Физические упражнения для женщин в климактерическом периоде с начальной формой ожирения

fuklimНе всегда ожирение начинается в климактерическом периоде. Довольно часто оно связано с рождением ребёнка или начинается за несколько лет до климактерического периода, т. е. с 30—35-летнего возраста. Ни для кого не секрет, что легче бороться с начинающейся полнотой, чем, как говорят, «согнать жир», когда он уже отложился в значительной степени на животе, бедрах, шее и в других местах.

Женщинам с преимущественным нарушением жирового обмена рекомендуются:

1) ежедневная гигиеническая гимнастика;
2) комплексы специальных физических упражнений, проводимые 2—3 раза в день. Особенно важно делать эти упражнения перед едой и во время обеденного перерыва в виде физкультминуток;
3) соблюдение рационального пищевого режима. Голодание и перенасыщение в одинаковой степени усиливают нарушение обмена веществ. Прием пищи рекомендуется проводить в одни и те же часы, без излишнего переедания. В пище должны преобладать овощи, фрукты, молочные продукты, а рыбные и мясные блюда следует умеренно ограничить. Жирное мясо и рыбу необходимо из питания исключить. Хлебные, мучные и крупяные продукты должны быть значительно ограничены;
4) ходьба 2—3 часа в день в среднем и медленном темпе. Обычно рекомендуется ходить на работу и обратно домой пешком, особенно тем, кто работает сидя или ведет малоподвижный образ жизни;
5) воздушные ванны: зимой — от 30 минут до 1 часа, летом — от 1 до 3 часов, по возможности ежедневно;
6) сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой, в трусах или без белья;
7) занятия спортом — теннис, волейбол, велосипедный спорт, гребля, лыжные прогулки, конькобежный спорт и подвижные игры. Продолжительность занятий от 1 до 2 часов с отдыхом по мере необходимости;
8) массаж и самомассаж. Самомассаж желательно сочетать с физическими упражнениями 2 раза в день — утром и вечером;
9) прогулки, экскурсии, ближний туризм 1 – 2 раза в неделю;
10) рекомендованные врачом работы на воздухе: в саду, на огороде, в лесу, на сенокосе и т. д.

Специальные физические упражнения, рекомендуемых при ожирении:

1- е упражнение (рис. 1)

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 4—5 раз каждой ногой. Темп средний.

u1

2- е упражнение (рис. 2)

  • Исходное положение: то же, руки под головой.
  • Выполнение: поднять правую ногу вверх; опустить в исходное положение. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.

u2

3- е упражнение (рис. 3)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

u3

4- е упражнение (рис. 4)

  • Исходное положение: то же, руки под головой.
  • Выполнение: поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u4

5- е упражнение (рис. 5)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: поднять ноги вверх, развести в стороны, свести, скрещивая таким образом, чтобы правая нога была сверху левой; развести ноги в стороны и снова скрестить так, чтобы левая нога была сверху правой; развести в стороны и вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u5

6- е упражнение (рис. 6)

  • Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах; ноги согнуты в коленных, тазобедренных суставах и приподняты.
  • Выполнение: делать круговые движения ногами (как при езде на велосипеде) и руками.
  • Упражнение выполняется в течение 1\2 – 1 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.

u6

7- е упражнение (рис. 7)

  • Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, лежат на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  • Выполнение: поднять левую руку вперед, повернуть туловище направо и опустить левую руку на ладонь правой руки — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать правой рукой.
  • Повторить 2—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

u7

8- е упражнение (рис. 8)

  • Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
  • Выполнение: делать круговые движения в тазобедренных суставах с участием нижней части туловища по часовой и против часовой стрелки.
  • Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u8

9- е упражнение (рис. 9)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, выпрямленные ноги скрещены (правая нога положена на левую).
  • Выполнение: поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо, стараясь не отрывать плечи от пола. То же проделать в другую сторону.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u9

10- е упражнение (рис. 10)

  • Исходное положение: то же, выпрямленные ноги подняты вверх.
  • Выполнение: согнуть ноги, стараясь прижать бедра к животу, — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
  • Повторить 2—4 раза. Темп медленный.

u10

11- е упражнение (рис. 11)

  • Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
  • Выполнение: повернуть таз с согнутыми ногами направо, затем налево.
  • Повороты делать не останавливаясь. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u11

12- е упражнение (рис. 12)

  • Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, лежат параллельно.
  • Выполнение: поднять прямые ноги вверх вперед и описать ими широкий круг по часовой и против часовой стрелки.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u12

13- е упражнение (рис. 13)

  • Исходное положение: то же, стопами ног захватить набивной мяч весом 1—2 килограмма.
  • Выполнение: поднять и опустить ноги.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u13

14- е упражнение (рис. 14)

  • Исходное положение: тоже.
  • Выполнение: поднять ноги вверх, опустить на пол вправо, снова поднять и опустить влево, затем поднять и вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u14

15- е упражнение (рис. 15)

  • Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
  • Выполнение: поднять ноги вверх, согнуть в коленных суставах и прижать колени к животу, выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u15

16-е упражнение (рис. 16)

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, держатся на весу.
  • Выполнение: положить ноги на левую сторону, а левой рукой обхватить правое плечо, повернув голову вправо; вернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u16

17-е упражнение (рис. 17)

  • Исходное положение: то же, руки подняты вверх, ноги лежат параллельно.
  • Выполнение: согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить колени, прижимая бедра к груди, и сесть; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u17

