение: глубоко присесть; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u32

33- е упражнение (рис. 33)

  • Исходное положение: то же, в руках гимнастическая палка, руки опущены вниз.
  • Выполнение: перешагнуть правой ногой через палку; перешагивая назад, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u33

34- е упражнение (рис. 34)

  • Исходное положение: то же, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
  • Выполнение: глубоко приседая, поднять руки с палкой вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
  • Повторить 2—4 раза. Темп медленный.

u34

35- е упражнение (рис. 35)

  • Исходное положение: упор сидя на краю табуретки, ноги выпрямлены, правая нога поднята вперед.
  • Выполнение: одновременно опускать правую ногу, левую — поднимать; левую опускать, правую — поднимать.
  • Упражнение делать без остановки. Повторить 6— 8 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

u35

36-е упражнение (рис. 36)

  • Исходное положение: то же, обе ноги опущены на пол.
  • Выполнение: поднять руки вверх, наклонить голову и туловище вперед — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

u36

37-е упражнение (рис. 37)

  • Исходное положение: то же, в руках набивной мяч.
  • Выполнение: повернуть туловище направо, подбросить мяч, поймать; вернуться в исходное положение; то же проделать в левую сторону.
  • Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u37

38- е упражнение

  • Исходное положение: то же.
  • Выполнение: встать, подбросить мяч, сесть, встать, поймать мяч, сесть.
  • Повторить 6—8 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

39- е упражнение (рис. 38)

  • Исходное положение: то же, набивной мяч в левой руке.
  • Выполнение: встать, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, бросить мяч под правым коленом на правую руку; сесть. Проделать то же, держа мяч в правой руке, под левую ногу.
  • Повторить 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u38

40- е упражнение

  • Бег с высоким подниманием коленей 1—2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.

41- е упражнение (рис. 39)

  • Ходьба с высоким подниманием коленей и размахиванием рук 1 — 1,5 минуты. Темп средний.

u39

42- е упражнение

  • Ходьба с приседанием на 3 — 5-м шаге 1 — 2 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.

43- е упражнение

  • Ходьба обычная 2—3 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Свежие записи
bodibilding

Что такое бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Из самого названия (телостроительство) можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма ...
Подробнее
sekrbodibild

В чем секрет успеха в бодибилдинге

Казалось бы, все просто. Берете программу тренировок известного чемпиона по бодибилдингу и начинаете ее выполнять. Все, что сработало у Ян ...
Подробнее
delta

Упражнения для развития дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — большая трехглавая мышца, отличающаяся значительной толщиной. Она начинается от ключицы и лопатки на задней части плеча и ...
Подробнее
trapetsievidn

Трапециевидная мышца

Основные функции трапецевидной мышцы: приподнимает плечевой пояс вверх, перемещает лопатки вверх, вниз и в стороны, помогает поворотам головы. Трапециевидные мышцы ...
Подробнее