18- е упражнение (рис. 18)

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение: наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности бедра, правую руку через сторону поднять вверх; вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u18

19- е упражнение (рис. 19)

  • Исходное положение: то же, руки вытянуты вперед.
  • Выполнение: поднять правую ногу вперед и коснуться носком ладони правой руки, опустить ногу, снова поднять правую ногу и носком коснуться ладони левой руки, опустить ногу. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.

u19

20- е упражнение (рис. 20)

  • Исходное положение: то же, руки подняты вверх.
  • Выполнение: наклонить туловище вперед вправо, коснуться руками правого колена — выдох; вернуться в исходное положение—вдох. То же проделать в левую сторону.
  • Повторить 3—4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

u20

21- е упражнение (рис. 21)

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы переплетены «в замок».
  • Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки. Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u21

22- е упражнение (рис. 22)

  • Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 метра от нее, ноги на ширине плеч.
  • Выполнение: поднять руки вверх назад, достать пальцами стенку, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову назад; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u22

23- е упражнение (рис. 23)

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом весом 1—2 килограмма подняты над головой.
  • Выполнение: наклонить туловище вперед и, опуская руки, положить мяч между ногами — выдох; выпрямиться, взять мяч и вернуться в исходное положение — вдох.
  • При наклоне вперед держать голову, поднятой кверху. Повторить 4—6 раз. Темп средний.

u23

24- е упражнение (рис. 24)

  • Исходное положение: то же, набивной мяч в правой руке на уровне груди.
  • Выполнение: передать мяч правой рукой в левую за спиной; левой передать в правую впереди и т. д.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u24

25- е упражнение (рис. 25)

  • Исходное положение: то же, руки с набивным мячом вытянуты перед грудью.
  • Выполнение: поднять правую ногу и коснуться носком мяча. То же проделать левой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
  • Повторить 4—6 раз каждой ногой.

u25

26- е упражнение (рис. 26)

  • Исходное положение: тоже.
  • Выполнение: повернуть туловище вправо и перенести мяч вправо, повернуть туловище влево и перенести мяч в левую сторону.
  • Упражнение делать без остановки. Повторить 4— 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u26

27- е упражнение (рис. 27)

  • Исходное положение: то же.
  • Выполнение: подбросить мяч вверх, присесть, выпрямиться, поймать мяч.
  • Повторить 4—6 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

u27

28- е упражнение (рис. 28)

  • Исходное положение: то же, мяч поднят высоко над головой.
  • Выполнение: описывать большие круговые движения руками с участием туловища по часовой и против часовой стрелки, не опуская рук.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u28

29- е упражнение (рис. 29)

  • Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 метра от нее, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  • Выполнение: повернуть туловище влево и, не отрывая пяток от пола, упереться ладонями в стену; оттолкнуться руками от стены и сделать то же в другую сторону.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u29

30- е упражнение (рис. 30)

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
  • Выполнение: поднять руки вверх, прогнуться назад — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 2—4 раза. Темп средний.

u30

31- е упражнение (рис. 31)

  • Исходное положение: то же, руки с палкой за спиной (на уровне лопаток).
  • Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
  • Повторить 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u31

32- е упражнение (рис. 32)

  • Исходное положение: то же, руки с палкой подняты вперед перед грудью.
  • Выполнение: глубоко присесть; вернуться в исходное положение.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u32

33- е упражнение (рис. 33)

  • Исходное положение: то же, в руках гимнастическая палка, руки опущены вниз.
  • Выполнение: перешагнуть правой ногой через палку; перешагивая назад, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
  • Повторить 4—6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.

u33

34- е упражнение (рис. 34)

  • Исходное положение: то же, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
  • Выполнение: глубоко приседая, поднять руки с палкой вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
  • Повторить 2—4 раза. Темп медленный.

u34

35- е упражнение (рис. 35)

  • Исходное положение: упор сидя на краю табуретки, ноги выпрямлены, правая нога поднята вперед.
  • Выполнение: одновременно опускать правую ногу, левую — поднимать; левую опускать, правую — поднимать.
  • Упражнение делать без остановки. Повторить 6— 8 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

u35

36-е упражнение (рис. 36)

  • Исходное положение: то же, обе ноги опущены на пол.
  • Выполнение: поднять руки вверх, наклонить голову и туловище вперед — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
  • Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

u36

37-е упражнение (рис. 37)

  • Исходное положение: то же, в руках набивной мяч.
  • Выполнение: повернуть туловище направо, подбросить мяч, поймать; вернуться в исходное положение; то же проделать в левую сторону.
  • Повторить 6—8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

u37

38- е упражнение

  • Исходное положение: то же.
  • Выполнение: встать, подбросить мяч, сесть, встать, поймать мяч, сесть.
  • Повторить 6—8 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

39- е упражнение (рис. 38)

  • Исходное положение: то же, набивной мяч в левой руке.
  • Выполнение: встать, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, бросить мяч под правым коленом на правую руку; сесть. Проделать то же, держа мяч в правой руке, под левую ногу.
  • Повторить 6—8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

u38

40- е упражнение

  • Бег с высоким подниманием коленей 1—2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.

41- е упражнение (рис. 39)

  • Ходьба с высоким подниманием коленей и размахиванием рук 1 — 1,5 минуты. Темп средний.

u39

42- е упражнение

  • Ходьба с приседанием на 3 — 5-м шаге 1 — 2 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.

43- е упражнение

  • Ходьба обычная 2—3 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Свежие записи